在當(dāng)下，隨著我們審美觀的不斷改變，我們會(huì)越來(lái)越關(guān)注對(duì)于體型的塑造，因此我們除了減脂來(lái)讓自己變瘦以外，還會(huì)進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，并希望通過(guò)這些訓(xùn)練讓自己身材變得更好，但是在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，我們似乎總是會(huì)去關(guān)注如何練出馬甲線，如何提臀瘦腿，而對(duì)于肩背部則會(huì)有所忽視。

但是在事實(shí)上肩背部訓(xùn)練更加應(yīng)該引起我們的重視，一方面在于，緊致結(jié)實(shí)的肩背部會(huì)讓我們的身姿挺拔有型，規(guī)律的肩背部訓(xùn)練，可以改善含胸駝背的不良體態(tài)問題，還會(huì)緩解腰酸背痛、頸部不適的亞健康問題，尤其是在當(dāng)今電子產(chǎn)品普及的情況下更是如此，因?yàn)槲覀儠?huì)由于長(zhǎng)期伏案工作與低頭看手機(jī)的習(xí)慣，而導(dǎo)致雙臂以及肩部前伸的狀態(tài)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長(zhǎng)的現(xiàn)象，長(zhǎng)此以往，就會(huì)出現(xiàn)雙肩內(nèi)扣，含胸駝背的不良體態(tài)問題，而要解決這個(gè)問題，除了改變不良習(xí)慣以外，就是要進(jìn)行規(guī)律的肩背部訓(xùn)練。

另外，從肩關(guān)節(jié)的角度來(lái)看，肩袖肌群會(huì)起到穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的作用，從而讓我們?cè)谝恍┝α坑?xùn)練過(guò)程中避免肩關(guān)節(jié)的損傷，并提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和提高訓(xùn)練效率，那么，為了讓訓(xùn)練更加安全高效，在訓(xùn)練開始之前充分的激活肩袖肌群是非常有必要的。

還有從背部訓(xùn)練的角度來(lái)看，我們知道背部是一個(gè)非常難以感受發(fā)力的部位，那么，為了更有效的感受背部肌群的發(fā)力，除了我們了解背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，并且使用合適的重量去訓(xùn)練之外，就要在訓(xùn)練開始之前來(lái)激活背部肌肉，從而讓背部肌肉在訓(xùn)練開始之前就處于一個(gè)相對(duì)興奮的狀態(tài)，這樣可以幫助我們?cè)谡降挠?xùn)練過(guò)程中來(lái)感受背部肌群的發(fā)力。

因此，下面分享一組肩背激活訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中一共包括5個(gè)動(dòng)作，雖然說(shuō)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是想要保質(zhì)保量的完成卻并不輕松，一組訓(xùn)練下來(lái)，可以讓充分地激活肩袖肌群，并且可以有效地感受到背部肌肉的酸脹。并且這組訓(xùn)練對(duì)于女性朋友來(lái)講，也會(huì)起到緊致后背而把背部練薄的作用。

動(dòng)作一：俯身T字伸展

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部、大腿以及前額貼地，雙腳腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，雙臂向身體兩側(cè)打開并呈一條直線，雙手握拳，大拇指朝上，使雙臂與軀干呈現(xiàn)T字

• 核心收緊，肩胛骨向下收緊，然后保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肩胛骨，然后慢慢下落還原

動(dòng)作二：俯臥W伸展

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，核心收緊，肩部下沉，腹部與髖部貼地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，與軀干呈W，雙手握拳，拇指朝上

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂屈肘，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的擠壓，收緊肩胛骨，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作三：俯臥Y字伸展

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，大腿貼地，腳尖點(diǎn)地，腹部及頭部貼地，雙臂向頭頂上方打開，與軀干呈Y字

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩部下沉內(nèi)收，然后背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢還原

動(dòng)作四：俯臥I字伸展

• 俯臥趴在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，腹部、頭部及大腿貼地，雙臂向頭頂點(diǎn)方向伸直，雙手握拳，拇指朝上

• 保持身體穩(wěn)定，肩背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，擠壓肩胛骨，然后慢慢還原

動(dòng)作五：俯身TWY字伸展

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身體呈半蹲狀態(tài)，同時(shí)上半身前傾

• 保持動(dòng)作并在此基礎(chǔ)上，雙臂屈肘向上抬起，至大臂與軀干垂直，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，

• 然后以肩關(guān)節(jié)為軸向上旋轉(zhuǎn)手臂，至小臂向上，然后雙臂向頭頂點(diǎn)方向伸直打開，并感受肩背部肌肉的收縮

注意在動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受肩背部肌群的收縮與伸展，動(dòng)作頂點(diǎn)注意擠壓肩胛骨，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組。規(guī)律堅(jiān)持，不但會(huì)有效激活肩袖肌群，還會(huì)幫助我們更加有效地感受背部肌群的發(fā)力。如果自己體脂率不高，還會(huì)幫你練出緊致的后背，讓背部富有清晰漂亮的線條。

作者：十月知行