啞鈴腹肌訓(xùn)練動(dòng)作計(jì)劃

這次分享的啞鈴訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作是針對(duì)七個(gè)方面，分別是力量、爆發(fā)力、肌肥大、全身性的腹肌、矯正方面、代謝方面和附加動(dòng)作。

1. 力量

• 奧蒂斯仰臥起坐

訓(xùn)練要點(diǎn)：手持啞鈴，全程保持控制，在頂端進(jìn)行停頓

• 龍沖

訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥姿勢(shì)雙手拉住固定物體，雙腳夾住啞鈴，下腹發(fā)力向上伸腿抬高骨盆直到雙腳伸直骨盆抬離地面

2.爆發(fā)力

• 啞鈴轉(zhuǎn)體抬腿

訓(xùn)練要點(diǎn)：手持啞鈴身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，提供身體一個(gè)預(yù)負(fù)荷。在啟動(dòng)階段轉(zhuǎn)體帶動(dòng)腹部收緊的同時(shí)快速抬起對(duì)側(cè)的腿。下落過(guò)程則控制啞鈴向另一側(cè)下落，然后利用牽張反射給下一次轉(zhuǎn)體提供足夠的力量。

3.肌肥大

• 負(fù)重瑜伽球卷腹

訓(xùn)練要點(diǎn)：控制速度制造離心超負(fù)荷的的效果。同時(shí)在瑜伽球上做可以產(chǎn)生更多身體向后伸展，相較于地面做腹肌伸展程度更大。在收縮階段嘗試感受腹肌由上，中到下的發(fā)力感。

4.代謝刺激

• 啞鈴搖擺

訓(xùn)練要點(diǎn)：穩(wěn)定核心，身體處于中立位的同時(shí)控制啞鈴進(jìn)行搖擺。感受到肌肉灼燒感的時(shí)候在盡量堅(jiān)持的久一點(diǎn)。

• 啞鈴中空搖擺

訓(xùn)練要點(diǎn)：身體保持固定曲度不變，核心收緊，盡可能多的完成搖擺。

5.全身性腹肌訓(xùn)練

• 啞鈴過(guò)頂走（重量為體重的1/4）

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙手啞鈴舉過(guò)頭頂。因?yàn)樯眢w的拉長(zhǎng)帶來(lái)全身的不穩(wěn)定，所以需要利用核心來(lái)控制身體的平衡。

6.矯正動(dòng)作

• 啞鈴肩負(fù)起身

訓(xùn)練要點(diǎn)：利用啞鈴的重量充分拉伸腘繩肌和下背肌群，有效改善下背緊張問(wèn)題。離心機(jī)階段控制回落。在力竭以后可以嘗試徒手完成幾個(gè)來(lái)增加身體的靈活度。

7.附加動(dòng)作

• 負(fù)重轉(zhuǎn)體卷腹

訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徔梢越o骨盆后傾來(lái)帶有效的負(fù)荷，同時(shí)注意腹斜肌和前鋸肌的發(fā)力感。