“凌晨后,才開始擁有自己的生活”|報復性熬夜傷害了誰?

有網友這么形容熬夜的自己,“明明知道熬夜傷身體,有時候也確實困的厲害,但就是不想睡,躺著看天花板也要熬到十二點?!鄙踔猎炝艘粋€詞來形容這種現(xiàn)象——“報復性熬夜”。
據時代數(shù)據調查報告顯示,北上廣深青年的工作時長遠超《勞動法》規(guī)定的每周40小時。時間,成了這個高壓時代的硬通貨。對于年輕人而言,可自由支配的時間隨著工作的擠壓也變得越來越稀缺。
而熬夜,也成了他們奪回時間自由最后的辦法。


知乎上有過一個提問:“熬夜快感的本質是什么?”其中一個高贊回答是:“假裝抓住了時間。”
白天忙于工作學習,到晚上明明很困很累,但還是要吃夜宵、刷手機、玩游戲,非得熬到兩三點才覺得擁有了生活。報復性熬夜流行之下,現(xiàn)代人也睡得越來越晚、越來越少,據《2020年中國睡眠指數(shù)研究報告》調查顯示 :
2020年的人均平均睡眠時長為6.82小時,相比2013年的8.83小時,減少了將近2小時。58.9%的國人平均每周熬夜達三次以上,其中有49.4%的人選擇主動熬夜。
好像只有熬夜的片刻,我們才能做回自己。卸下白天的面具,在深深的夜色里自由呼吸,換取片刻時間、空間上的自由和快感?!皥髲托园疽埂钡乃校鋵崄碜砸环N“補償心理”,屬于自我防御機制的一種。

按照個體心理學開創(chuàng)者阿德勒的說法:當人們因生理或心理問題感到受挫,便會不自覺用其他方式(或在其他領域)來彌補這種缺憾,緩解焦慮,減輕內心不安。
當我們總要花費大量時間用于工作、處理和別人的關系、甚至處理戀愛矛盾時,留給自己一個人的時間便少得可憐——說白了,也就只剩晚上僅有的幾個小時。
為了“補償”自己,我們便開始熬夜,希望通過熬夜彌補這一天的遺憾,同時對生活表達一種無聲的反抗或不滿。
作為一種心理防御機制,尋求“補償”自然是有好處的:它能成為維持心理平衡的內在動力。
但補償也分不同類型:消極性補償,例如事業(yè)失敗卻通過家暴獲得成就感;積極性補償,例如通過努力學習提升氣質克服容貌的不足;過度補償,例如為了奪回失去的時間加倍熬夜。
“過度補償”,其實無法給人真實情景的安慰。我們會越來越懼怕第二天的到來,等到第二天如約而至時,自己也沒力氣承擔熬夜的各種后果,第二天晚上,只能繼續(xù)通過報復性熬夜尋求心理的“補償”。長此以往,還可能造成“睡眠相位后移綜合征(Delayed Sleep-phase Disorder,簡稱DSPD)”,一種慢性睡眠紊亂。


試著回憶下,在你熬夜之后的第二天,你都經歷了些什么?
聽別人說話,反應半天才知道什么意思;
想著打開app查個資料,下一秒就變成我要干啥來著;
下班前回憶工作中的注意事項,大腦卻是一片空白。
為什么熬夜對人類的影響如此巨大呢?目前有兩個公認的調節(jié)睡眠的影響因子,一個是生物鐘,另一個是睡眠自我平衡。
什么意思呢?就是說:睡眠的一個重點是要規(guī)律,另一個是要睡夠。所以熬夜最大的問題不是“睡的晚”,而是“睡得少”和“不規(guī)律”。
規(guī)律睡眠很好理解,每個人按各自習慣入睡即可。有的人天生習慣睡得早,有的人則天生習慣晚點再睡覺。生物學家往往把習慣早睡早起的人稱為“晨型人”(morningness),把習慣晚睡晚起的人則稱為“夜型人”(eveningness)。
睡眠不足的危害可不僅僅是白天犯困那么簡單。單單是短期的睡眠不足——最近 1~2 天整晚都沒睡,或者比平??偹邥r長減少,就可以造成認知功能下降和情緒異常。

長期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更嚴重。
《美國國家科學院院刊》發(fā)表的一項實驗:一周的睡眠缺乏,會導致受試者體內有七百多種基因功能發(fā)生了改變,嚴重的還會導致認知功能受損;人的正常睡眠模式遭到持續(xù)的破壞,將會對身體各項機能造成永久性的損傷。
那我們究竟睡多久才算睡夠?
睡多久,其實每個人都不一樣。睡醒后感覺精力充沛,并且一整天都能輕松保持清醒,這樣的狀態(tài)我們可以認為就是正常的,當晚的睡眠時間也就是正常的睡眠時間。
當你睡得少而睡眠質量又很差,白天的困倦已經影響了正常的工作學習和生活,并且發(fā)生比較頻繁,這就是典型的長期睡眠不足了。


對于很多年輕人來說,不熬夜是不可能的,而補覺則是他們熬夜后的救命稻草。
先拋開打工人周末能否多睡會兒的事實不談。補覺本身,其實是不能彌補熬夜帶來的危害。
加州大學一項研究掃描了32名受試者的大腦。結果發(fā)現(xiàn):熬夜后,大家的大腦代謝都產生了異常情況,就算是補覺后,也只可以部分恢復熬夜造成的大腦的代謝異常,甚至在某些腦區(qū),補覺基本上不能有任何的改善。
心理學家 Melinda Jackson 認為:人的「睡眠 - 覺醒周期」以 24 小時為一個周期,每一個周期都會受上一個周期的影響。

其實大家多多少少都知道熬夜對身體不好,可人在職場,身不由己,如果確實沒有足夠的睡眠時間,那有沒有辦法減少熬夜的傷害呢?
從妥協(xié)的角度看,可以嘗試這個方法:困了先去睡。
顧名思義,就是在晚上熬夜加班的過程中,困意襲來時別硬撐,先小睡一個半小時,最好能是三個小時,剛好是兩個完整的睡眠周期。然后用鬧鐘把自己叫起來繼續(xù)加班。
在這個階段的深度睡眠中,睡眠可以發(fā)揮它的修復作用,腦垂體可以分泌人體生長激素(human Growth Hormone,HGH)。生長激素可以促進細胞生長和新陳代謝,幫助組織修復,讓身體恢復活力。
當你進入深睡眠后,它的分泌會達到高峰,大概能占到分泌總量的70~80%。而深睡眠主要就是出現(xiàn)在睡眠的前半段,這就是困了要先睡一會背后的生理原因。

雖然熬夜很快樂,讓忙碌一天的我們能夠找回自己,釋放積攢下來的壓力。但長此以往,對身體造成的不利影響還是要我們自己承擔,所以最好的辦法還是保證充足的睡眠。
也許在漫漫長夜中,放下手機,以最舒適的姿態(tài)睡著,在靜謐中進入夢鄉(xiāng),才是對辛勞一天的自己最好的獎勵。

References:
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Borbély, A. A., & Wirz-Justice, A. (1982). Sleep, sleep deprivation and depression. Hum Neurobiol, 1(205), 10.
Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.
Medical Review:
Mindfront Medical Manager Helen Wang