在全身各個部位當(dāng)中，腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，即使自己四肢纖細(xì)，腰腹部也很可能存在著脂肪堆積的問題，而對于大體重人群來講，更是會如此，在這種情況下，即使是通過有效的減脂讓自己瘦下來，也會伴隨著腰腹部松弛的問題，并且減脂速度越快，這種現(xiàn)象就會越明顯，其原因就是腰腹部的皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復(fù)。

另外，對于年齡較大的朋友們來講，同樣會存在著腰腹部松弛的問題，因為隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，與此同時腹肌張力變少，腰腹部更傾向于堆積脂肪而導(dǎo)致中年發(fā)福肚子變大的問題出現(xiàn)。

其實要解決這樣的問題除了通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入從而有效減脂以外，重視腰腹部訓(xùn)練則很重要，而在腰腹部訓(xùn)練當(dāng)中，側(cè)腹部以及下腹部則應(yīng)該格外重視，側(cè)腹部訓(xùn)練會幫助我們鍛煉側(cè)腹部肌肉，從而讓腰腹兩側(cè)變緊致從而起到縮小腰圍的作用，下腹部訓(xùn)練會讓下腹部肌肉得到針對性地刺激，從而解決小肚腩的問題。

所以，下面分享一組針對于側(cè)腹部以及下腹部的訓(xùn)練動作，如果條件允許，在減脂的過程中加入到一定的腹部訓(xùn)練則會起到良好的效果，當(dāng)然，如果減脂以后再進(jìn)行也可以，具體怎么安排則要根據(jù)自己的實際情況來決定。

動作一：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時上半身向上卷起，雙臂隨著身體動作向前移動，使對側(cè)手與腳尖盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

• 注意動作過程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，如果上半身完全起身有困難，可以保持下背部貼地完成

動作二：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向胸部方向卷起，至自己動作頂點(diǎn)后雙臂伸直打開并向上舉起，舉起過程中將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后依次反方向還原

動作三：側(cè)支撐屈膝抬腿

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝跪地，上側(cè)腿向前伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿屈膝向側(cè)上方抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后慢慢反方向還原

動作四：仰臥小幅度交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，調(diào)整好雙腿下落位置，讓雙腿在保證下背部貼地的前提下位于最低點(diǎn)

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿以較快速度上下擺動

• 注意控制速度幅度不要過大，雙腳微微上下擺動即可

動作五：仰臥屈腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂， 一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動活動腿屈膝向前抬起，同時上背部向上卷起，雙臂隨之向前移動并延展至動作頂點(diǎn)

• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后控制速度慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動，注意擺腿過程中做到自己最大幅度

• 注意保持節(jié)奏均勻，注意在腿部下落時腳跟不要落地

適當(dāng)熱身后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，不要從表面上模仿，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行