英文名稱：Camel pose

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梵文名稱：Ustrasana

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Ustra是駱駝的意思

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難度系數(shù)：4

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體式功效

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* 擴(kuò)展胸部，防止胸部下垂，矯正不良體態(tài)，改善駝背，美化下巴線條；

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* 舒緩背痛及肩痛問題，按摩腰部、腹部等內(nèi)臟器官，改善呼吸狀態(tài)

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* 刺激脊柱神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)脊柱的彈性和生理曲度

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* 穩(wěn)定骨盆區(qū)域，減緩經(jīng)期身體的不適感

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* 促進(jìn)消化，緩解便秘，保養(yǎng)女性生殖系統(tǒng)

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* 刺激甲狀腺、骨盆更具彈性及穩(wěn)定

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解剖要點(diǎn)

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涉及肌肉群

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駱駝式是一個(gè)教授我們?nèi)绾螌?duì)抗地心引力的后彎體式。因此需要一部分肌肉的收縮力量作為支撐，一部分需要肌肉的伸展作為釋放空間，同時(shí)可以刺激伸展釋放神經(jīng)系統(tǒng)和建立勇氣。經(jīng)典的駱駝式的教法是雙腳并攏的。在這里瑜伽人小編講解雙腳雙膝打開與髖同寬的。

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駱駝式重點(diǎn)的幾個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

脊柱的伸展

髖關(guān)節(jié)的伸展

膝關(guān)節(jié)的屈曲

踝關(guān)節(jié)的足背伸展

肩胛骨下回旋、內(nèi)收、下壓

肩關(guān)節(jié)伸展、外旋

肘關(guān)節(jié)伸展

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建議

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建議髖關(guān)節(jié)微微內(nèi)旋，讓骶髂關(guān)節(jié)保持固定，避免骶髂關(guān)節(jié)縮緊，這有利于髖關(guān)節(jié)與脊椎的伸展。

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駱駝式的骨骼關(guān)節(jié)的角度空間和順位。

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練習(xí)步驟

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step1跪立，雙腳打開與坐骨同寬，大腿垂直地面，小腿貼地，腳背推地

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step2雙手扶髖，背部收緊，手肘內(nèi)收

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step3吸氣，延展胸腔

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step4呼氣，推髖向前，身體后彎

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step5雙手依次放在雙腳上，頭在脊柱的延長(zhǎng)線上

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step6保持10-15個(gè)呼吸，調(diào)整（腳背推地，核心收緊，下背部延長(zhǎng)，保持胸腔打開，雙肩外展下沉，脖頸延展）

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注意：保持過程中，髖部和膝蓋在一條直線上垂直于墊面，尾骨內(nèi)收給下腰背足夠的空間。

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正誤對(duì)比

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瑜伽人（yoga_in)

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輔助練習(xí)

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1.標(biāo)準(zhǔn)駱駝式

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標(biāo)準(zhǔn)駱駝式，大腿垂直地面，髖部向前推；

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腰椎延展，腳背貼地，雙手抓腳跟。

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2.抱枕輔助

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雙腳踩在抱枕上，其他保持不變。

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3.瑜伽椅輔助

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椅子展開，雙腳踩在椅子坐背面；

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雙手抓住椅子腿。

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4.瑜伽磚輔助

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瑜伽磚放在雙腳之間，腳趾踩地，雙手扶住腳跟。

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5.瑜伽帶+抱枕輔助

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用瑜伽帶做個(gè)簡(jiǎn)易“背背佳”，幫助胸腔打開

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抱枕在腳跟和臀部之間。

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雙手拉住瑜伽帶兩端，靠近抱枕；

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臀部抬高，髖部向前推。

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6.瑜伽椅打開+墻輔助

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面對(duì)墻，膝蓋大腿貼墻；

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雙手抓椅子腿，讓椅子背推胸腔向上。

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7.瑜伽椅折疊+墻輔助

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背對(duì)墻，椅子折疊，椅子腳抵住墻根，椅子背推胸腔。

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和上面一樣，但是椅子背推腰椎。

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和上面一樣，但是椅子背推臀部向前。

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和上面一樣，但是椅子背推大腿向前。

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和上面一樣，但是椅子完全放下來，手撐住椅子座背面。

練習(xí)禁忌

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瑜伽駱駝式有腰間盤突出、頸椎病者禁止練習(xí)！

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甲狀腺功能有問題、腰椎不適、背部有傷痛的伽人

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可減少此體式的練習(xí)；

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頸部受傷，或者有低或高血壓，最好避免做這個(gè)體式；

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正確的練習(xí)才能擁有最好的效果。