“瑜伽讓我們的能量得以日益提升。能量越提升，合一感則愈強(qiáng)烈。你會(huì)感覺(jué)到你就是宇宙的一部分，宇宙也是你的一部分，每時(shí)每刻你都百分百地活在當(dāng)下，那個(gè)當(dāng)下發(fā)生在你周圍的人和事會(huì)使你感覺(jué)到：你中有他，他中有你?！?/span>

?

?

本篇干貨內(nèi)容過(guò)長(zhǎng)，不過(guò)很值得閱讀！瑜伽練習(xí)中，呼吸尤為重要，本篇文章重點(diǎn)講解呼吸的注意事項(xiàng)及呼吸實(shí)際練習(xí)步驟+口令！幫你找到呼吸與瑜伽的鏈接！

?

01

練習(xí)呼吸的注意事項(xiàng)

1、練習(xí)呼吸法要有一個(gè)正確的態(tài)度，那些所謂的技巧與功夫并不是真正的目的，也根本沒(méi)有必要刻意去追求，只有按照正確的方法，全神貫注，拋開目標(biāo)，如此反復(fù)，讓一切自然發(fā)生而已。過(guò)程便是結(jié)果。

?

2、你可以每天的任何時(shí)段來(lái)練習(xí)。練習(xí)前保持空腹，著寬松舒適衣服，盡量在相同的時(shí)間進(jìn)行。每次最少練習(xí)15分鐘。

?

3、練習(xí)時(shí)以挺尸作為開始，讓身體和思緒平靜一會(huì)兒。如果你選擇坐姿練習(xí)，在挺尸后可以做些祛風(fēng)系列的練習(xí)，讓身體變得靈活通暢。

?

4、習(xí)練過(guò)程中，注意環(huán)境的安靜、通風(fēng)、保暖，不要坐臥在冰涼或有風(fēng)貫穿的地方。

?

5、習(xí)練結(jié)束后，不要立刻起身，應(yīng)以挺尸結(jié)束整個(gè)練習(xí)。如要洗浴，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)前進(jìn)行。

?

6、永遠(yuǎn)都不要強(qiáng)迫自己進(jìn)行呼吸。在任何時(shí)候只要有所不適，請(qǐng)立刻停止，進(jìn)行放松。并請(qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)的老師。

?

7、不要為了新鮮感，而隨意嘗試或變換你練習(xí)的節(jié)奏或方法。調(diào)息法是需要長(zhǎng)期并且反復(fù)練習(xí)的。耐心一點(diǎn)，效果自然呈現(xiàn)。

?

02

練習(xí)呼吸的具體步驟

第一步觀察呼吸：

?

對(duì)于初次上瑜伽的學(xué)員來(lái)說(shuō)，我通常會(huì)花一至兩節(jié)課的時(shí)間讓他們找到自己的呼吸模式。

?

在這個(gè)階段，先不要急于告訴他們正確的瑜伽呼吸是怎樣的，而是要讓他們先了解和熟悉自己的呼吸模式。讓他們知道自己呼吸模式的特征，并且這樣的模式特征與他們的身心是相關(guān)聯(lián)的。試著讓他們從呼吸開始重新了解自己。

?

最好選擇仰臥的姿勢(shì)，并在腰后和頸下墊上毛巾卷或是小毯子，讓身體的每個(gè)部位都有安全的依賴感。

?

躺下后，先不要進(jìn)入呼吸，而是讓你的身體來(lái)感知整個(gè)空間，檢查脊柱、面部肌肉、雙肩、雙臂、雙腿、雙腳、手指尖和腳趾，讓它們先輕輕搖動(dòng)，再慢慢停止放松下來(lái)。

?

放松呼吸道和口腔，有意識(shí)地放松呼吸，并將專注力集中在你的呼吸上。

?

?

下面的體會(huì)將是非常美妙并且豐富的，你全然沒(méi)有枯燥感，并且重新對(duì)自己充滿了好奇。慢慢體會(huì)：

?

當(dāng)你吸氣和呼氣的時(shí)候，身體的哪些部位在移動(dòng)？

哪些部位是膨脹的？

哪些部位是自然收縮的？

你能感覺(jué)出呼吸在哪些部位進(jìn)行得更充分，腹部還是胸部，前側(cè)還是后側(cè)？

脊柱是放松的還是緊張的？

呼吸是深是還是淺，是均勻的嗎？

在哪個(gè)階段是輕柔的，在哪個(gè)階段是沉重的？

吸氣和呼氣哪一個(gè)更長(zhǎng)，在吸氣和呼氣的盡頭是否有停頓？

在呼與吸的連接處，你是順暢的，還是憋氣的？

你的呼吸是燥熱的還是清涼的，是粗重還是細(xì)致的？

當(dāng)你在呼吸的時(shí)候，有沒(méi)有某種情緒在你的頭腦里升起，那些情緒又是什么？

?

請(qǐng)不要試圖改變你的呼吸節(jié)奏或是模式，也不需要去判斷對(duì)錯(cuò)與否，我們要做的只是觀察。

?

這個(gè)過(guò)程也許要花一點(diǎn)時(shí)間才能完成，也或許會(huì)讓你覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)聊，開始時(shí)總是覺(jué)得有點(diǎn)找不到方向。但相信我，過(guò)一段時(shí)間，幾個(gè)星期，或幾個(gè)月，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)這種觀察帶給你的讓人著迷的感受。

?

第二步：建立呼吸與身體的連接

當(dāng)你對(duì)自己的呼吸越來(lái)越熟悉時(shí)，可以進(jìn)行與身體連接的呼吸練習(xí)了。

?

依然不用改變你的呼吸模式或節(jié)奏，你要做的就是在這個(gè)階段尋找緩慢、平順和深長(zhǎng)的呼吸，找到呼吸經(jīng)過(guò)的路徑，并建立起呼吸與身體的連接。

?

最好是俯臥的鱷魚式

?

雙手掌交疊，放于額下，臉與地面平行，口腔和面部肌肉放松，頸后側(cè)延展放松。雙腿朝外打開，直至能將兩腳的內(nèi)側(cè)自然地放在地板上，生殖器官放松。胸部和腹部舒適地貼在地毯上，在上背部和下背部分別放一個(gè)小抱枕，能感受到稍稍的壓力即可。

?

觀察從背部開始，有意識(shí)加深加長(zhǎng)呼吸：能否感覺(jué)吸氣時(shí)，背部的某個(gè)區(qū)域向上隆起，而呼氣時(shí)向地面下沉，背上的小抱枕也隨之上下起伏？

?

在這個(gè)狀態(tài)里停留一會(huì)兒，更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意讓背部刻意做抬起和下沉的動(dòng)作，而是讓氣息推動(dòng)它們發(fā)生。

?

再將意識(shí)轉(zhuǎn)移到側(cè)腰。

?

在吸氣時(shí)，感覺(jué)腰如何向兩側(cè)擴(kuò)張，

呼氣時(shí)如果向內(nèi)輕微收縮，并朝地面下沉。

多做幾個(gè)呼吸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著腰側(cè)的擴(kuò)張與收縮，下背部的起伏變大，同時(shí)腹部也加入到這個(gè)現(xiàn)象當(dāng)中來(lái)。

?

?

此時(shí)，將意識(shí)專注于腹部。

?

感受每一次吸氣都伴隨著腹部壓向地板，而地板的反作用力又一次將背部抬高，腰椎間的空間變大，背部變得放松；每一次呼氣時(shí)，背部下沉，將腹部更深地推向地面，從而讓腹部以及生殖區(qū)域更加放松。

?

讓你的呼吸一次比一次緩慢而深長(zhǎng)，每一次的吸與呼，都伴隨著身體與呼吸的連接，在這個(gè)階段中，可以將專注力完全放在呼吸經(jīng)過(guò)的路徑上：背部、側(cè)腰、腹部，而無(wú)需在意呼吸的形態(tài)，我們要做的就是在呼吸中好好享受身體與心靈的豐富，以及由此而帶來(lái)的呼吸與身體的融合。

第三步：確定腹式呼吸的模式

經(jīng)過(guò)以上兩個(gè)階段的練習(xí)，你的呼吸已經(jīng)由一個(gè)陌生人變成朋友，你可能會(huì)變得想不注意自己的呼吸都難了，此時(shí)，我們可以進(jìn)入呼吸模式的練習(xí)了。在這個(gè)階段中，我們將學(xué)習(xí)最基礎(chǔ)的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸。

?

選擇仰臥的姿勢(shì)，兩腿分開與肩寬，彎曲雙膝，雙腳掌放在地面，兩膝蓋內(nèi)側(cè)相靠，將腰椎部能平穩(wěn)舒適地放在毯子上，與地面之間不要有空隙，放松雙腿與骨盆。

?

將小毛巾卷墊于頸后側(cè)，下巴內(nèi)收，使頸部延展。雙手交疊放在肚臍處，在肘關(guān)節(jié)和上臂處也墊上小毯子或抱枕，以防在練習(xí)的過(guò)程中雙手滑離開肚臍。檢查身體的空間位置與呼吸路徑，找到它們之間的連接。

瑜伽才才

分享瑜伽

12篇原創(chuàng)內(nèi)容

公眾號(hào)

?

由觀察自己的呼吸開始，找到在第二階段中背部、側(cè)腰、腹部隨著吸氣依次隆起，隨著呼氣依次放松下沉的感覺(jué)，將這種方法一直保持在這個(gè)階段的練習(xí)中來(lái)。

?

現(xiàn)在試著讓呼吸變得更加平穩(wěn)、均勻，盡可能地深吸氣，讓氣息充滿體內(nèi)所有的空間，感覺(jué)身體的膨脹，以及雙手的位移；

接著一邊呼氣，一邊感覺(jué)腹部的放松與收縮，同時(shí)觀察胸腔，看它是放松的還是緊張的？是隆起的還是下沉的？腹部上的雙手此時(shí)又是什么狀態(tài)？在下一次吸氣開始前，讓意識(shí)在這兒停留一會(huì)兒，觀察身體的形態(tài)，并調(diào)整呼吸的節(jié)奏。

?

下一次吸氣時(shí)，讓胸腔的移動(dòng)慢慢停止，而只讓腹部、腰側(cè)、后背部依次被氣息推開隆起，腹腔和盆腔區(qū)域變寬變厚，仿佛整個(gè)身體變成一個(gè)大的充氣氣球，正在慢慢飛離地球表面。體會(huì)身體的哪個(gè)部位最充盈，是腹部還是后背部？是側(cè)腰還是生殖區(qū)域？

?

隨著呼氣再一次來(lái)臨，將意識(shí)首先放在身體的放松上，看看哪個(gè)部位最先放松，是腹部還是后背，是側(cè)腰還是胸腔？

?

最好記住放松的路徑，這是你的身體最自然的選擇，請(qǐng)尊重它，千萬(wàn)不要讓你的頭腦參與這個(gè)過(guò)程。隨著呼氣的進(jìn)一步加深，將專注力放在腹部，繼續(xù)體會(huì)腹部的自然收縮與下沉，直至你的這一次呼氣結(jié)束。

?

在這個(gè)階段的練習(xí)中，注意不要在吸氣時(shí)刻意將腹部撐開，呼氣時(shí)也不要刻意將腹部壓緊，一切都應(yīng)順應(yīng)氣息的變化而變化，氣息有力深長(zhǎng)，身體的感覺(jué)也是有力深長(zhǎng)，氣息柔弱而短，身體的感覺(jué)也是如此。

?

所有的一切都由自然的內(nèi)在決定，沒(méi)有比較，沒(méi)有判斷，沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，讓我們的主觀意識(shí)完全關(guān)閉，只要隨順。

?

03

更進(jìn)一步的練習(xí)

?

當(dāng)你對(duì)上面的練習(xí)慢慢變得熟練時(shí)，可以再進(jìn)一步，訓(xùn)練吸氣與呼氣等長(zhǎng)。

?

你可以使用數(shù)息的方式來(lái)檢測(cè)吸與呼之間的距離，從吸氣開始時(shí)數(shù)數(shù)，一直到吸氣結(jié)束，算一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值，然后呼氣時(shí)用同樣的頻率與速度，看看吸與呼之間的差距。

?

每個(gè)人的狀態(tài)都不一樣，有些人的吸氣比呼氣長(zhǎng)，有些人的吸氣比呼氣短，即使是同一個(gè)人，在不同的環(huán)境下，或者在相同的環(huán)境下，不同的時(shí)間段內(nèi)，他的吸氣與呼氣的長(zhǎng)度也會(huì)有變化。所有的這些變化，都或多或少投射出個(gè)體身體、情緒、思想的狀態(tài)。

?

?

當(dāng)然，這是一個(gè)需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)的過(guò)程，千萬(wàn)不要為了讓呼吸等長(zhǎng)，而讓自己憋氣，從而引起不必要的傷害。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后，你的吸氣和呼氣不僅在一個(gè)呼吸之間長(zhǎng)度相同，而且在每一個(gè)呼吸的連接之間也是相同的。當(dāng)此刻來(lái)臨，你的呼吸會(huì)真正變得平穩(wěn)，思想也開始產(chǎn)生真正的變化。你所期待的，或許也會(huì)在這一刻真正來(lái)臨。當(dāng)然，也可能到了那時(shí)，你并無(wú)期待。

?

精深博大的瑜伽呼吸法練習(xí)永遠(yuǎn)都是從最基礎(chǔ)的練習(xí)開始，即使看起來(lái)如此簡(jiǎn)單的腹式呼吸。在我看來(lái)，除了技巧的不同之外，所有的呼吸法練習(xí)的目的只有一個(gè)——通過(guò)控制身體與呼吸，從而控制頭腦與思想。當(dāng)我們?cè)谶@個(gè)舒適、簡(jiǎn)單、放松的腹式呼吸模式里安住時(shí)，根本無(wú)需給自己更多、更高的目標(biāo)，即使在我們極其有限的生命里只練習(xí)這樣簡(jiǎn)單的呼吸法。?