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背部訓(xùn)練計(jì)劃

1.熱 身 練 習(xí)

?1.跪撐在滑行墊，收緊核心，背部平直。

?2.手部固定，啟動(dòng)背部肌肉，來(lái)回移動(dòng)滑行墊。

?2組，每組20個(gè)。

?1.跪撐姿勢(shì)，收緊核心，背部平直。

?2.先做一個(gè)跪姿俯臥撐，然后再做一個(gè)嬰兒式伸展，重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。

?2組，每組20個(gè)。

2.主 體 練 習(xí)

杠鈴—屈腿硬拉

• 雙腳與髖同寬，杠鈴置于腳掌上方，半蹲姿勢(shì)，雙手伸直從腿部外側(cè)抓住杠鈴桿，收緊核心，背部平直。

• 準(zhǔn)備動(dòng)作，向上稍微提桿，使身體繃緊。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，使杠鈴桿沿身體拉起，站立鎖定肩髖膝；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至起始位。

金字塔訓(xùn)練+倒金字塔訓(xùn)練

（1）15—12—10—8—6RM 5組

（2）6—8—10—12—15RM 5組

地雷管—站姿俯身單臂劃船

• 選擇合適的重量，站姿俯身，單臂伸直抓住T桿，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，屈臂上拉，收緊背闊??；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

4組，每組12—15RM。

V把拉力器—坐姿劃船

• 選擇合適的重量，雙手握住V把，呈坐姿，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，屈臂后拉，肩胛內(nèi)收，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制還原至起始位。
  

金字塔訓(xùn)練+倒金字塔訓(xùn)練

（1）15—12—10—8—6RM 5組

（2）6—8—10—12—15RM 5組

3.有 氧 練 習(xí)

?劃船機(jī)

?1.設(shè)置較小的阻力，整個(gè)過(guò)程需要適當(dāng)收緊核心，保持背部平直。

?2.根據(jù)自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸頻率，重復(fù)做劃船練習(xí)。

完成30分鐘。

4.拉 伸 放 松

動(dòng)作一

動(dòng)作二

END

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