練瑜伽，很多伽人們可能會遇到這樣的一種情況，就是練瑜伽，總喜歡聳肩，時(shí)間長了，肩部上斜方肌的位置，就會變得酸痛，很壯，就非?？鄲?。

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有時(shí)候，他們是無意識的就聳起來了，有時(shí)候是非常努力的想控制，卻控制不住的聳肩，或者控制一會兒，待會兒就開始聳起來了，這是為什么呢？

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原因1：呼吸不好

練瑜伽，很多有經(jīng)驗(yàn)的老師，可能比較了解，就是很多呼吸不太好的伽人，瑜伽時(shí)候就非常容易聳肩，其實(shí)，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸氣的時(shí)候她都是聳肩的。

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原因2：上斜方肌單獨(dú)受副神經(jīng)支配

上斜方肌和我們的眼球周圍的肌群，都是單獨(dú)受副神經(jīng)支配的肌肉，大腦直接指揮，相對于其他肌肉，啟動會更加快速，從而，出現(xiàn)聳肩。

此外，副神經(jīng)非常的敏感，容易受壓力、焦慮、煩躁等情緒的影響而產(chǎn)生緊張，所以，有些人，只要身體很緊張，就會出現(xiàn)聳肩。

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原因3：下斜方肌弱，導(dǎo)致上斜方肌代償

練瑜伽，對解剖有所了解的伽人可能知道，人體上下斜方肌的功能會有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌卻是肩胛骨下壓的功能。

所以，當(dāng)下斜方肌弱，沒有力量對抗上斜方肌讓肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易聳起來。

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因此，如果練瑜伽總是喜歡聳肩，首先需要檢查自己的呼吸問題，第二，要學(xué)會放松心情，調(diào)控情緒，不要太緊張，第三，要加強(qiáng)下斜方肌的練習(xí)。

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而對于喜歡聳肩，肩背部已經(jīng)變厚變壯的伽人，除了做以上的調(diào)整外，還需要加強(qiáng)上斜方肌的放松練習(xí)。

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3個(gè)動作放松上斜方肌

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1、筋膜球或者網(wǎng)球按摩

將筋膜球或者網(wǎng)球

放在上斜方肌的位置

深深的壓下去

緩慢而有控制的滾動

直到完全放松

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2、小狗式變體

跪立在墊面上，吸氣延展脊柱

呼氣，身體前屈向上，雙手臂伸展

將左手臂從身體前側(cè)穿過

頭側(cè)在墊面上

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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3、鳥王式手臂

跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上

左手臂在下，雙手臂相互纏繞

大臂與地面平行，小臂垂直墊面

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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3個(gè)動作加強(qiáng)下斜方肌

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1、蝗蟲式

俯臥在墊面上

雙手伸直放在身體的兩側(cè)

吸氣，延展脊柱

呼氣，同時(shí)抬雙腿手臂向上

雙手交握，或者掌心相對

將意識集中在下斜方肌的位置

感受它的收縮，保持30秒-1分鐘

重復(fù)練習(xí)2-3組

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2、肩后伸負(fù)重練習(xí)

跪立在墊面上，雙手臂向后伸展

雙手夾磚，脊柱延展中立位

胸腔打開，保持20-30秒

重復(fù)練習(xí)2-3組

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3、半眼鏡蛇式

俯臥在墊面上，將雙手放在胸部的兩側(cè)

雙手肘內(nèi)夾，肩部放松下沉

感受下斜方肌的收緊，吸氣延展脊柱

呼氣，脊柱延展向前向上，打開胸腔

抬頭，眼看前方

雙手肘保持斜方肌的收緊，慢慢伸直

保持30秒-1分鐘，重復(fù)練習(xí)2-3組