剛練習(xí)瑜伽不久，身體沒有打開，力量沒有建立，柔韌度不夠，很多體式做不了是正常的。做不了該怎么辦？建議用上輔具。

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輔具可以彌補(bǔ)身體各方面的不足，同時緩慢建立該體式所需要的力量和柔韌度。輔具只是過渡，就像擺渡的船，當(dāng)你身體不需要了，輔具就可以撤掉了。

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下面列出5個常見體式，如果做不到，該如何做變體：

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1.駱駝式

細(xì)節(jié)：

膝蓋著地，打開與髖同寬

雙手扶髖，髖部往前

啟動臀部肌肉穩(wěn)定髖部

啟動腹部肌肉尾骨向下

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變體：

雙手下面磚塊或者抱枕橫跨小腿

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這個變體的好處：

拉伸胸腔

延展中背部

增加肩膀轉(zhuǎn)動沒有擠壓

加強(qiáng)髖屈肌拉伸

鍛煉臀部

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深入體式：

把磚塊往后移動，延展肩膀，髖部往前，增加后彎

啟動臀部和大腿肌肉，延展髖前側(cè)

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2.三角式

瑜伽人（yoga_in)

細(xì)節(jié)：

從山式，右腿往后，小腳趾壓實(shí)地面，前腳掌朝前

伸直雙腿，雙手打開“T”字形

肩胛骨收向中線，啟動核心尾骨向下

延展髖部往后，左手向前向下

手放地面或小腿，右手向上

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變體：

放一個磚塊在手下方

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這個變體的好處：

增加身體側(cè)面拉伸，從腳跟到腿到髖部到肩膀

增加對手臂的覺知，手腕對準(zhǔn)肩膀

讓肩膀和髖部打開更多

讓骨盆向前，啟動核心

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深入體式：

身體向后背打開，解放中背部、肩膀、肋骨，探索脊柱的柔軟度

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3.半月式

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細(xì)節(jié)：

從側(cè)角式，下方手稍微比前方腳往前往外

重心往前，來到前方手和腿，髖部擺正，啟動核心，骶骨向下，啟動臀部

慢慢伸直前方腿，后腿抬到臀部的高度

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變體：

放一個磚塊在手下方

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這個變體的好處：

穩(wěn)定平衡

支撐肩關(guān)節(jié)

拉伸胸腔

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深入體式：

利用磚塊去探索手臂和腿部力量，克服掉下來的恐懼感，幫助你以后轉(zhuǎn)換到其他高級體式

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4.橋式

體式細(xì)節(jié)：

躺下來，彎曲膝蓋，雙腳踩地

肩膀和頭后側(cè)往下壓地，啟動臀部，抬高臀部和腹部向上

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變體：

在骶骨下放個瑜伽磚

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這個變體的好處：

增加下背部的空間

讓腹部更加放松

延展大腿肌肉

加強(qiáng)臀部肌肉，緩解下背部疼痛

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深入體式：

增加磚塊高度，延展胸骨到髖部之間的脊柱。幫你以后做單腿的橋式或者肩倒立

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5.烏鴉式

體式細(xì)節(jié)：

從深蹲開始，雙手放在前方

膝蓋放在上臂后方

啟動核心，弓背，抬起腳離地

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變體：

放一個磚塊在額頭下方。

這個變體的好處：

啟動核心但是不擠壓脊柱

減少往前倒的恐懼

增加力量，慢慢鍛煉手臂和核心

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深入體式：

把磚塊放在腳下方，感受抬起來的感覺