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如何科學(xué)訓(xùn)練盆底肌

1.建立盆底肌收縮的本體感覺

?在盆底肌練習(xí)的過程中，如果腦子里面有清晰的畫面，這樣就可以更好地增強(qiáng)盆底肌的本體感覺。

• 了解盆底肌肉的位置：學(xué)習(xí)盆底肌肉的解剖結(jié)構(gòu)和位置，包括它們與其他器官和骨骼的關(guān)系。

• 視覺輔助：站在鏡子前，觀察自己會(huì)陰區(qū)域的動(dòng)作。當(dāng)你收縮盆底肌時(shí)，注意這些區(qū)域的變化。這可以幫助你更直觀地感受到盆底肌肉的活動(dòng)。

• 觸覺輔助：將手指輕壓在會(huì)陰區(qū)域或放入陰道內(nèi)（確保手指潔凈）。通過觸摸的方式，幫助你更好地感受到盆底肌肉的收縮和放松。
  

2.盆底肌的肌纖維特點(diǎn)

?盆底肌中20%~30%為快縮肌纖維，其余為慢縮肌纖維。因此，盆底肌是慢縮肌纖維占主要部分，它們?cè)谔峁┏掷m(xù)的支持和控制功能方面發(fā)揮重要作用，如承托臟器、尿液控制等；而快縮肌纖維也是必要的，它們可以在需要時(shí)迅速產(chǎn)生力量，如咳嗽、打噴嚏或大笑時(shí)，它們可以快速閉合盆底肌防止漏尿。所以，盆底肌的練習(xí)主要以耐力訓(xùn)練為主，力量和速度訓(xùn)練為輔。

3.需要用多大的力氣收縮盆底肌

?收縮盆底肌應(yīng)該是適度的，既不能過于用力，也不能太輕微。以下是一些指導(dǎo)原則：

• 適度收縮：收縮盆底肌時(shí)，應(yīng)該感到肌肉緊繃和有力，但不應(yīng)過度用力。你應(yīng)該能夠同時(shí)保持其他肌肉的放松，如腹部、臀部和大腿肌肉。

• 避免過度用力：過度用力可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、緊張或不適。如果你感到疼痛或不適，減少用力并逐漸增加力量。

• 保持均勻的收縮：盆底肌的收縮應(yīng)該是均勻的，而不是猛烈的或不規(guī)則的收縮。

• 避免屏氣：收縮盆底肌時(shí)，避免屏住呼吸，應(yīng)該保持正常的呼吸，讓空氣自然流動(dòng)。

• 逐漸增加力量：如果你是初學(xué)者，開始時(shí)可以使用較輕的力氣進(jìn)行收縮。隨著時(shí)間的推移，逐漸增加收縮的力量，但仍然要保持適度。
  

4.需要時(shí)刻練習(xí)盆底肌嗎？

?不需要。適當(dāng)、規(guī)律的練習(xí)很重要，這不是關(guān)于盆底的健身，而是舒適的盆底訓(xùn)練。高強(qiáng)度、頻繁的訓(xùn)練盆底肌，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、過度緊張、盆腔疼痛或其它不適。盆底的訓(xùn)練應(yīng)該是有計(jì)劃、適度和持續(xù)的?？梢悦刻爝M(jìn)行，但不需要長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你感到肌肉疲勞或不適，給自己一些休息時(shí)間，不要過度用力。與任何鍛煉計(jì)劃一樣，聽從自己的身體信號(hào)，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。

了解肌肉運(yùn)動(dòng)原理知識(shí)

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