“壓力經(jīng)常把肩膀當(dāng)作自己的家！”當(dāng)肩膀僵硬的時候，很有可能導(dǎo)致頭痛、頸部僵硬甚至是手肘、手腕的疼痛。下面，我們就整理了一組肩部功能支柱訓(xùn)練來幫助建立肩關(guān)節(jié)的三維運動模式，進而緩解肌肉的緊張和肩部的疼痛。

穩(wěn)定球—俯身“W”

動作過程：

1、呈俯撐姿勢，將穩(wěn)定球置于腹部下方。雙手四指輕握，大拇指伸出，雙腳分開大于肩寬。

2、呼氣，核心收緊，背部發(fā)力挺身，雙臂外展并屈曲呈“W”型。吸氣，還原。

3、20個一組，共3組；

?TRX-Y字后拉

動作過程：

1、站立，手握TRX，將另一端固定在高處。身體后傾，手臂伸直，雙腳并攏。核心收緊，背部平直，盡量保持手臂與軀干呈90°。

2、呼氣，雙臂上舉，打開至手臂與身體呈“Y”型。吸氣，緩慢還原。

3、20個一組，共3組；

?TRX-T字后拉

動作過程：

1、站立，手握TRX，手背朝上，將TRX另一端固定在高處。身體后傾，雙腳并攏，盡量保持手臂與軀干呈90°。核心收緊，身體呈斜板姿勢。

2、呼氣，手臂先外旋至掌心相對，再側(cè)平舉打開至手臂與身體呈“T”型。吸氣，還原。

3、20個一組，共3組；

?TRX-W字后拉

動作過程：

1、手握TRX，另一端固定在高處。雙腳并攏，手臂伸直，身體后傾。同上，身體呈斜板。

2、呼氣，手臂屈曲并外展至雙臂呈“W”型。吸氣，還原。

3、20個一組，共3組；

?藥球-單手平板支撐

動作過程：

1、呈俯撐姿勢，雙腳分開大于肩寬。左手扶髖，右手撐于藥球上方。

2、始終保持核心收緊，背部平直，肩、髖、膝關(guān)節(jié)在一條直線。

3、每邊15—30秒為一組，共3組；

?壺鈴-單臂高翻-過頂上舉

動作過程：

1、站立，雙腳打開同肩寬，膝蓋與腳尖方向一致。屈膝屈髖俯身向下，單手持壺鈴柄。核心收緊，背部平直。

2、吸氣，起身將壺鈴翻轉(zhuǎn)向上，在頭部旁側(cè)稍停留。呼氣，將其上舉過頭頂。

3、每邊15個一組，共3組；

?啞鈴—單手側(cè)平舉

動作過程：

1、站立，雙腳并攏。單手抓一側(cè)固定物，手臂伸直，身體向?qū)?cè)傾斜。另一只手持啞鈴，放于體側(cè)。

2、呼氣，手臂外展至略高于肩的位置。吸氣，緩慢還原。

3、每邊15個一組，共3組。

啞鈴-單臂-蹲起抓舉

動作過程：

1、站立，雙腳打開大于肩寬，腳尖稍向外。單手持啞鈴，雙臂自然垂放。

2、吸氣，屈膝屈髖，俯身向下。呼氣，起身，將啞鈴舉過頭頂。隨后，再次屈膝下蹲。吸氣，還原站姿。注意屈膝時，膝蓋盡量不要超過腳尖。

3、每邊15個一組，共3組。

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