隨著生活質(zhì)量的提高，50歲對(duì)于我們來講，并不是一個(gè)多大的年紀(jì)，我們依然有著相對(duì)充沛的精力與體力，也依然有著相對(duì)健康的身體，但是50歲也已經(jīng)是一個(gè)老態(tài)比較明顯的年紀(jì)，這種由于歲月的流失而形成的痕跡則會(huì)非常明顯地體現(xiàn)在50歲左右的人群身上，但是凡事也總有例外，因?yàn)榭偸菚?huì)有一些50多歲的人看起來就是很年輕，他們不但有著與年齡不相符的容顏，還有著年輕人沒有的緊致身材，比如李若彤，比如胡兵，這兩個(gè)加起來到了100+的年齡，可以從外形上來看，則是讓人看不出年齡的存在，而他們的這種狀態(tài)則非常讓大家羨慕。

其實(shí)并不是歲月對(duì)他們有多留情而讓他們?nèi)蓊伈焕?，而達(dá)到這種狀態(tài)則與他們的努力有著直接的關(guān)系，我們知道，不管是胡兵還是李若彤，他們都有一個(gè)相同的習(xí)慣就是長(zhǎng)年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身，而這種堅(jiān)持也充分地給予了他們回報(bào)，讓他們到了半百的年紀(jì)卻有著年輕人無法達(dá)到的狀態(tài)，不管是在身材上還是在容顏上。

那么，對(duì)于大眾一員的我們來講，我們通過努力的堅(jiān)持是否可以讓自己在50歲的年紀(jì)擁有他們的狀態(tài)呢？首先我們要知道，我們不能與明星相比，因?yàn)樗麄冇兄嗟奈镔|(zhì)與時(shí)間去管理他們的身材與容顏，但是我們卻可以與自己相比，與身材的同齡人相比，如果在我們年輕之時(shí)就養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣并堅(jiān)持下去，到50歲左右的時(shí)候，我們一定會(huì)比同齡人要年輕，其中重要的一點(diǎn)就是肌肉。

因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，到30歲以后，我們的肌肉就會(huì)慢慢的流失，這不但會(huì)在一定程度上降低基礎(chǔ)代謝從而讓我們減脂困難，還會(huì)讓皮膚失去支撐從而變得松弛，所以當(dāng)我們中年以后，不但容易發(fā)胖，還會(huì)看起來變老，而如果我們通過努力來留住肌肉，那么，不但會(huì)讓基礎(chǔ)代謝相對(duì)穩(wěn)定從而比較容易地控制體重，還會(huì)讓我們的身材保持在一個(gè)緊致有型的狀態(tài)，我們都知道，身材是自己的第二張臉，如果在50歲之時(shí)，我們依然能夠擁有凹凸有致的身材，我們同樣會(huì)看起來非常年輕。

所以，在我們的日常運(yùn)動(dòng)過程中，一定要重視力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練如何做，在什么地方做都不重要，最為重要的就是堅(jiān)持下去。當(dāng)然在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，多選擇一些復(fù)合動(dòng)作則會(huì)讓我們提高整體的訓(xùn)練效率，會(huì)讓我們的全身都能得到刺激從而協(xié)調(diào)發(fā)展，因此，下面分享一組使用啞鈴的復(fù)合動(dòng)作，我們可以居家完成訓(xùn)練，如果規(guī)律的堅(jiān)持下去，我們不但會(huì)養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，還會(huì)讓自己在年老之時(shí)擁有年輕的體態(tài)。

動(dòng)作一：深蹲+復(fù)合推舉

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)作向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點(diǎn)略停，感受三角肌的收縮

• 然后手臂反方向還原，并再次屈髖屈膝下蹲完成深蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，核心收緊，注意深蹲時(shí)雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：羅馬尼亞硬拉+啞鈴提拉

• 雙腿分開比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前，掌心朝向自己

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立

• 然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上提起啞鈴，頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢下落啞鈴還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要在保持背部挺直的前提下完成

動(dòng)作三：俯身對(duì)握啞鈴劃船+開肘劃船

• 雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 還原后旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝向雙腿，然后肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于90度向上提起啞鈴，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：深蹲波比+彎舉

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后向前俯身，使雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 然后雙腿向后跳躍伸直，至腳尖踩地后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后，起身至深蹲狀態(tài)

• 然后保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)，保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停

• 然后再次向前俯身，雙臂撐地完成波比動(dòng)作

動(dòng)作五：俯撐劃船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，背部發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：弓步轉(zhuǎn)體

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前下方伸直，雙手各握啞鈴舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿的另一端轉(zhuǎn)體，雙臂跟隨身體動(dòng)作向側(cè)方擺出

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后，起身站起至身體直立，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 如果下蹲與轉(zhuǎn)體動(dòng)作放在一起來做感覺困難，可以分開進(jìn)行，也就是先下蹲至自己的動(dòng)作頂點(diǎn)，然后保持下肢不動(dòng)，再完成轉(zhuǎn)體動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

這組動(dòng)作多數(shù)為把多個(gè)動(dòng)作組合在一起來完成的動(dòng)作，所以需要充分熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后再去完成，如果做不到就分開來進(jìn)行，在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，使每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行