臀肌無(wú)力不僅不美觀，更影響功能，如骨盆不穩(wěn)定，腰背部疼痛等問(wèn)題也會(huì)隨之而來(lái)。

?

所以想要翹臀，激活臀肌，除開(kāi)深蹲有很多種方法，比如以下10個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)，臀部自然飽滿(mǎn)上翹！

?

動(dòng)作1、

仰臥，屈雙膝，雙膝分開(kāi)與髖同寬

腳跟靠近臀部，呼氣，臀部向上

臀部?jī)?nèi)收，保持2個(gè)呼吸后落地

重復(fù)15組練習(xí)

?

動(dòng)作2、

仰臥，屈雙膝，雙膝分開(kāi)與髖同寬

右腿向上伸直，垂直地面

呼氣，臀部向上，感受臀部收緊

動(dòng)態(tài)練習(xí)15組，換左腿

?

動(dòng)作3、

從四角跪姿開(kāi)始，保持身體穩(wěn)定

呼氣，抬左腿向上到大腿平行地面

動(dòng)態(tài)練習(xí)15組，換右腿

?

動(dòng)作4、

坐姿，雙腿伸直向前

手掌指尖朝前撐在臀部后方

呼氣，臀部向上抬，身體呈直線

保持3秒后落地，動(dòng)態(tài)練習(xí)15組

?

動(dòng)作5、

從上一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)

保持核心穩(wěn)定，臀部上抬

屈左膝腳跟靠近臀部

雙腿交替練習(xí)共30組

?

動(dòng)作6、

從臀橋開(kāi)始，臀部抬高

身體到膝蓋呈直線

抬起右腳，右膝找胸腔

雙腿交替練習(xí)共30組

?

動(dòng)作7、

從臀橋開(kāi)始，臀部抬高

撤右腳向后靠近臀部，腳尖撐地

接著左腳重復(fù)，再向前回到起始位置

動(dòng)態(tài)練習(xí)共30組

?

動(dòng)作8、

坐姿，屈雙腳靠近臀部

雙手指尖朝前撐在臀部后側(cè)

臀部抬離墊子，右腳左手向前一步

左腳右手重復(fù)向前，來(lái)回交替移動(dòng)

保持臀部抬離，重復(fù)30組

?

動(dòng)作9、

仰臥，屈雙膝，雙腳踩在毛巾上

雙手身體兩側(cè)下壓，臀部抬高

雙腿滑動(dòng)伸直向前，腳跟推動(dòng)收回

動(dòng)態(tài)練習(xí)重復(fù)15組

?

動(dòng)作10、

站立，準(zhǔn)備一根彈力帶

放在左腳掌處，雙手抓兩端帶子

微屈膝，身體前傾，保持身體穩(wěn)定

左腿向后伸直，重復(fù)15組換反側(cè)