無(wú)深蹲不翹臀這句話深得人心。但是對(duì)于很多沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或者膝蓋本身就有傷的人來(lái)說(shuō)，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的沒有傷害的深蹲，說(shuō)實(shí)話有點(diǎn)難，特別是自己一個(gè)人練時(shí)。這個(gè)缺點(diǎn)瑜伽橋式可以完美地避免，而且它鍛煉效果一點(diǎn)也不比深蹲差。

瑜伽橋式又被稱為橋臀，表明它在臀部練習(xí)上的重要地位和作用，這樣的別名并不多見。

但是很多人用橋式來(lái)練臀的時(shí)候似乎效果不是很理想。這是為什么呢？原因很多，跟練習(xí)強(qiáng)度、頻率和細(xì)點(diǎn)都有關(guān)系。練習(xí)強(qiáng)度和頻率每個(gè)人自行把握今天我們重點(diǎn)來(lái)說(shuō)一說(shuō)細(xì)節(jié)方面的問題。

老規(guī)矩，先來(lái)認(rèn)識(shí)橋式：

練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

下巴微收，脖子后側(cè)展，雙手自然放身體兩側(cè)，掌心向下。

呼氣，推髖抬臀部向上使身體成一條直線

保持10秒左右

吸氣落下。

重復(fù)10到15次，每次做3組。

下面我們來(lái)看一看細(xì)節(jié)：

1、雙腳和臀部的距離。

我看到很多人都說(shuō)在橋去準(zhǔn)備的時(shí)候，雙腳盡量向臀部靠攏，或者用雙手抓住腳踝。

用翹臀來(lái)鍛煉臀部的時(shí)候并不需要這樣，以雙腿自然彎曲時(shí)離臀部距離就可以。

橋式我以前也分享過(guò)有兩種練法：一個(gè)是練臀，一個(gè)是練后彎。當(dāng)你練后彎的時(shí)候，你可以把腳后跟向身體靠近，但是如果練臀部肌肉的時(shí)候就完全沒有這個(gè)必要了。而且對(duì)于那些后彎幅度比較淺，身體前側(cè)打不開的人來(lái)說(shuō)，腳后跟越靠近臀部，當(dāng)你進(jìn)入后彎以后，膝蓋承受的壓力也會(huì)逐漸加大。

2、臀部抬離地面的高度。

跟上面腳后跟靠近臀部的距離是一樣的，看你練后彎還是練臀，如果是練后彎那么胸腔臀部向上抬得越高，自然后安撫度就越大，但是練臀部的話就沒有必要生氣，整一條直線就可以了。

那我們知道在大的后彎里面臀部其實(shí)應(yīng)該是適當(dāng)放松的。但是我們?cè)诰毻尾考∪獾臅r(shí)候要讓臀部在收緊狀態(tài)，所以身體保持一條直線就可以了，不要進(jìn)入大的后彎。

3、肩膀不要借力。

當(dāng)我們用橋式練后彎的時(shí)候，肩胛骨向中間靠攏，以幫助胸腔打開進(jìn)入后彎，同時(shí)也可以減輕肩頸的壓力。

但是我們?cè)谟脴蚓毻尾康臅r(shí)候，所有的重點(diǎn)放在臀部腹部這一個(gè)核心區(qū)域。呼氣卷尾骨推臀部向上，上半身幾乎是保持不動(dòng)的，把關(guān)注點(diǎn)放在目標(biāo)位子。

4、可以借用變體

我們?cè)诰殬蚴綍r(shí)，大多數(shù)是膝蓋腳趾朝向正前方，其實(shí)可以用變體讓髖外展來(lái)加強(qiáng)臀部外側(cè)臀中肌部位的鍛煉，可以讓整個(gè)臀部更飽滿，圓潤(rùn)臀型更好看。

比如下面這個(gè)蛙式橋，就是讓髖外展。

5、可以借用伸展帶

伸展帶我們?cè)阼べぞ毩?xí)里面用的也算是比較多的。把伸展套在大腿的位置。

對(duì)于膝蓋不太好，膝蓋不能承受沉重或者說(shuō)對(duì)深蹲把握不夠的人來(lái)說(shuō)，用橋式練臀是個(gè)非常好的選擇，而且很多人練臀練不到位，反而把腿練粗了，橋式就不會(huì)出現(xiàn)這樣的問題。