我說到多做新月式可以鍛煉髖關節(jié)伸展內旋的能力，對戰(zhàn)一的幫助非常大，然后就有朋友問我了，都說新月是開胯下豎叉的必練動作，為什么她練新月式的時候，找不到腿部拉伸的感覺，似乎開髖效果并不好，為什么？

和瑜伽戰(zhàn)士一式相比，新月式的拉伸更強烈，而對力量的鍛煉會弱一些。首先來認識一下新月式及練習方法。

新月式，

練習方法：

弓步準備

彎曲左膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方，

左腿向后伸直，膝蓋腿背落地

骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，沉肩沉髖保持

5～8組呼吸后反側練習

跟戰(zhàn)士一式相比，他重心比較低，再加上后側腿小腿腳背完全落地，根基比較穩(wěn)定，所以他所需要的力量相對來說要少一點更容易穩(wěn)定；當然也正因為新凡膝蓋腳背落地、雙腿之間的距離比較大，所以對髖關節(jié)的伸展幅度和身體前側的拉伸幅度會更強烈。

新月式中容易錯誤的幾個點以及解決方法。

為了便于講解和大家看的更明白，我們通過正誤對圖的方式給大家一一解說

正誤對比圖1、主要問題膝蓋不在正位、骨盆不在正位，

a、膝蓋不在正位，向外偏

解決方法：首先在做這個動作的時候，雙腳分開與骨盆同寬來做，前腳掌踩在坐骨的延長線上，依然保持雙腿之間的距離是骨盆同寬，其次讓膝蓋在腳踝正上方并和腳趾對著正前方，

看到這不知道大家有沒有想起另一個變體，

在這個體式中膝蓋主動向外打開，但是腳掌也會向外旋，關鍵是保證膝蓋和腳趾朝向同一個方向。

b、骨盆不在一個平面。

解決方法：前髖向后拉，后髖向前推，

這句話我們說的非常的多，在雙腿前后擺放的體式中幾乎都會提到這句話。比新月、戰(zhàn)士一式、加強側身展式、半神猴式、豎叉等等。

我們在上一篇的戰(zhàn)士一式中也提到了后側髖不但要向前推，還需要髖關節(jié)向內旋以保證雙臀在一個水平面。

看錯誤圖片你會發(fā)現(xiàn)：髖向外旋、骨盆不端正以后，脊柱也沒有辦法端正，整個上半身都會出現(xiàn)扭轉和兩側不平衡的情況。骨盆一正，這些問題都解決了。

正誤對比圖2、主要問題是塌腰，

塌腰是這類體式特別容易犯的錯誤，而且不易被發(fā)現(xiàn)，或者被錯誤的認為在這個體式中骨盆就應該是前傾的。

解決方法：收緊核心、卷尾骨恥骨上提、讓骨盆正位，給腰椎釋放空間。

一直保持著骨盆穩(wěn)定正位，然后再向下沉髖。

很多初學者看這張正誤對比圖可能覺得有點懵感覺不到區(qū)別在哪里，我也順帶提一下。如果你感覺不到錯誤示范中是塌腰的：

a、請觀察一下衣服帽子和臀部的線條的弧度，一個小一個大，一個長一個短。

b、再觀察一下前腿離地面的距離，一個高一個低。在這里骨盆離地面高，并不代表你伸展幅度大，而是骨盆前傾以后抵消了髖關節(jié)的伸展幅度和大腿前側的拉伸，所以你能下去的比較多。

說到這我們來回答上面朋友的問題，為什么你在新月式中髖關節(jié)伸展能力得不到鍛煉，拉伸感不強烈？

因為你根本就沒有拉到伸展髖關節(jié)伸展肌群，正常應該是：大腿向后伸，骨盆保持正位或者后傾才能讓髖關節(jié)伸展，鍛煉髖關節(jié)伸展能力。但是如果大腿向后伸直，但同時骨盆向前傾，拉伸的力被抵消了。

所以有人說，想下豎叉，就堅持練習新月式就對了，當然前提是你練對了。

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正位對比圖3、胸椎向前平移。

這個點也是非常容易錯的點，特別是在雙手向上舉的體式中。由于肩關節(jié)靈活度不高，但是又想讓雙手舉過頭頂，所以把胸口向前移劃一個弧線，肩膀自然就向后走，頭就到頭頂正上方了，但是這樣的方法是錯誤的是用胸椎的平移代替了胸椎的打開和上提，同時向下會使腰曲變大，對腰造成擠壓；而且很容易把肋骨下角推出去形成肋骨外翻。

解決方法：收腹部、收肋骨、胸腔胸上提，是向上不是向前，充分拉伸身體前側

如果雙手不能舉過頭頂?shù)蕉鋬蓚?，那就向前一點，比如像林志玲這樣，甚至更向前向下，

新月式比較容易犯的錯誤主要就這幾點，對比糾正一下自己的練習，瑜伽練習就是在不停的發(fā)現(xiàn)錯誤，糾正錯誤中得到提升和進步的。