我們都聽過(guò)這句話：“不要把所有壓力抗在自己肩上”。你總是肩膀酸痛嗎？那是因?yàn)槲覀兩罟ぷ髦械膲毫颓榫w在生理上總是體現(xiàn)在肩部的緊張和酸痛。??????????

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當(dāng)這些問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)就要注意開肩啦！?????????????????????????????????????????????????????????????

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什么是開肩？

肩關(guān)節(jié)也是球窩關(guān)節(jié)，有六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。分別是：

屈（手臂上舉），伸（前伸展式），

外旋（大拇指朝外），內(nèi)旋（大拇指朝內(nèi)），

外展（手臂平展），內(nèi)收（鳥王式）；

當(dāng)這六個(gè)方向都靈活自如的時(shí)候肩膀就打開了。

那為什么我們要開肩呢？

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●?體態(tài)好

如果說(shuō)開肩的目的是激活肩關(guān)節(jié)靈活性，那激活肩關(guān)節(jié)靈活性的結(jié)果就是預(yù)防一些體態(tài)問(wèn)題。

肩關(guān)節(jié)緊張，隨之可能帶來(lái)的是含胸駝背、肩頸僵硬和不正確的站/坐立姿勢(shì)。

當(dāng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉失去了相互抗衡的作用時(shí)，甚至?xí)绊懙叫夭?，引起其肌肉僵硬、曲線不明顯以及壓迫胸腔等問(wèn)題。

堅(jiān)持進(jìn)行正確的開肩練習(xí)，不僅能緩解肩部緊張的問(wèn)題，還能擴(kuò)展胸廓，在一定程度上糾正錯(cuò)誤的體態(tài)。

當(dāng)然啦，像我們這樣有內(nèi)涵的人，開肩怎么會(huì)只是為了美？

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●?為了健康

健康的生活方式不只是改掉錯(cuò)誤的生活習(xí)慣，還有定期適量的鍛煉，「開肩」就是其中之一。

開肩的靈活性提高了，就能伸展韌帶、增強(qiáng)血液流通，在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作時(shí)，就能防止身體受到不必要的損傷，甚至能加快身體的修復(fù)。

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●?肩膀打開，解鎖更多瑜伽體式

比如在練習(xí)后彎時(shí)，若肩膀沒(méi)有打開，腰椎就會(huì)分擔(dān)更多的壓力，長(zhǎng)此以往，就會(huì)造成一些腰椎問(wèn)題。

事實(shí)上，在基本練習(xí)的開始和結(jié)束，對(duì)于上肢的拉伸特別重要，而在整個(gè)拉伸動(dòng)作中，肩關(guān)節(jié)的拉伸占了很大的比例。所以，在運(yùn)動(dòng)前，先開肩很重要。

為什么開肩很難？

開肩一直是瑜伽中的熱門話題，也是每天練習(xí)中不可缺少的部分?？傆行』锇楸г归_肩好難，為什么呢？

肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉很多

可能讓你看的眼花繚亂，有些肌肉位置不僅復(fù)雜，還是是交叉存在的，練習(xí)方式不對(duì)很容易引起肌肉之間相互粘連，發(fā)炎等等相關(guān)的問(wèn)題。

當(dāng)這些肌肉正常工作時(shí)，就可以讓你的肩關(guān)節(jié)在各個(gè)方向活動(dòng)自如。并且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，不至于因過(guò)度靈活而受傷。

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長(zhǎng)期壓力和久坐姿勢(shì)不正

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10人坐姿9個(gè)錯(cuò)，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數(shù)。長(zhǎng)期伏案也會(huì)連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

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當(dāng)高壓和不良姿勢(shì)長(zhǎng)期侵蝕你時(shí)，最直接的反應(yīng)就是肩部緊張酸痛，難以入睡，呼吸不暢。更深入的影響就是你會(huì)變得脆弱敏感，甚至抑郁。它的厲害之處就是令人毫無(wú)察覺(jué)。

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以上問(wèn)題都是導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉失去了相互抗衡作用，使得關(guān)節(jié)開始朝不正確的方向發(fā)展，壓抑了胸腔。要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。

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怎么做才能正確地開肩？

想要呼吸順暢，改善肩周炎和體態(tài)，讓手臂更有力量，胸腔更開闊……那我們就要科學(xué)的開肩了。

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在練習(xí)前，首先要警惕兩個(gè)誤區(qū)：

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1、不要用塌腰來(lái)增加肩膀打開的幅度

很多伸展肩臂的體式，都很容易出現(xiàn)塌腰的現(xiàn)象。比如在貓伸展式，很多練習(xí)者為了讓腋窩盡量壓地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期擠壓，而磨損老化，得不償失。

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2、練習(xí)拉伸也要同時(shí)注重收緊

肩關(guān)節(jié)緊的人，總想多做伸展的練習(xí)。但你要注意，肩關(guān)節(jié)是被一些扁長(zhǎng)的韌帶連接固定的，再加上活動(dòng)范圍比較大，所以本身就極不穩(wěn)定。韌帶如果長(zhǎng)期拉伸，就會(huì)變松，韌帶松了是無(wú)法再收緊的，只能手術(shù)。所以不能一味的去拉伸，平時(shí)也要注意支撐的練習(xí)。

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01

不能過(guò)度拉伸肩部肌肉

其實(shí)大部分人都知道過(guò)度拉伸不好，但不知道過(guò)度拉伸的那個(gè)「度」到底在哪兒。

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下面瑜伽人小編就給大家總結(jié)一下：

①?拉伸到肌肉感覺(jué)緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度；

②?拉伸時(shí)要保持正常體位，有利于肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

③?最好在柔軟且固定的表面進(jìn)行拉伸，如瑜伽墊、草地。

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02

不要過(guò)分依賴腰部

有些肩部緊張的人，為了增大肩膀打開的幅度，就會(huì)不自覺(jué)地塌腰。

肩膀是打開了，但腰椎曲度也增大了，這使脊柱受到壓迫，長(zhǎng)期如此，脊柱就會(huì)損傷、老化。

所以在開肩時(shí)，也要保持正常脊柱曲線。

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03

均勻用力并注意調(diào)整呼吸

呼吸也有肌肉的收縮，調(diào)整好呼吸的頻率，和身體動(dòng)作進(jìn)行協(xié)調(diào)配合，就能更好地鍛煉到目標(biāo)肌肉。

比如，在肌肉被逐漸拉長(zhǎng)的過(guò)程中呼氣，保持放松，能更順暢延展，達(dá)到良好的舒展效果。

有哪些有效的開肩方式呢？

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??靠墻的下犬式

雙手推墻，將你的肩胛骨向雙手的方向移動(dòng)?？梢愿惺艿郊绮客耆臄U(kuò)展，加強(qiáng)盂肱關(guān)節(jié)周圍的肌肉及韌帶。

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??牛面式

牛面式對(duì)于肩部、手臂伸展，胸腔和肩胛骨擴(kuò)張非常有效，若完成體式有困難可以使用輔具或輔助手段來(lái)練習(xí)。

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??駱駝式

自然地向后伸展，對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。

除了單個(gè)的體式，下面瑜伽人小編這套序列大家可以跟練起來(lái)哦~

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開肩固然重要，但是正確的開肩，知道如何規(guī)避傷害更重要！要注意均衡地調(diào)整、訓(xùn)練肩部周圍肌肉群。把練習(xí)力度控制在自己身體力所能及的范圍內(nèi)哦~