在減脂期間，不管要不要運動，控制飲食都是需要做的事情，因為我們要控制好總體熱量的攝入才能讓熱量缺口的實現(xiàn)有可能，在這個過程中，我們要做的不僅僅是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，還要控制進食總量從而讓總體熱量攝入得到限制。因此在減脂期間，會感覺到餓是很正常的事情。

當面臨饑餓感之時，白天還好解決，一來是因為兩餐之間的進食間隔相對較短，二來是因為我們還有其他事情要做，注意力比較容易得到轉(zhuǎn)移。但是，在晚上到來之時，我們的身材與心理上都處于相對放松的狀態(tài)，饑餓感就會變得比較強烈，并且，夜間我們也會處于一個相對較長的空腹時間，很多處在減脂階段的朋友都出現(xiàn)過在夜間被餓醒的現(xiàn)象，隨著時間的推移，這種夜間的饑餓感會突出重圍并瓦解自己的意志力，比如我們會在夜間起來去尋找食物來吃，此時我們會存在著一種僥幸心理，“吃一點沒關(guān)系”，慢慢地這種僥幸心理就會完美地成為我們進食的理由。

那么，如何解決晚上的饑餓感，并且讓自己更長久地堅持下去呢？可以從以下幾點出發(fā)來嘗試。

第一：注意蛋白質(zhì)的攝入，并且還要每一餐都重視

要控制飲食期間，很多朋友都會考慮適當?shù)亟档吞妓c脂肪的攝入，但是卻很少有人會考慮增加蛋白質(zhì)的攝入。事實上，越是控制飲食，越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，其原因有：

1. 攝入充足的蛋白質(zhì)可以幫助我們減少肌肉的流失。而保證一定的肌肉量是保持代謝穩(wěn)定的有效手段，而代謝的穩(wěn)定就意味著日常熱量消耗的基本穩(wěn)定，所以，在減脂期間要攝入足夠的蛋白質(zhì)，比如每天每千克體重至少要攝入1.2克左右的蛋白質(zhì)，如果處在減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入量還要提高，每天每千克體重要攝入1.8克左右的蛋白質(zhì)。

2. 攝入足夠的蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，飽腹感可以延長我們兩餐之間的進食時間，有研究顯示，在早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)對提高一整天的飽腹感都很重要，當然，即使是這樣我們也不能把一天的蛋白質(zhì)需求量都放在早餐來食用，最好的方法是，一日三餐當中都要有蛋白質(zhì)，這樣才會使得飽腹感的時間維持得更持久，所以，我們不但要重視蛋白質(zhì)的攝入，還要在每一餐都重視蛋白質(zhì)的攝入，如果從重量上來看，一餐當中要包括至少30克的蛋白質(zhì)。

3. 蛋白質(zhì)還會為身體供能，我們知道，三大營養(yǎng)（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）都會為身體提供能量，但是，在減脂期間，我們一般會減少碳水的攝入，而當碳水攝入不足之時，蛋白質(zhì)就會提供能量，所以如果不攝入足夠的蛋白質(zhì)，就會使得肌肉流失速度加快，這也是為什么越是要控制飲食就越要重視蛋白質(zhì)攝入的原因之一。

第二：重視運動，可以讓你在飲食上適當放松

在減脂過程中，最為建議的方法就是飲食與運動的結(jié)合，但是很多朋友卻不愿意運動，一來是因為運動并不是減脂的必要條件，也就是說只要把飲食控制好，不運動同樣可以實現(xiàn)減脂的目的，二來是因為與運動相比，飲食控制相對簡單，不需要付出額外的體力，只要能夠忍受住饑餓感就可以（但是很多人都會因此而失敗）。

那么，從熱量缺口的角度來看，我們知道，一般建議熱量缺口在300-500大卡之間，也就是說，如果單純地控制飲食，至少也要減少300大卡的攝入，但是如果配合運動，在飲食上就可以相對放松，因為運動可以幫助我們增加200大卡的消耗，而運動也是唯一一個我們可以直接控制的增加熱量消耗的方法，只要有運動，就伴隨著消耗。

所以，如果我們在控制飲食的基礎(chǔ)上，配合好運動，那么，我們就可以適當多吃一些，隨之而來的饑餓感就不會很強烈。

第三：可以適當增加晚餐的攝入

或許會有人認為在減脂過程中晚餐是非常重要的一餐，減少晚餐的攝入會使得減脂更有效，其實，并不是這樣，控制飲食來限制熱量的攝入指的是限制一整天的總體熱量攝入，而不是某一餐，也就是說，只要把日常熱量攝入限制好，某個時間吃什么，怎么吃都可以，所以我們可以適當?shù)販p少早餐和午餐的攝入，然后把減少的這部分攝入放在晚餐來吃，因為白天我們會處在工作當中，會更好地轉(zhuǎn)移自己的注意力，而晚上相對放松，饑餓感也會更強烈，所以白天少吃點，晚上多吃點也沒什么，但前提是總體熱量攝入要控制好。

第四：在熱量控制好的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，其目的是滿足心理需求

在控制飲食過程中，我們所要控制的不僅僅是生理上的饑餓感，還包括心理上的饑餓感，當心理需求得不到滿足之時，控制飲食的行為會更難持續(xù)，所以，當我們控制飲食來選擇低熱量食物之時，還要選擇自己喜歡的食物來吃，為的就是滿足心理需求。

另外，不要對自己過于苛刻，適當?shù)胤潘梢彩欠浅１匾?，在飲食上，不能一直相對嚴格地控制下去，越是嚴格越容易失去控制，相反，適時地給自己放個假，去吃自己想吃的食物，此時不要管食物的熱量，隨便去吃也是讓自己堅持下去的一個有效的方法，因為一兩餐吃多并沒有關(guān)系。

要知道，我們要限制熱量的攝入并不一定要限制在每天每時，而是做到在某一段時間內(nèi)，平均日常熱量攝入得到限制即可，適時的放開吃是為了接下來更好地控制，是為了讓飲食控制這種行為堅持下去。

總結(jié)：

雖然說在控制飲食的過程中，并不是選擇某一種既定的方法來實施就可以，而是要結(jié)合自己的實際情況來總體考慮，限制熱量攝入是我們的目的沒錯，但是最終要達到的目的是讓熱量攝入得到限制這個結(jié)果保持下去，所以，當我們控制飲食而忍受饑餓感之時，采取什么樣的措施來緩解饑餓感，選擇什么樣的方法讓自己更持久地保持下去，還要結(jié)合自己的實際情況來決定，而不能只依靠自己的意志力還決定，因為面對饑餓之時，單純地依靠意志力的話，失敗只是時間的問題。

作者：十月知行