在練習神猴式(豎叉)和坐角式(橫叉)時，自己可以輕松完成神猴式，但坐角式卻怎么樣都下不去！

?

其實，這兩個體式看似都是打開髖部的體式，但還是有很多區(qū)別，今天我們一起來了解一下兩個體式之間的區(qū)別吧！

?

一、了解髖關節(jié)

髖關節(jié)屬于球窩關節(jié)，它的活動范圍大、功能多，能不能完成豎叉、橫叉，髖關節(jié)的靈活性至關重要！

?

髖關節(jié)有六個方向的運動，這六個方向都是成對出現(xiàn)的，比如說：屈曲對應伸展，內(nèi)收對應外展，內(nèi)旋對應外旋，它們相互制約也相互配合。

?

二、從髖關節(jié)方向看

在練習神猴式時，髖關節(jié)處于屈曲和伸展，而坐角式則是髖關節(jié)的內(nèi)收與外展肌肉要參與。它們所需要參與的肌肉不一樣，髖關節(jié)運動的方向都不一樣，但它們都有個共同點，就是要依賴強而有力的臀肌。

?

了解了對應的髖關節(jié)方向，就知道如何根據(jù)體式練習來解鎖這兩個體式，今天分享兩套瑜伽序列，一套為神猴式準備，一套為坐角式準備！在練習這兩套序列之前，建議加入3-5遍拜日熱身噢！

?

1、坐角式序列

?

01-04、

進入女神式

呼氣，收緊核心

身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

吸氣，還原

呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

吸氣，回到女神式

停留3-5個呼吸

?

05-08、

呼氣，進入側(cè)蹲式

收緊核心，向右側(cè)蹲

吸氣，向左側(cè)蹲

每側(cè)停留3-5個呼吸

進入雙角式

吸氣，延展脊柱

呼氣，折髖前屈

停留3-5個呼吸

再次進入側(cè)蹲式

呼氣，身體向右側(cè)蹲

左手伸直向上

?

09-12、

吸氣，側(cè)蹲向左側(cè)

右手伸直向上

每側(cè)停留3-5個呼吸

再次進入雙角式

停留3-5個呼吸

進入坐角式

停留8-10個呼吸

呼氣，身體側(cè)屈向右側(cè)

停留5-8個呼吸

?

13-16、

吸氣，身體側(cè)屈向左側(cè)

保持5-8個呼吸

停留在坐角式

身體折髖向前屈

停留8-10個呼吸

進入青蛙式

核心啟動，不塌腰

停留8-10個呼吸

?

17-20、

保持在青蛙趴

雙手撐地

停留8-10個呼吸

進入站立前屈

停留5-8個呼吸

進入下蹲式

停留5-8個呼吸

吸氣，右手撐地

左手向上伸直

停留5-8個呼吸

?

21-24、

呼氣，左手撐地

右手向上伸直

停留5-8個呼吸

進入倒箭式

停留1-2分鐘

進入靠墻坐角式

停留1-2分鐘

?

2、神猴式序列

?

01-04、

進入下犬式

停留5-8個呼吸

吸氣，抬右腿向后

進入單腿下犬式

呼氣，屈右膝向前找右手肘

吸氣，右腳落向右手外側(cè)

進入蜥蜴式

?

05-08、

呼氣，右手向前伸直

吸氣，向上打開

呼氣，右手向后抓住左腳背

吸氣，還原高弓步

?

09-12、

吸氣，右腿再次向后抬高

呼氣，屈右膝向前找胸口

右腳落向向雙手中間

吸氣，進入戰(zhàn)士一式

停留3-5個呼吸

?

13-16、

進入戰(zhàn)士二

停留3-5個呼吸

吸氣，右手向上伸直

呼氣，向左側(cè)側(cè)屈

停留3-5個呼吸

吸氣，右手落在右膝

左手向上伸直

呼氣向右側(cè)屈

吸氣，左手點地

呼氣，右手打開向上

進入高弓步扭轉(zhuǎn)

停留3-5個呼吸

?

17-20、

吸氣，左髖下沉

胸腔打開停留3-5個呼吸

呼氣，身體向右側(cè)蹲

進入側(cè)蹲式

停留3-5個呼吸

吸氣，進入新月式

停留3-5個呼吸

呼氣，進入半神猴

停留3-5個呼吸

?

21-24、

吸氣，進入新月式

停留3-5個呼吸

呼氣，移重心進入半神猴

停留5-8個呼吸

吸氣，進入神猴式

停留8-10個呼吸

?

以上序列以右側(cè)為例，練習完右側(cè)請從體式1開始換左側(cè)練習一遍！

?

Tips：很多伽人想要將瑜伽體式做到極致、完美，但要記?。鸿べぞ毩?，適度就好，不要太過！畢竟身心平衡才最重要！