姚晨曬健身照上熱搜，身材緊致、肌肉明顯，怎么能練出這樣的身材
說起運動健身對于身材的保持來講，的確有著其他方面不能取代的優(yōu)勢，一來是因為運動健身不但可以直接的消耗熱量而有利于減脂，二來是因為運動（尤其是力量訓(xùn)練）可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而間接有利于減脂，不但如此，力量訓(xùn)練還可以幫助我們塑造體型，從而讓身材更加完美。除此之外，運動健身還可以強身健體讓身體更加健康。
反過來說，能夠堅持運動并養(yǎng)成運動健身習(xí)慣的朋友們身材也不會太差，健康狀態(tài)也相對良好，而說起通過運動健身的典范，就不得不提及一些熱愛健身的明星們，比如我們所熟知的劉濤，李若彤、姚晨等等。當然，與大眾相比，他們能夠長期的堅持與他們自身的優(yōu)勢脫不開關(guān)系，比如時間與金錢這兩點就是我們作為大眾的一員而無法比擬的。但是我們也不能否認他們?yōu)榱俗约旱纳聿亩冻龅呐Α?/p>
說起這些通過健身而讓自己保持良好的身材與凍齡容顏的明星們之時，姚晨就是其中之一，可能當我們提及她的健身行為之時，印象最為深刻的則是她在孕期的一些健身動態(tài)，從那些動態(tài)當中我們可以看出來，即使是在孕期做的那些運動也是我們普通人群無法做到的。而就是最近，她又一次分享了她的健身動作，從她的動態(tài)當中，我們可以看出，79年出生的她，并且是兩個孩子的媽媽，身材依舊少女感十足，同時我們也可以清晰地看到她的肌肉線條與明顯的訓(xùn)練痕跡。
那么，對于我們大眾來講，想要練出姚晨這樣的身材需要做些什么呢？
首先，我們要做的是讓自己瘦下來，因為這是有效塑形的前提，所以在自己體脂率較高之時，就不要急著去塑形，因為這樣會讓塑形訓(xùn)練的成果被脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)出來。那么，想要有效減脂，需要做的就是合理的飲食控制，這是減脂的前提，在這個前提下，我們再去做一些適當?shù)倪\動，或者是有氧運動，或者是HIIT，或者是力量訓(xùn)練都可以。
然后，隨著自己的體脂率慢慢地降低以后，我們的主要訓(xùn)練目的則應(yīng)該從減脂向塑形轉(zhuǎn)移，因為隨著體脂率的降低，我們身材的不足之處就會逐漸顯現(xiàn)，這樣我們的塑形訓(xùn)練就會更加有針對性，此時我們就可以根據(jù)自己的不足選擇針對性的訓(xùn)練動作，從而塑造協(xié)調(diào)的身材比例。
綜上所述，當我們明確自己的目標之時，我們就要根據(jù)自己的目標選擇正確的方法來達到自己的目的，所以下面分享一組居家燃脂訓(xùn)練，通過這組訓(xùn)練不僅可以幫助我們高效率的燃脂而瘦下來，還可以幫助我們鍛煉到肌肉，從而讓我們在瘦下來之時把肌肉留住，這樣我們在瘦下來以后就可以擁有一個相對緊致的身材，并且為之后的塑形之路做好準備。
動作一：開合跳（30-45秒）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢
雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原
整個動作以均勻速度完成，中間不要有停頓
動作二：動態(tài)平板支撐（16-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙臂交替屈肘向下，至身體處于平板支撐狀態(tài)
然后雙臂依次伸直還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時手肘保持微屈
動作三：弓步正踢腿（雙側(cè)各10-15次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后，下蹲時雙臂向上舉，起身時雙臂向后擺
起身的同時后側(cè)腿向正前方踢出，然后再次向后邁出活動腿并順勢下蹲
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地
動作四：支撐收腹跳（15-20次）
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前跳起，至腳尖著地后再向反方向跳回
動作五：深蹲正踢腿（16-20次）
雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身
起身的同時向正前方抬起一條腿，同時對側(cè)手臂向前伸直，使兩側(cè)手與腳尖盡量接觸
然后還原至動作起始狀態(tài)，再次完成深蹲動作，并在起身時完成另一側(cè)踢腿動作
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫
動作六：支撐對角提膝跑（30-40秒）
俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿提膝向前向內(nèi)側(cè)抬起，至動作頂點后還原并完成另一側(cè)動作
如果自己能力允許，適當加快動作速度進行，但是要保持動作連貫有節(jié)奏，雙腳不要亂
動作七：半蹲左右平移（16-20次）
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直
然后在經(jīng)基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，一條腿向側(cè)收至雙腳并攏站立后再反方向還原
雙腿交替完成動作，使身體在半蹲狀態(tài)兩側(cè)移動
動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作八：平板支撐（30-60秒）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直
保持身體穩(wěn)定，保持動作，保持全身繃緊，保持自然呼吸，不要憋氣
充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在整個動作過程中都要保證動作質(zhì)量，注意動作細節(jié)，以保證每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止，通過整理放松讓心率慢慢下降。
作者：十月知行
