說到如何瘦腿，很多朋友都會(huì)存在著一些矛盾心理，一方面在尋求一些瘦腿類動(dòng)作，另一方面又害怕這些動(dòng)作會(huì)讓雙腿的肌肉變得發(fā)達(dá)從而導(dǎo)致雙腿變粗，所以他們又會(huì)回避這些動(dòng)作，尤其是深蹲類的動(dòng)作。

但是，這些包括深蹲在內(nèi)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作真的會(huì)讓雙腿變粗嗎？其實(shí)這就涉及女性增肌的問題，但我們又知道，女性想要增肌是非常困難的事情，即使是想要通過訓(xùn)練來增加腿部肌肉也是很難的事情，除非加大訓(xùn)練強(qiáng)度并配合適量的補(bǔ)劑才會(huì)達(dá)到目的，所以，對(duì)于女士朋友們來講，沒有必要擔(dān)心這些腿部訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)讓雙腿肌肉發(fā)達(dá)從而拒絕訓(xùn)練，并且，適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練可以讓雙腿變得緊致并富有線條感，而雙腿變緊致了同樣意味著腿圍的縮小。

另一方面，我們還要知道，導(dǎo)致腿部變粗的主要原因在于腿部脂肪較多，也就是自己的體脂率比較高，所以想要瘦腿首先要做的就是全身性減脂，注意是全身性減脂而不是局部減脂，因?yàn)榫植繙p脂這種現(xiàn)象并不存在。因?yàn)橐膊灰竿约和ㄟ^幾個(gè)練腿動(dòng)作就可以把腿部的脂肪減掉。

因此，想要有效瘦腿，我們要做的就是減脂+腿部塑形。那么，想要減脂，需要做的就是控制總體熱量的攝入，并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來打開熱量缺口并保持下去，我們就會(huì)慢慢變瘦；想要腿部塑形就需要進(jìn)行針對(duì)性的腿部訓(xùn)練才可以達(dá)到目的。而至于減脂與塑形怎么安排，這需要綜合考慮自己的各種約束條件，如果時(shí)間等條件允許，我們可以把減脂與塑形相結(jié)合來同時(shí)進(jìn)行，如果時(shí)間等條件不允許，也可以先減脂再塑形，不管怎么安排，只有規(guī)律的堅(jiān)持才會(huì)收獲理想的效果。

那么，在腿部塑形訓(xùn)練過程中，怎么安排訓(xùn)練動(dòng)作呢？畢竟有一些朋友是不想做深蹲這個(gè)動(dòng)作的，因此，下面分享一組不用深蹲的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，并且這組動(dòng)作也可以睡前來做，規(guī)律地堅(jiān)持下去，同樣可以讓雙腿變得緊致并有線條感。

動(dòng)作一：仰臥蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，保持雙腳接觸不動(dòng)，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部及大腿后側(cè)肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)讓臀部微微懸空

動(dòng)作二：側(cè)臥抬腿畫圈

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手撐地，下側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)腿伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：側(cè)臥單腿彎舉

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手撐地，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝，于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，伸直腿一側(cè)大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)小腿向后彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮大腿后側(cè)肌肉，然后反方向還原

動(dòng)作四：側(cè)臥向前擺腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿向前伸直，下側(cè)腿貼地，上側(cè)向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腿向前向下擺動(dòng)，同時(shí)向下旋轉(zhuǎn)腳尖，使腳尖向下

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：側(cè)臥提膝抬腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘撐地，挺胸收腹，下側(cè)腿伸直著地，上側(cè)腿伸直向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腿屈膝向側(cè)上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘撐地，上側(cè)腿向上舉過頭頂，下側(cè)腿伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝，腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)下側(cè)腿向上抬起，同時(shí)上側(cè)手臂下移靠近腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并適當(dāng)熱身，在正式訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次2-3組，每次只需要10分鐘左右的時(shí)間，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行