【星期一】胸、肱三頭肌

一、上斜臥推，4組正式組，分別為12次，10次，8次，6次。

二、拉力器夾胸，4組，分別為12次，10次，8次，8次。

三、啞鈴平板仰臥推舉，啞鈴平板仰臥飛鳥（超級組），臥推4組，分別12/10/8/8次；飛鳥4組，分別12/10/8/8次

四、雙杠臂屈伸，3組，力竭

五、曲柄杠鈴上斜仰臥臂屈伸，3組，分別為12/10/8次。

六、拉力器站姿曲臂下壓，3組，分別為12/10/8次。

【星期二】背、肱二頭肌

一、硬拉，1組熱身組，15次。4組正式組，分別為10/8/6/4次

二、器械坐姿窄握下拉，4組，分別為12/10/8/8次

三、寬握引體向上，3組，力竭

四、器械坐姿劃船，3組，分別為12/10/8次

五、杠鈴彎舉，3組，分別為10/8/6次

六、啞鈴錘擊式彎舉，3組，分別為10/8/6次

【星期三】腿

一、杠鈴深蹲，1組熱身組，15次。4組正式組，分別為10/8/6/4次。

二、腿舉，4組，?分別為10/8/6/4次。

三、啞鈴硬拉，4組?分別為12/10/8/8次。

四、器械坐姿腿屈伸，4組，分別為15/12/10/8次。

五、器械俯臥腿彎舉，4組，分別為15,12,10,8次。

【星期四】胸、肩

一、啞鈴平板臥推，5組，5次。3-4分鐘組間休息。

二、上斜啞鈴臥推+上斜啞鈴飛鳥，4組，分別為12,10,8,8次。

三、阿諾德推舉+啞鈴坐姿俯身側平舉，4組，分別為12,10,8,8次+超級組15次

四、杠鈴直立劃船，4組，分別為12,10,8,8次。

五、啞鈴側平舉+啞鈴前平舉，3組，每組8-10次。

【星期五】肱二頭肌、肱三頭肌

一、杠鈴彎舉+杠鈴仰臥臂屈伸，4組，分別為12次，10次，8次，8次。

二、啞鈴錘擊式彎舉+啞鈴交替彎舉，4組，12,10,8,8次。

三、下斜啞鈴臂屈伸，下斜交替啞鈴臂屈伸，4組，12,10,8,8次

四、半蹲啞鈴單臂彎舉+坐姿啞鈴臂屈伸，3組，15,12,10次

【星期六、星期天】休息、跑步、游泳，任選～