有氧如何安排？

將有氧訓(xùn)練納入減脂計(jì)劃的好處：

1.有氧對(duì)心血管健康有益

2.有氧可以幫助增進(jìn)減脂速度（當(dāng)體制水平較低，以及需要）

3.并不只是完全靠減少進(jìn)食來實(shí)現(xiàn)能量虧損，飲食和有氧相結(jié)合，可以更好地堅(jiān)持我們的減脂計(jì)劃

但減脂的過程中盡可能多地維持肌肉也至關(guān)重要

有氧訓(xùn)練的缺點(diǎn)：

干擾效應(yīng)：一個(gè)人有氧訓(xùn)練做的越多，對(duì)于肌肉大小和力量的增加的干擾就越大

有些優(yōu)于其他形式的有氧能在最大化減脂效果的同時(shí)維持肌肉

所以：更多不意味著更好

適當(dāng)調(diào)整有氧計(jì)劃就十分重要

HIIT：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（短時(shí)間全力+長(zhǎng)時(shí)間休息，10-15分鐘，每周1-2次）

更好地提升最大耗氧量、心血管健康和胰島素敏感度

與更低強(qiáng)度的有氧相比，HIIT在短時(shí)間內(nèi)燃燒更多卡路里，對(duì)肌肉與力量的增長(zhǎng)干擾更小

踩單車：與其他形式的HIIT相比，可以最大程度上減小效訓(xùn)練后的肌肉酸痛和損傷，因此練后更容易恢復(fù)。

且在踩單車時(shí)，關(guān)節(jié)活動(dòng)度和在做一些力量訓(xùn)練時(shí)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度非常相似，因此在控制飲食的水喝，可以幫我們更好地維持或增強(qiáng)力量

跑步、劃船也可以達(dá)到類似的效果。

什么時(shí)候進(jìn)行HIIT？

在休息日或者在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行，能理想地防止力量訓(xùn)練表現(xiàn)的降低

HIIT的頻率？

開始時(shí)一周一次，可以逐漸增加至一周兩次

如果過量可能會(huì)開始妨礙力量訓(xùn)練的恢復(fù)

HIIT的主要缺點(diǎn)：身心較為費(fèi)力，因此不能太頻繁的訓(xùn)練

LISS：穩(wěn)態(tài)有氧（每周1-3次，每次20-40分鐘）

將HIIT和一些低強(qiáng)度穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練相結(jié)合

如快走、游泳、輕強(qiáng)度踩單車等

踩單車是減少肌肉損失的最佳選擇

和HIIT一樣可以安排在休息日或者在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行

從1-2個(gè)低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練開始，每次進(jìn)行20-30分鐘，隨著時(shí)間推移按需要增加有氧的頻率或每次的持續(xù)時(shí)間