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正文開始咯：

骨盆就像是我們隨身攜帶的椅子，讓我們可以席地而坐，它提供了十足的空間裝我們的臟器，同時也扮演著重量傳遞的角色，因此它本身必須很穩(wěn)定！

今天，就來跟大家分享一下，我們身體的聚寶盆——骨盆帶。

什么是骨盆前傾和骨盆后傾？

骨盆的歪斜在某些學派上有26種分類，本文中將提到兩種分類：「骨盆前傾」與「骨盆后傾」，而骨盆前傾常發(fā)生在女性身上，骨盆后傾常發(fā)生在男性身上。

那什么是骨盆前傾或后傾呢？

01翹屁股站姿：骨盆前傾

骨盆前傾，簡單說起來就是為了將自己的屁股翹起，不僅犧牲腰椎健康，也讓自己的膝蓋造成過度地伸直，限制了腳踝的活動度。這時候非常不建議去跑步，足底筋膜炎的幾率偏大。

為什么會有這樣的歪斜問題呢？
長期穿高跟鞋是一個常見的原因，可能會造成整體脊椎歪斜，甚至可能有駝背頭痛等問題。

從物理治療的邏輯分析來看這個姿勢：這是因為豎脊肌過度緊繃，前側的腹直肌又過度松弛造成。下圖中可以看到，右邊骨盆前傾的狀況下，肚子前方的肌肉被拉長，而后側的腰椎則受到擠壓。

02頹廢文青站姿：骨盆后傾

下圖中最右與最左皆為骨盆后傾。

這個姿勢是因為腹內(nèi)斜肌過度的收縮，而腹外斜肌過度放松所造成的。

這個姿勢也會讓肚子看起來很大，同時造成頸椎跟下背的壓力。特別會產(chǎn)生無法控制的圓肩，這時候如果再沒有教練的指導下做重訓，很容易造成肩膀或是頸椎的傷害。

骨盆的糾正

骨盆的糾正一點都不難，但是困難在于發(fā)現(xiàn)問題，并且維持糾正的狀態(tài)，將傾斜的骨盆糾正，幾乎不會花到十分鐘，但是這個效果維持時間很短。為什么呢？因為動作控制未得到糾正。

上圖中，右前方箭頭往下的是股四頭肌，在身體右前方的是髂腰肌。

如何檢測自己的髂腰肌是否太緊繃，可以做以下這個很簡單的測試：

動作：躺在床上，雙腳垂出床外。雙腳彎曲，往胸口抱。將要測試的那腳垂下床外。如果像左下方那圖，大腿無法貼到床上，這就代表你的髂腰肌太緊繃了！如果大腿可以貼到床，代表髂腰肌還算健康！

如果你的結果跟下面這位女士一樣：

上圖顯示①處，這位女士的大腿可以放到床上。（注意無論如何，做測試的時候腰椎都要平貼在床面上）；上圖顯示②處，她的膝蓋無法往下垂直90度，可以看紅色線畫出的角度是超過90度的，因此有股四頭肌過度緊繃的問題。

這兩塊肌肉(髂腰肌+股四頭肌)該如何放松呢？

拉伸，按摩，肌肉貼布，內(nèi)臟按摩，腰方肌的交互抑制等方法。不用擔心，上面雖然些異常專業(yè)的用詞，就做自己看得懂的方法就好，雖然比較花時間，但是做得正確的話，還是可以有效地減緩前傾的狀況哦！

但是要特別提醒的是，執(zhí)行這個動作的時候，腰椎一定要打直！穩(wěn)住穩(wěn)住穩(wěn)住！

放松完骨盆前后的肌肉之后，我們就像是終于在身體存了一些本錢，把綁住骨盆的肌肉放松了。接下來就要做一個最重要，也最容易被忽略的事情：動作控制訓練！

訓練方法可以分為：躺姿＆站姿。

①躺姿下雙腳彎曲，這時候腰椎下方與地板會有個空隙，稱為「腰洞」。（上圖a所示）將骨盆后傾，也就是翹屁股的反動作。后傾后，就會將腰洞壓扁，好像肚臍往下沉到地板里。

（上圖b所示）動作的時候，最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上，如果可以順利作出這個動作，再加上四肢模擬走路，交替擺動。注意整個動作中骨盆都維持后傾。

②站姿下也可以訓練：就是我們的核心肌群，這也是一種呼吸控制的訓練。執(zhí)行順序如下：·盡可能地將屁股夾緊?！⒛愕男乩戮壦矫嫜鼋窍蛳吕狡叫杏谀愕墓桥杷矫??！⒍亲拥募∪馐湛s變硬，至少要花你百分之20的力量?！㈩^部放輕松處于自然位置（雙眼凝視前方），雙肩自然穩(wěn)定下垂。

腹內(nèi)斜肌過度緊繃（腹外斜肌的無力）臀大肌，腘繩肌的緊繃,針對這兩部分的肌群放松技巧：
1.?用球按摩放松大腿后側2. 大腿后側的拉伸

3. 身體前側拉伸

而肌力訓練的部分，主要訓練的肌群是腹外斜肌。至于要如何測試這條肌肉力量的動作，最常見的就是ＦＭＳrotatory stability旋轉穩(wěn)定度測試了！

針對此旋轉肌訓練的方法很簡單，將此旋轉穩(wěn)定度測試的動作，轉為到地板上，有支撐的狀況下完成。
如下圖：死蟲

如同訓練骨盆前傾一樣，切記腰椎要貼在地板上，腰椎要穩(wěn)住。左右邊交替練習15~25下?？梢暂p松地達到后，就可以考慮進化到下一步驟：四足跪下訓練軀干旋轉肌群。