健康跑步是每個(gè)大眾跑者的終極追求，它不僅僅是為了追求跑量和配速的競(jìng)爭(zhēng)，更是為了保持身體健康和提升運(yùn)動(dòng)能力。要想跑得好且不受傷，找到正確的訓(xùn)練方法是關(guān)鍵。

雖然大部分跑者都認(rèn)為無傷跑很難實(shí)現(xiàn)，但如果能夠找到正確的方式，一定能夠?qū)崿F(xiàn)無傷跑，從而更好地享受跑步帶來的快樂和益處。

回想起我剛開始跑步的時(shí)候，我充滿了信心，每天都能比昨天跑得更多、更快。然而，這種美好的感覺隨著我左膝外側(cè)的疼痛——髂脛束綜合癥的到來而結(jié)束，我不得不暫停跑步。在養(yǎng)傷的日子里，我感到無比困擾，但正是這段時(shí)期讓我明白，跑步是一輩子的事情，必須逐漸進(jìn)行，并量力而行。

今天就和大家分享一下老王“無傷跑”的“3個(gè)原則、5個(gè)技巧”，供參考。

無傷跑的3個(gè)原則：

一、10%原則

本周訓(xùn)練量的增加幅度最好不超過上周的10%。

《跑者世界》的編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在20世紀(jì)80年代首次提出了這個(gè)規(guī)則，他們認(rèn)為過快的增加訓(xùn)練量容易造成傷害——當(dāng)你開始跑步或暫停一段時(shí)間后重新開始跑步時(shí)，每周的訓(xùn)練量增加幅度最好控制在10%以內(nèi)。

這個(gè)規(guī)則的意思是可以謹(jǐn)慎增加訓(xùn)練量，但不要超過最高限制，并且在有不適感覺時(shí)需要減少訓(xùn)練量。加量的前提是前幾次跑步感覺舒適，精神飽滿，并且沒有疼痛等不適感覺。

二、跑一休一原則

盡管老王多次強(qiáng)調(diào)過跑一休一的合理跑步頻率，但有些人還是每天都跑步。這是錯(cuò)誤的做法，因?yàn)檫@樣容易導(dǎo)致受傷。

為了保護(hù)身體，每周跑步3到4次，每次跑步之間需要間隔開。在一次有效的運(yùn)動(dòng)后，肌肉和身體組織會(huì)受到微小的損傷，經(jīng)過良好的休息、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和48小時(shí)后，身體會(huì)自行恢復(fù)。

因此，堅(jiān)持跑一休一的跑步頻率是非常重要的，這樣可以避免受傷，保持身體健康。

三、按心率跑原則

老王推薦：跑步時(shí)的心率應(yīng)該不超過（180-年齡）次/分鐘。這種心率對(duì)于初學(xué)者來說是非常適合的，無論他們的跑步目的是減肥、放松還是健身。

速度是跑步傷病的主要因素，通過控制心率跑步可以避免跑得太快而產(chǎn)生危險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期保持這個(gè)心率跑步，跑步者的速度也會(huì)逐漸提高。

因此，采用控制心率的跑步方法可以幫助人們更有效地達(dá)到他們的跑步目標(biāo)，并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

無傷跑的5個(gè)技巧：

跑步中有幾種情況特別容易造成傷害，老王總結(jié)了幾個(gè)：

1、騰空過高；

2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）；

3、落地腳部和地面沖擊過猛；

4、身體不穩(wěn)定導(dǎo)致落地不穩(wěn)定；

這些錯(cuò)誤的跑步技術(shù)會(huì)導(dǎo)致局部受到額外壓力，日積月累下就像高壓鍋被堵住出氣孔一樣。如果不及時(shí)調(diào)整，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。下面5個(gè)跑步技巧可以避免大部分受傷情況的發(fā)生。

1、小步幅高步頻

步幅越大，身體在空中停留的時(shí)間越長(zhǎng)，著地時(shí)對(duì)身體的沖擊力越大，同時(shí)對(duì)肌肉的伸展性要求也越高，這就使得身體更容易受傷。

采用小步幅高步頻的方式，高步頻情況下就落地腳就不會(huì)過度前伸，也不容易大步幅。

要要高到什么程度？給出一個(gè)參考值：170-180步/分鐘。

2、落地輕緩

第一點(diǎn)提到大步幅會(huì)導(dǎo)致高騰空，而高騰空又會(huì)使得落地時(shí)腳大力砸向地面，從而讓腳和膝蓋受到更大的沖擊。這種情況長(zhǎng)期持續(xù)下去，會(huì)對(duì)身體造成傷害。

因此，我們需要注意跑步時(shí)的動(dòng)作，保持自然流暢輕緩。想象一下，你正在悄悄接近情人，這個(gè)時(shí)候你需要輕緩落地，不能有太響的落地聲。按照這樣的方式跑步，就是正確的。

有些跑者跑步時(shí)有非常大的落地聲，這樣的落地方式，讓腳部硬生生承受了更多的地面沖擊力，就非常容易受傷。

3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊

當(dāng)腳落地的位置在膝蓋的前面時(shí)，容易造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。

此時(shí)有相當(dāng)向前的力量通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。因此，在落地時(shí)，要控制腳踝的位置，使其盡可能在膝蓋的正下方。

4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲

這種膝蓋微微彎曲的姿勢(shì)可以有效地吸收沖擊力，減輕落地時(shí)身體對(duì)腳部的壓力。此外，這種姿勢(shì)還可以避免第3點(diǎn)提到的膝關(guān)節(jié)伸直的錯(cuò)誤動(dòng)作。

5、挺直腰部，保持上半身正直穩(wěn)定

腰腹部是身體的核心，類似于大廈的地基，其不穩(wěn)定或結(jié)構(gòu)不良可能導(dǎo)致身體和落地腳的不穩(wěn)定，從而引發(fā)損傷。

跑步時(shí)保持上半身的中正，避免向前或向后傾斜，就象有一根繩子始終系在你的頭頂并向上拉。

同時(shí)，腳尖應(yīng)始終朝向前方，避免落地時(shí)雙腳扭向一側(cè)，這樣可以減少踝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，許多跑步者受傷的原因并非外界因素，而是由于自身原因所導(dǎo)致的。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約90%的跑步受傷是由于自身原因引起的。因此，我們應(yīng)該從自身中去尋找錯(cuò)誤點(diǎn)，并對(duì)其進(jìn)行調(diào)整。這包括跑姿、訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練理念等方面。只有通過這種方式，我們才能夠?qū)崿F(xiàn)無傷跑步，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

你認(rèn)為無傷跑還需要注意哪幾點(diǎn)？歡迎留言討論！

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