當(dāng)生活感到不堪重負(fù)時，你可能想停下來休息一下。你可能嘗試過積極面對生活，但似乎沒有什么能消除困難的感覺和想法。

每個人都會偶爾產(chǎn)生一些負(fù)面的想法。但是，當(dāng)你開始看到一切消極的一面時，它可能會導(dǎo)致心理健康問題，讓你對自己感覺不好，或者讓你感到絕望。

當(dāng)你遇到這種情況時，請不必驚慌，這里有一些方法可以幫助你重新看待生活。

1.練習(xí)正念或冥想

如果你被困在一個充滿負(fù)面想法和反芻模式的循環(huán)中，練習(xí)正念或冥想會有所幫助。

正念是對當(dāng)下時刻的有意識地認(rèn)識和接受。2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)或冥想有助于減輕抑郁和焦慮癥狀，如憂郁和焦慮。

還有很多方法可以練習(xí)。例如，感官對話技術(shù)，你可以嘗試暫停并用三種（或以上）不同的感官，感受身邊周圍的環(huán)境；或者專注于當(dāng)下正在發(fā)生的事情。

2.識別認(rèn)知扭曲

心理專家榮新奇教授在前面的文章中提到過——認(rèn)知扭曲是非理性思維的模式。

如果你能夠識別并意識到認(rèn)知扭曲，你可以通過一些方法來重新調(diào)整你的思維模式。一些常見的認(rèn)知扭曲包括：

·“全有”或“全無”的思考：即使在整體形勢既好又充滿挑戰(zhàn)的情況下，也進(jìn)行絕對的思考。

·過度概括：采取一種孤立的情況或經(jīng)驗(yàn)，并將該結(jié)論應(yīng)用于不相關(guān)的情況。

·讀心術(shù)：錯誤地認(rèn)為你知道別人在想什么。

·災(zāi)難化：從最壞的情況考慮一切，也稱為災(zāi)難性思維。

·最小化：貶低自己的成就和長處，好像它們不重要一樣。

·主觀直接：在很少或沒有支持證據(jù)的情況下得出結(jié)論。

·個性化：責(zé)備自己無法控制的情況和事件。

識別你的認(rèn)知扭曲，可以幫助你挑戰(zhàn)非理性的信念并將它們轉(zhuǎn)變?yōu)楦F(xiàn)實(shí)的信念。

3.使用自我提升的幽默

如果你能在生活中充滿挑戰(zhàn)的事件中找到一種“自嘲”的方式，那么你就是在使用自我提升的幽默。這是關(guān)于在不批評自己的情況下，在生活的困苦中找到幽默和快樂。

2016年的一項(xiàng)研究表明，使用自我增強(qiáng)幽默作為應(yīng)對機(jī)制，對認(rèn)知扭曲有積極的影響。

如果你能微笑面對生活并且對生活有積極的看法，那么你可能不太容易陷入可能讓你感到被困的負(fù)面的思維模式中。

4.嘗試停止思考

榮教授表示，“停止思考”是一種常用于認(rèn)知行為療法(CBT)的技術(shù)，以幫助防止負(fù)面思想像滾雪球一樣變大。

當(dāng)你有多余的想法時，你可以通過大聲說出“停止”這個詞，并想象一個示意你停止的圖像（例如，停止標(biāo)志或交通信號燈）來練習(xí)停止思考。

然后，你大聲說出“平靜”這個詞，并將這個詞與一個能夠讓你感到寧靜的地方聯(lián)系起來（例如，海灘、山脈、湖泊）。在這一步中，在想象你的寧靜之地時，調(diào)整你的五種感官會很有幫助。

這項(xiàng)技術(shù)旨在幫助阻止負(fù)面思想的升級和循環(huán)。與任何方法一樣，練習(xí)得越多，它就越容易。

5.陳述積極肯定的詞句

“積極肯定”是幫助你將負(fù)面信念轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極信念的好方法。積極肯定有助于增強(qiáng)自信，并幫助你重新調(diào)整對自己的態(tài)度。

一些積極肯定的例子有：

我值得被愛。

我很棒。

我愛自己。

我有能力完成這項(xiàng)任務(wù)。

負(fù)面經(jīng)歷并不能定義我。

你可以通過每天對自己說這些來練習(xí)這些?？紤]在你經(jīng)?？吹降牡胤桨l(fā)布確認(rèn)，例如在布告欄或手機(jī)背景上。

2016年，有研究表明，積極的自我肯定有助于訓(xùn)練你的大腦更有彈性地應(yīng)對負(fù)面想法和調(diào)節(jié)情緒。

另外，榮教授表示，一種有效的自我肯定方法是，花時間思考你過去的成功。

6.挑戰(zhàn)消極思維

對抗負(fù)面思維模式的一種方法是，將你的想法“付諸”實(shí)踐。你作為旁觀者審查你的想法，然后去判斷它們是不是認(rèn)知扭曲。

你可以問自己一些問題，例如：

我有什么證據(jù)來支持這個想法？

我有什么證據(jù)反對這種想法？

對于這種想法，還有其他可能的替代解釋嗎？

既然我已經(jīng)檢查了這個想法，我認(rèn)為最后的結(jié)果會是什么？

盡管審查這些想法并不總能消除與這些想法相關(guān)的情緒，但它們可以幫助你更真實(shí)地了解情況。

7.接受你的想法

在不判斷“負(fù)面”情緒或想法的情況下，練習(xí)接受可能是一種應(yīng)對方式。

接受不是試圖改變這些想法，而是幫助你處理當(dāng)下的事情。接受并不意味著認(rèn)可——它只是意味著你允許自己處理現(xiàn)狀。

2018年的一項(xiàng)研究表明，自我接納與更好的心理健康有關(guān)。這項(xiàng)研究的結(jié)果表明，接受心理體驗(yàn)而不是判斷它們，可能是由于你的壓力源導(dǎo)致的負(fù)面情緒較少。

每個人都會有負(fù)面的想法和情緒，這是很正常的現(xiàn)象。

如果你有負(fù)面的想法和情緒，一些研究支持的技巧和方法可以幫助你應(yīng)對它們。你還可以尋求心理健康專家的支持來幫助你，例如心理咨詢師和心理醫(yī)生等。

參考資料：

·卡西歐CN等（2015年）。自我肯定會激活與自我相關(guān)的處理和獎勵相關(guān)的大腦系統(tǒng)，并通過未來的方向得到加強(qiáng)。

·福特BQ等（2018年）。接受負(fù)面情緒和想法的心理健康益處：實(shí)驗(yàn)室、日記和縱向證據(jù)。

·Parmentier FBR等人（2019）。普通人群中抑郁和焦慮的正念和癥狀：擔(dān)憂、反省、重新評估和抑制的中介作用。

·Rnic K等人（2016年）。認(rèn)知扭曲、幽默風(fēng)格和抑郁。