居家彈力繩肩部訓(xùn)練

訓(xùn)練須知！

? ?1.以下動(dòng)作肩周炎、肩部損傷者謹(jǐn)慎練習(xí)。

? ?2.可以準(zhǔn)備幾根不同阻力的彈力繩，做進(jìn)階練習(xí)。

? ?3.運(yùn)動(dòng)之前先進(jìn)行充分熱身。

彈力繩—站姿單臂側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌

• 雙腿分開站姿，右腳踩住彈力繩一端，左手握住彈力繩把手置于身體前側(cè)。

• 呼氣，對(duì)抗阻力使左臂側(cè)平舉；吸氣，還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)15個(gè)一組。

彈力繩—肩部水平外展

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 雙腿前后站姿保持身體穩(wěn)定，彈力繩固定在肩部水平位。

• 呼氣，對(duì)抗阻力使肩部水平外展，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原至起始位。
  

3組，每組15個(gè)。

彈力繩—站姿推肩

目標(biāo)肌肉：三角肌

• 雙腿前后站姿，前腳踩住彈力繩中段，雙手握住把手，屈肘置于肩部外展位。

• 呼氣，對(duì)抗阻力手臂伸直向上推舉；吸氣，還原至起始位。

• 注意推舉時(shí)不要聳肩。
  

3組，每組15個(gè)。

彈力繩—站姿前平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌前束

• 雙腳踩住彈力繩中段，雙手握住把手置于大腿前側(cè)。

• 呼氣，對(duì)抗阻力手臂前平舉；吸氣，還原至起始位。

• 注意，不要聳肩。
  

3組，每組15個(gè)。

彈力繩—站姿單臂側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌中束和前束

• 雙腳踩住彈力繩中段，雙手握住把手置于大腿前側(cè)。

• 呼氣，對(duì)抗阻力屈肘肩部外展上提；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

3組，每組15個(gè)。

彈力繩—站姿單臂側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 站姿俯身，雙腳分開踩住彈力繩，雙手握住把手，手臂自然下垂。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，使肩部水平外展，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原至起始姿勢(shì)。

• 也可以在坐姿下練習(xí)。
  

3組，每組15個(gè)。

彈力繩—站姿面拉

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 雙腿分開站姿，保持身體穩(wěn)定，彈力繩置于頭部高度，雙手伸直握住把手。

• 呼氣，對(duì)抗阻力，手臂屈肘向兩側(cè)張開，手把拉向頭部兩側(cè)；吸氣，還原至起始位。
  

3組，每組15個(gè)。

END

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