增肌營養(yǎng)

1.增肌熱量一定要夠（熱量不足營養(yǎng)夠了也會影響增肌），熱量決定身體的代謝局面（身體處于分解代謝為主還是合成代謝為主）

未經(jīng)訓(xùn)練的人攝取過多熱量，即使沒有力量訓(xùn)練，脂肪量和肌肉量都會增加。

在有熱量盈余的情況下，身體是合成代謝局面，就算不訓(xùn)練，蛋白質(zhì)合成代謝也會更加旺盛，少量增加一些肌肉量。

睪酮水平跟熱量攝入有關(guān)系，熱量盈余一定程度刺激睪酮水平提高，反之降低。

胰島素生長因子（合成代謝激素）也跟熱量有關(guān)

皮質(zhì)醇（分解代謝激素）也和熱量有關(guān)。

《NSCA運動營養(yǎng)指南》

即便短期的能量限制，也能阻礙餐后進入蛋白質(zhì)的合成。研究發(fā)現(xiàn)，采取較低熱量較高蛋白質(zhì)含量的飲食，五天后，肌肉蛋白質(zhì)合成下降27%。即使蛋白質(zhì)攝入量是推薦兩倍，在熱量收到較大限制期間，也不能始終維持肌肉蛋白合成

《運動營養(yǎng)全書》

美國國家體能協(xié)會建議，蛋白質(zhì)合成需要使用三磷酸腺苷，缺乏能量的飲食可能會減少蛋白質(zhì)合成，因此采用略微高熱量飲食，使熱量攝取量比維持體重所需的熱量增加約10-15%以優(yōu)化肌肉蛋白質(zhì)合成即肌肉肥大。《NSCA運動營養(yǎng)指南》

體脂高睪酮水平降低，雌激素水平升高，不利于增肌。肥胖男性雌二醇水平比非肥胖對照組高，因為睪酮在外周組織中芳香化成為雌二醇。成年男性體重增加，可以加速與年齡相關(guān)的睪酮水平降低，

《哈里森內(nèi)分泌學(xué)》

2.總蛋白要吃夠，力量訓(xùn)練者1.4-1.8倍體重，新手建議更高蛋白質(zhì)攝入量。

分散攝入蛋白質(zhì)，研究顯示，力量訓(xùn)練后使用四餐含20g乳清蛋白三小時一次，比食用兩餐40g.頻繁服用10g產(chǎn)生的肌肉蛋白合成更大。分餐不要太散，導(dǎo)致每餐蛋白質(zhì)含量太低?！禢SCA運動營養(yǎng)指南》

3.增肌期碳水足不足量

糖類是力量訓(xùn)練主要能量來源，力量訓(xùn)練是糖酵解為主的功能方式的運動。肌糖原是最主要最直接的能量來源。訓(xùn)練第二第三組達不到預(yù)定個數(shù)，這種多與碳水攝入不足有關(guān)。

肌糖原儲量充足，肌肉細胞會更飽滿，飽滿的肌肉細胞會刺激肌肉細胞蛋白質(zhì)合成信號。嚴重的肌肉細胞干癟，可能使肌肉蛋白質(zhì)分解代謝更旺盛

碳水攝入不足，會導(dǎo)致訓(xùn)練時中樞神經(jīng)疲勞過早出現(xiàn)，或者因為中樞神經(jīng)疲勞影響訓(xùn)練熱情。

最大化增肌不影響效果，碳水不低于4倍體重。碳水增加后如果胖的很快，那么要減少脂肪攝入量。增肌并不需要高脂肪飲食，脂肪攝入量不低于20—25%，就能最大化增肌來使用。

《ACSM運動營養(yǎng)學(xué)》

最大化增肌，訓(xùn)練中也建議補充碳水。

力量訓(xùn)練前與過程中，通過碳水增補可以促進力量訓(xùn)練表現(xiàn)。如：力量訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)增多。訓(xùn)練中可以補充含糖運動飲料，每小時30—60g糖。整體熱量不足最好通過碳水來補足熱量。

《應(yīng)用運動生理學(xué)》

力量訓(xùn)練前后的補充，當碳水35g和必須氨基酸6g在力量訓(xùn)練前或者訓(xùn)練后立即提供。訓(xùn)練前攝取能更大程度上增加肌肉蛋白合成。

健康男性14周力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練前后立即補充25g蛋白質(zhì)或25g碳水，盡管運動表現(xiàn)差別不大，但補充蛋白質(zhì)的組別其肌肉生長指標更明顯。訓(xùn)練前后補充碳水（0.5-1倍體重的高gi碳水）可以減少肌肉蛋白分解，促進肌糖原快速恢復(fù)。

《NSCA運動營養(yǎng)指南》

5.補充劑：蛋白粉 肌酸 北塔丙氨酸