近期主要練的動作：

雙手握圍巾（毛巾等長條狀都可）兩端（兩手距離量力而行），從頭頂往身后到手臂完全放下（最大限度），重復(fù)，往身前前至手臂完全放下（最大限度），一直重復(fù)。往前往后為一次，十次一組，每天六組。剛開始做可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減少，后期可增加。我最開始是一天四組，現(xiàn)在已經(jīng)可以做到一天八組了。兩手握圍巾也是一開始不要很近，后續(xù)可以減小距離加增加動作強(qiáng)度。我做這個動作的時候一般使用跪坐式，這樣不僅能瘦肩頸，還能練到大腿前側(cè)以及腰腹部。

勾腳和繃腳互相交替，如圖。雙腿一定要夾緊，否則效果不好。

兩腿交替上下擺動，腳腕狀態(tài)我個人習(xí)慣勾腳和繃腳交替（也就是左右交替算一次，十次一組的話，一組勾腳，一組繃腳，這樣小腿肌肉不容易變形，個人觀點）。大腿可以不用跟地面保持直角，但雙腿一定要夾緊。我個人習(xí)慣把腰腹抬起來一些，這樣腰腹會有收緊的感覺。

雙腿保持這樣的動作里外開合，開的時候如上圖，合的時候就是膝蓋互靠。這個可以瘦大腿內(nèi)側(cè)，我練得比較多。

保持上圖動作，上下擺動雙腿，幅度的話量力而行。我一般是和上面那個動作選一個或者交替進(jìn)行，一天可以只選一個。這個動作可以邊玩手機(jī)邊做，因為我大腿內(nèi)側(cè)肉比較多，所以會著重練。

這兩個動作我個人也是覺得前期可以只選一個，臥英雄式對于腰腹力量不強(qiáng)的人來說稍微簡單一點，大腿前側(cè)練到比較多一點，駱駝式練到肩頸比較多。

這個可以作為拉伸動作去做，每天練習(xí)結(jié)束后要做。也可以作為練肩頸的動作去做，這時強(qiáng)度可以大一些，同時還能練到大腿和臀部。

這個動作主要是練大腿前側(cè)，我也是基本上每天會做的。難度不大，對腿部線條不滿意的姐妹可以試試。上身尤其是腰腹部，必須是要用力的，不然效果不好。

這個是矯正膝超伸的視頻，我個人覺得還是有一定效果的，可以感受到腿部發(fā)力的部位在改變，重心有明顯后移，有興趣的姐妹可以嘗試一下。

上述我提到的一些動作，出處都已經(jīng)標(biāo)示在圖片中了，姐妹們可以具體去看一看視頻然后總結(jié)一下動作，選擇適合自己的開始練。

有關(guān)會練到身體的哪個部位這個問題，我是根據(jù)自己做了這些動作之后肌肉的狀態(tài)以及個人感受來判斷的，如果有不正確的地方，多多包涵一下。

希望姐妹們都能越來越瘦，體態(tài)越來越好。

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