從香港馬拉松到深圳馬拉松，再加上蒸蒸日上迎新跑在內(nèi)的一眾中小規(guī)模賽事的鳴槍起跑，全新的大眾路跑賽季已經(jīng)回到了跑者身邊。

對于很多跑友來說，5公里和10公里似乎已經(jīng)不過癮了，紛紛躍躍欲試想挑戰(zhàn)半程馬拉松。

根據(jù)美國非盈利跑步組織Running USA的一份全美跑者大數(shù)據(jù)調(diào)查，愿意參與半馬的人數(shù)比全馬的人數(shù)多出將近4倍，但與此同時(shí)，半馬中出現(xiàn)傷病甚至是猝死的概率也比全馬更高。

如何才能健康安全地完成一場半馬，并且能夠達(dá)到自己的目標(biāo)成績？

美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了多位資深跑步教練，提供了一套訓(xùn)練和比賽方式，那就是將21公里的半馬拆解成4個(gè)5公里的階段。

第一個(gè)5公里

低于目標(biāo)配速，控制自己的情緒

所謂萬事開頭難，在半馬比賽中，第一個(gè)五公里其實(shí)是很難跑的一個(gè)階段。

按照馬拉松和鐵三運(yùn)動(dòng)員、同時(shí)也是全美知名教練的馬特·維爾珀斯的說法，第一個(gè)5公里最重要的目標(biāo)是保持自己穩(wěn)定的狀態(tài)，“特別是對于那些缺乏半馬經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，一定要謹(jǐn)慎和耐心，并且在賽前檢查好一切。”

之所以用“謹(jǐn)慎”來總結(jié)第一個(gè)5公里，正是因?yàn)楫?dāng)跑者身邊有很多配速不同的參賽者并且氣氛熱烈的時(shí)候，他們很容易因?yàn)槟I上腺素的激發(fā)而變得激進(jìn)。

“控制自己想要往前沖的情緒，然后將第一個(gè)5公里的配速設(shè)置在比半馬目標(biāo)配速每公里慢8秒到10秒左右?！?/strong>

維爾珀斯教練強(qiáng)調(diào)，第一個(gè)5公里應(yīng)該作為自己的“熱身階段”，然后只拿出六成到七成的能力來跑這5公里。

換句話說，如果第一個(gè)5公里的配速就已經(jīng)達(dá)到了目標(biāo)配速，即便自己感覺良好并且留有余力，那其實(shí)都是“過于激進(jìn)”的表現(xiàn)。

波士頓跑步協(xié)會的資深跑步教練杰夫·高德特表示，“如果你不保留能力，到最后階段，你可能無法加速，或者會在加速中出現(xiàn)危險(xiǎn)。”

第二個(gè)5公里

接近目標(biāo)配速，依舊不要全力以赴

完成了第一個(gè)5公里之后，跑者應(yīng)該已經(jīng)處于“熱身完成”的狀態(tài)。那么，在第二個(gè)5公里中，他們就可以逐漸提高自己的配速，到達(dá)原計(jì)劃中完成半馬的目標(biāo)配速。

高德特教練強(qiáng)調(diào)：“第二個(gè)5公里的關(guān)鍵是保持一個(gè)穩(wěn)定的速度，并找到一個(gè)平衡點(diǎn)?！?/p>

這個(gè)所謂的“平衡點(diǎn)”不僅是速度上的穩(wěn)定，而且是身體狀態(tài)上的穩(wěn)定。

按照維爾珀斯教練的說法，最理想的狀態(tài)應(yīng)該是——“保持在一個(gè)高強(qiáng)度的跑步節(jié)奏上，達(dá)到自己的目標(biāo)配速，且每一步都強(qiáng)勁有利，但是身體并不是全力以赴的狀態(tài)?！?/p>

換句話說，也就是在保證目標(biāo)配速的同時(shí)，自己的身體感覺是“還可以進(jìn)一步提高配速”。

第三個(gè)5公里

集中注意力，切勿隨意提高配速

如果前兩個(gè)階段都能按照計(jì)劃完成，那么到了第三個(gè)5公里，跑者需要關(guān)注的重點(diǎn)就是自己的配速。

“這是跑者最容易失敗或者出現(xiàn)問題的階段。”高德特教練表示，“這應(yīng)該算是半馬中最難跑的一個(gè)階段，跑者需要有強(qiáng)大的專注力和心理準(zhǔn)備，才能按照計(jì)劃完成這個(gè)階段?！?/strong>

“如果你不自覺地提高了配速，那么說明還是過于激進(jìn)了?！卑凑站S爾珀斯教練的分析，“比賽的最開始階段，腎上腺素的飆升掩蓋了身體正在經(jīng)歷的疼痛，在這個(gè)階段，如果提前給自己的身體施加壓力，那么痛苦和折磨會在最后一個(gè)階段完全顯現(xiàn)出來?！?/p>

正因如此，跑者應(yīng)該不斷給自己心理暗示——全力加速和沖刺的階段已經(jīng)越來越近，現(xiàn)在要做的是控制好自己的情緒，不要提前加速。

此外，如果前兩個(gè)階段的感覺都沒有達(dá)到自己的要求，那么第三個(gè)階段也不要“強(qiáng)行”將配速提升到目標(biāo)配速，建議就按照前兩個(gè)階段的配速來跑。

如果到了第三個(gè)階段結(jié)束還是感覺不好，那么就建議放棄原本的目標(biāo)成績和配速，執(zhí)行B計(jì)劃甚至是C計(jì)劃。

“身體有時(shí)候是有一個(gè)反應(yīng)過程的，跑者需要收集更多的身體信息才能判斷自己的狀態(tài)，所以不要過早地啟動(dòng)沖刺計(jì)劃?！?/p>

高德特教練表示，很多跑者就是在前兩個(gè)階段沒有達(dá)到配速計(jì)劃的情況下，在第三個(gè)階段強(qiáng)行提速，結(jié)果出現(xiàn)了傷病甚至給最后階段埋下了安全隱患。

第四個(gè)5公里和最后沖刺

逐步提速，全力以赴

當(dāng)完成了前三個(gè)階段，按照計(jì)劃，此時(shí)的平均配速應(yīng)該還是低于目標(biāo)配速的。但好消息是，按照這樣的比賽計(jì)劃，跑者在最后階段還有不少空間可以提速。

按照高德特教練的說法，前兩個(gè)階段拿出的能力應(yīng)該只有六成到七成，到了第三個(gè)階段應(yīng)該拿出八成左右的能力，而到了最后階段，應(yīng)該拿出九成到十成的能力了，“這是提升配速的最好時(shí)機(jī)，也是需要全力以赴的階段?！?/p>

高德特教練建議，到了最后5公里開始，就可以嘗試每公里的配速比半馬目標(biāo)配速提高10秒左右；然后如果這個(gè)階段的頭一公里感覺良好，那么第二公里就可以把配速提升到比目標(biāo)配速快15秒，以此類推，然后到了最后的沖刺階段，將所有的能力都拿出來。

維爾珀斯教練建議，有條件的跑者應(yīng)該事先了解一下整個(gè)路程，特別是最后5公里和沖刺階段的路線。

“如果你熟悉最后幾公里的路線，那么你會更加有信心，并且能夠更好地提升配速。相反如果你對于跑道了解地越少，那么你在提速和沖刺階段的配速可能會受到影響?！?/p>

如何練好這四個(gè)5公里

參加半馬的絕大多數(shù)跑者，可能并非是經(jīng)常完成全馬的“資深跑者”，或者他們才剛開始接觸半馬。

“這類跑者容易在賽道上表現(xiàn)得太激進(jìn)，或者跑得太快，或者跑得太用力，或者過早提速”，維爾珀斯教練表示，“特別是對于那些半馬經(jīng)驗(yàn)不足的跑者，他們的身體可能會承擔(dān)巨大的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

那么，如何才能訓(xùn)練這4個(gè)5公里呢？

事實(shí)上，跑者不需要在訓(xùn)練中一起完成四個(gè)5公里的訓(xùn)練，或者是特意去跑一兩次半馬，而是可以在拉長距離或者平時(shí)的5公里訓(xùn)練中強(qiáng)化自己的能力。

首先，就是可以跟著身邊的“大神”或者同水平的跑者訓(xùn)練5公里。

在多人一起訓(xùn)練的情況下，跑者可以在一定程度上模擬比賽的環(huán)境，了解自己在體力和精力都消耗的情況下如何保持配速，同時(shí)了解自己如何去控制腎上腺素激增的興奮狀態(tài)。

其次，在進(jìn)行10-12公里的節(jié)奏跑訓(xùn)練中，找一個(gè)階段來強(qiáng)化自己的目標(biāo)配速，這樣就能知道在身體有所消耗的狀態(tài)下，“留有余力”地保持目標(biāo)配速是什么感覺。

最后，嘗試在長距離訓(xùn)練中拿出幾個(gè)1公里來保持目標(biāo)配速，或者是直接在長距離訓(xùn)練中拿出一個(gè)5公里來保持目標(biāo)配速。

按照維爾珀斯教練的說法，如果能夠在長距離中知道保持目標(biāo)配速的感覺，當(dāng)你在比賽中，就會更加游刃有余。