當(dāng)單純的減脂已經(jīng)不能滿足我們對(duì)身材的要求之時(shí)，如何塑形就會(huì)成為我們的目的，而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，臀部塑形越來(lái)越受到女士朋友們的重視。通過(guò)規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善臀部下垂的問(wèn)題，從而拉長(zhǎng)雙腿的曲線讓雙腿顯得修長(zhǎng)均勻，通過(guò)臀部訓(xùn)練可以使臀部?jī)蓚?cè)飽滿圓潤(rùn)，從而讓整個(gè)臀形美觀，還讓腰圍顯得更細(xì)，所以臀部塑形所改善的不僅僅是臀腿部的比例，而是會(huì)改善整個(gè)身材的比例，從而讓整個(gè)身姿挺拔，比例協(xié)調(diào)。

當(dāng)然，外形的美觀是多數(shù)女士朋友們練臀的目的，不過(guò)不管她們目的是什么，通過(guò)規(guī)律的臀部訓(xùn)練都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)好處，比如：

1. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，以避免在日?；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)過(guò)程中而導(dǎo)致的腰背部與腿部代謝的問(wèn)題，來(lái)減輕對(duì)腰背部以及腿部的壓力從而保護(hù)雙腿與腰背部。

2. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，從而改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問(wèn)題，可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而降低對(duì)膝蓋與腰背部的壓力。

3. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而有利于代謝的提高來(lái)讓我們比較輕松地控制與保持體重，肌肉的生長(zhǎng)還會(huì)讓我們的身材變得緊致有型，從而延緩衰老。

4. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，從而避免或緩解下肢冰涼的問(wèn)題。

所以，在日常臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們會(huì)在不自覺(jué)當(dāng)中收獲這些好處，從而不但讓身材變得更好， 還會(huì)讓糾正不良體態(tài)讓身姿挺拔，會(huì)保護(hù)關(guān)節(jié)而讓身體更加健康。

那么，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，為了更好的提高訓(xùn)練效率，我們需要注意的是，除了了解臀肌結(jié)構(gòu)并選擇全面的動(dòng)作來(lái)刺激臀肌以外，還要在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身激活臀部肌肉，才能讓我們?cè)谡降挠?xùn)練過(guò)程中做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而在激活動(dòng)作的選擇上，使用小重量或者是以徒手的方式選擇幾個(gè)與正式訓(xùn)練相似的動(dòng)作借口。然后在正式訓(xùn)練過(guò)程中，隨著自身能力的提高，嘗試負(fù)重同樣是提高練臀效率的必要手段，所以我們的訓(xùn)練不要總是局限在自重動(dòng)作上面。

在臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，如果自己不知道如何安排，可以參考下面這組動(dòng)作來(lái)完成，雖然這組動(dòng)作看似是在健身房完成的，但是我們居家使用小器械（啞鈴、彈力帶）同樣可以替代完成，只要能夠做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，并規(guī)律堅(jiān)持，同樣可以收獲理想的效果。

動(dòng)作一：彈力帶深蹲側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向側(cè)上方抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：杠鈴?fù)螛颍繕?biāo)：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝打開(kāi)比肩略寬，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊致，臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：寬距硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，挺胸收腹，將杠鈴置于雙腿前方，讓杠鈴桿貼近小腿

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 然后屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落還原，注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直

動(dòng)作四：站姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對(duì)繩索站著，調(diào)整好身體位置，內(nèi)側(cè)腿撐地，同側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿小腿處固定繩索另一端，背部挺直，核心收緊，向前微俯身

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作五：彈力帶壺鈴搖擺（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)）

• 將彈力帶固定在低位，另一端固定在髖部，背對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳雙腳寬距打開(kāi)站立，將壺鈴置于雙腳中間，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身， 雙手拉住壺鈴，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身，使雙臂帶動(dòng)壺鈴順勢(shì)向正前方抬起至視線高度

• 然后再次屈髖向前俯身，使壺鈴從胯下向后擺

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：負(fù)重保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 找到一個(gè)高度略低于膝蓋的固定物體，背部物體站立，調(diào)整好身材位置，一只腳踩地，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體上方，注意使雙腳橫向距離約與肩同寬

• 雙手各握杠鈴處或啞鈴垂于體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)大腿不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身激活臀部肌肉，在正式訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要注意感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使每個(gè)動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，重要的選擇不用過(guò)大，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行