減肥亙古不變的真理是：攝入熱量小于輸出熱量，那么體重就會(huì)日益減少，您就會(huì)日益消瘦。輸出熱量是由每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)代謝構(gòu)成。運(yùn)動(dòng)代謝又由主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)（比如坐著、站著、上下班相對于基礎(chǔ)代謝的躺著的消耗，這個(gè)量非常非常低，一天大概低于500大卡）構(gòu)成。所以騎車能否減肥，取決于很多層面，下面我會(huì)一一探討：

一、飲食

飲食影響到攝入的熱量。騎車是一個(gè)非常需要進(jìn)行補(bǔ)充的運(yùn)動(dòng)。我一般個(gè)人會(huì)在訓(xùn)練、比賽之前攝入大量的碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、左旋（用于提高身體對脂肪的利用能力）。在比賽過程中也會(huì)保持40-45分鐘攝入一根能量膠。因?yàn)槟芰繑z入不夠，在人體消耗大量身體內(nèi)的葡糖糖以后（尤其當(dāng)新手對脂肪的運(yùn)用能力尚弱時(shí)），身體的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)得到極大的削弱。所以對于一個(gè)經(jīng)常訓(xùn)練的人來講，攝入的卡路里必定要大于同等體重（肌肉量）的普通人。這一點(diǎn)需要注意，如果志在減肥，對于飲食的控制也需要做到極致，比如嘗試攝入升糖指數(shù)高的碳水、保持好的脂肪的攝入（脂肪的攝入量對于人體新陳代謝具有積極意義，這個(gè)是科學(xué)已經(jīng)證實(shí)了的）、減少糖（包括碳水）總量的攝入。

二、訓(xùn)練分區(qū)

每個(gè)人減肥都渴望達(dá)到的效果是減少脂肪（而非肌肉）。如果要單純減脂，我認(rèn)為最好的區(qū)間是二區(qū)（乳酸閾值心率80%-88%，或者ftp60-75%，這個(gè)時(shí)候脂肪供能比例最高），而且二區(qū)容易保持更長的時(shí)間，容易堆積tss和消耗能量。對于上班族而言，如果沒有非常長的訓(xùn)練時(shí)間，可以保持每天一個(gè)半小時(shí)三區(qū)（有能力者甜區(qū)或hop），也可以堆大量的tss和消耗能量。我個(gè)人而言，一個(gè)小時(shí)訓(xùn)練一般在1000大卡的卡路里消耗（功率計(jì)測算，會(huì)根據(jù)個(gè)體差異有5%的偏差）。千萬不要用什么keep等軟件的卡路里推算，那個(gè)就是一個(gè)笑話，哪怕溜車它都能默認(rèn)你在踩踏。

上面提到的乳酸閾值心率有一個(gè)簡單的推廣型測試方法，建議在室內(nèi)和室外各測試一個(gè)，以后室外用室外的乳酸閾值心率進(jìn)行計(jì)算，室內(nèi)用室內(nèi)的。測試方式是：30分鐘盡力騎行，取后20分鐘的平均心率為乳酸閾值心率。

訓(xùn)練之后可以大量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和少量的碳水，注意注意注意，一定要控制量，不然只有訓(xùn)練意義沒有減肥意義了。

三、其他

最重要的還有堅(jiān)持。其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)非常容易反彈的減肥方式，一時(shí)騎車一時(shí)瘦，停下以后毀所有。我曾經(jīng)在過年期間12天沒有訓(xùn)練，印象中一下子反彈了3kg（順便提一下我曾經(jīng)是一個(gè)195斤的胖子，體脂快30%那種，經(jīng)過一年的飲食控制目前基本穩(wěn)定在150斤（16%體脂），目標(biāo)是140斤（12%體脂））。

除了騎車以外也有很多減脂的方式，比如游泳、跑步、劃船機(jī)、登山機(jī)等等，但是我這里要駁斥一下某些健身房狂推的hiit、動(dòng)感單車。HIIT是一個(gè)好運(yùn)動(dòng)，但是絕大多數(shù)HIIT博主推崇的那種運(yùn)動(dòng)方式要求一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，且實(shí)際上消耗不了太多的能量（我聽說過一種版本說HIIT在運(yùn)動(dòng)后的一整天都會(huì)在不停的燃燒脂肪，這個(gè)說法沒有科學(xué)驗(yàn)證，其次基于心率訓(xùn)練的理論，HIIT訓(xùn)練后正常人10分鐘也就恢復(fù)正常心率了，正常心率的燃脂效率我并不覺得會(huì)與沒有HIIT訓(xùn)練的人有明顯差異），如果各位能夠保證自己連續(xù)做1個(gè)小時(shí)HIIT訓(xùn)練（6×10分鐘），那我相信肯定能瘦，但是各位覺得1小時(shí)HIIT訓(xùn)練輕松嗎？

再者是動(dòng)感單車，動(dòng)感單車因?yàn)椴煌L(fēng)的緣故，會(huì)營造出大家出汗很多的假象，類似于大家在家里騎臺子，出汗也顯得很多。但是動(dòng)感單車的阻尼（咳咳咳，我還是弱雞的時(shí)候去過一次，體感感覺最巔峰的間歇段大概就200w）實(shí)在有點(diǎn)低，而且動(dòng)感單車的位置并沒有針對沒有一個(gè)人進(jìn)行過校準(zhǔn)，容易傷害身體。單次動(dòng)感單車一小時(shí)的卡路里消耗大概在400大卡，強(qiáng)度非常低，浪費(fèi)時(shí)間，所以不推薦。

其他比如跑步啊、游泳啊，都是好運(yùn)動(dòng)，積極嘗試，最好找一個(gè)志同道合、能力相仿的小伙伴一起，自己一個(gè)人訓(xùn)練減肥是真的枯燥，考驗(yàn)毅力。

運(yùn)動(dòng)其實(shí)是會(huì)上癮的，很多人一開始討厭跑步（比如說我，記得大學(xué)的時(shí)候1000米考試4分半，我媽跟我說我沒有運(yùn)動(dòng)天賦），后來都深深投入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。我是因?yàn)樽约簩?shí)在太胖看不下去了，就開始以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)，騎車是我投入量最大的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在基本上處于一天不騎車或參與其他運(yùn)動(dòng)，就在那邊很不爽。

最后祝大家人均彭于晏！