對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，當(dāng)自己走進(jìn)健身行列之時(shí)，我們所希望的無(wú)非是讓自己的身材變得更好，讓全身變得協(xié)調(diào)均勻，肌肉結(jié)實(shí)緊致。然而要做到這一點(diǎn)我們就不能只重視自己喜歡的部位而忽視不喜歡的部位去練，我們要做的是讓全身在協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上再去有重點(diǎn)的對(duì)待，而重點(diǎn)部位一般會(huì)包括兩個(gè)，一是自己身材各肌群當(dāng)中比較薄弱的部位，二是自己喜歡的部位。

那么，從上半身的鍛煉來(lái)講，對(duì)背部的訓(xùn)練就應(yīng)該引起我們的重視，一來(lái)是因?yàn)樵诮∩磉^(guò)程中，背部相當(dāng)不容易去感受發(fā)力，所以在訓(xùn)練過(guò)程中總是存在挫敗感而放棄訓(xùn)練，二來(lái)是因?yàn)楸巢考∪何挥谏眢w的后側(cè)，當(dāng)然不會(huì)像胸部肌肉一樣直觀，三來(lái)是因?yàn)槲覀冇捎陔娮赢a(chǎn)品的使用而讓自己長(zhǎng)期處于一種雙臂前伸的狀態(tài)，從而會(huì)使得胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長(zhǎng)的現(xiàn)象，久而久之就會(huì)導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)。

所以，無(wú)論是從哪一個(gè)角度，我們都應(yīng)該去重視對(duì)于背部的訓(xùn)練。然而，既然我們有意識(shí)地去鍛煉背部，那么我們就應(yīng)該讓背部訓(xùn)練得到良好的效果，而要做到這一點(diǎn)，如何找到背部的發(fā)力感則會(huì)顯得十分重要。所以我們?cè)诰毐持熬托枰獙?duì)背部肌群及其相關(guān)動(dòng)作有一定程度的了解，然后在訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)用心去感受背部的發(fā)力，做到動(dòng)態(tài)一致，而不是在表現(xiàn)上的完成訓(xùn)練。另外，想要更好地找到背部肌群的發(fā)力感，多多練習(xí)更是有效的手段，所以在一開(kāi)始找不到感覺(jué)不重要，慢慢練慢慢體會(huì)，感覺(jué)就來(lái)了。

當(dāng)我們對(duì)背部訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有了一定的了解以后，那么，需要怎么去做呢？下面分享一組常見(jiàn)的背部訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們比較全面地刺激背部肌群。

動(dòng)作一：引體向上

• 雙手寬距握住單杠，掌心向前，雙臂伸直，手肘微屈，上半身微微后傾

• 背部肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向上拉起身體，于下巴高于單杠，頂點(diǎn)稍停收縮背部肌肉

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓身體自由下落

動(dòng)作二：硬拉

• 面對(duì)杠鈴站立，雙腿打開(kāi)與肩同寬站立，小腿貼近杠鈴

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，讓肩部位于杠鈴正上方面，雙臂于雙腿外側(cè)下落，雙手握住杠鈴

• 腳跟蹬地，臀部收緊并發(fā)力向上拉起杠鈴，使杠鈴沿著雙腿向上

• 至身體直立，稍停，然后屈髖向下，使杠鈴沿雙腿下落還原

動(dòng)作三：T杠劃船

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬跨在T杠上方站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身地面45度左右

• 雙臂向下伸直，手肘微屈，雙手握住T杠把手，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直

• 背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)T杠，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作四：寬距下拉

• 坐姿，雙腿置于滾板下方固定，雙臂向上伸直，雙手寬握把手，上半身微微后傾

• 挺胸收腹沉肩，保持下肢穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向下拉至胸部位置

• 頂點(diǎn)稍停收縮背部肌群，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作五：俯臥啞鈴劃船

• 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實(shí)地面固定下肢，腹部貼緊凳子表面，雙手握住啞鈴垂于體前

• 背部發(fā)力，使大臂貼近身體向上拉起啞鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作六：仰臥啞鈴直臂上提

• 上背部靠在凳子表面，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩實(shí)地面，腹部收緊

• 雙手握住一只啞鈴向上舉起至胸部上方面，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向頭部上方提起啞鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練開(kāi)始之前，使用小重量來(lái)一組背部動(dòng)作，以期通過(guò)這樣的方式來(lái)激活背部肌肉，在訓(xùn)練過(guò)程中，如果是以增肌為主的男士朋友們，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對(duì)于以塑形為主的女士朋友們，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，當(dāng)然，在訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸放松不能忽視。

作者：十月知行