如何高效休息

一、感到長(zhǎng)期疲勞的原因:

工作和學(xué)習(xí)時(shí)，在消耗大腦的能量。當(dāng)大腦代謝物堆高時(shí)，就越不愿意去做需要高認(rèn)知并延遲享受的事。

?越累，越想

玩手機(jī)，補(bǔ)覺，喝咖啡，吃東西

而一旦做了這些，大腦堆積物會(huì)更多，更疲勞。

正確休息：停止做一切消耗大腦能量的事?？梢陨⒉剑は?，走神，瑜伽更有效。

推薦：

為什么補(bǔ)覺也累？

清醒時(shí)：積累腺苷

入睡時(shí)：清除腺苷

白天的補(bǔ)覺會(huì)清理掉一些腺苷，導(dǎo)致晚上稍微難入睡。若是補(bǔ)覺的時(shí)間超過30min，可能進(jìn)入腦波速度慢的深度睡眠，醒來時(shí)加速腦波需要時(shí)間，會(huì)頭痛不清醒。

睡前8-10小時(shí)左右適合睡午覺，時(shí)間在30min以下或一個(gè)完整的睡眠周期90min

調(diào)整睡眠規(guī)律的方法：

1.調(diào)節(jié)光源：早上接觸日光，晚上少看手機(jī)

2.調(diào)節(jié)溫度：早上冷水澡，睡前1-2小時(shí)泡熱水澡，且調(diào)節(jié)室溫溫度到18℃左右，蓋被子。

二、什么時(shí)候及什么頻率休息？

每工作90分鐘，就有20min的疲勞期。

喝咖啡的本質(zhì)是阻礙腺苷接收，喝得多，腺苷接收器也多。如果不喝咖啡，就有更多腺苷結(jié)合，疲勞感更強(qiáng)。

吃東西產(chǎn)生疲勞的路徑

再吃精細(xì)碳水會(huì)提高血糖水平，在血糖下降時(shí)，提高疲勞感。

解決方法：把蛋白質(zhì)和精細(xì)碳水錯(cuò)開來吃。

比如：中午只吃肉，菜，和優(yōu)質(zhì)脂肪（堅(jiān)果），把米飯面條挪到晚上吃。

三、最好的休息方法：運(yùn)動(dòng)健身

如果你從來不運(yùn)動(dòng)，那么力量訓(xùn)練相對(duì)于有氧對(duì)于提升睡眠更有效。