練瑜伽，提到前屈體式，應(yīng)該是很多練習(xí)者較為頭疼的體式之一。

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尤其對于初學(xué)者而言，往往在練習(xí)前屈體式，不管是坐立前屈、站立前屈，總是想拼命往前去抓腳，導(dǎo)致出現(xiàn)擠壓腰椎的情況！

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其實，想要做好前屈體式，不擠壓腰椎，需要關(guān)鍵的三要素：

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1、學(xué)會向前轉(zhuǎn)動骨盆

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(多練習(xí)貓牛式、感受骨盆轉(zhuǎn)動)

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2、大腿后側(cè)肌肉不能太緊

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(大腿后側(cè)緊張會導(dǎo)致坐骨不能上升，影響骨盆轉(zhuǎn)動)

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3、要有好的屈髖能力

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(屈髖能力好，可以幫助更深入的完成前屈)

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做好這三點，練習(xí)前屈就不怕擠壓腰椎啦！

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今天分享一套瑜伽序列，可以很好地幫助學(xué)會骨盆轉(zhuǎn)動、拉伸大腿后側(cè)，同時加強屈髖能力，趕緊收藏起來！

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●?01-02、貓牛式 ●

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雙手撐地、雙膝跪地進(jìn)入貓牛式

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吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動，延展脊柱

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呼氣，收緊核心、肋骨、卷尾骨

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脊柱從腰椎、胸椎逐節(jié)向上拱

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重復(fù)練習(xí)10-12次

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●?03、下犬式 ●

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從貓牛式退出，進(jìn)入下犬式

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如找不到骨盆向前轉(zhuǎn)動的感覺

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可以嘗試踮起雙腳、雙膝微屈

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停留5-8個呼吸

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●?04、站立半前屈 ●

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從下犬式退出，雙腿走向前

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呼氣，收緊核心，先屈髖、后屈膝

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在腹部與大腿之間夾一塊瑜伽磚

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找到背部延展、屈髖的感覺

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停留5-8個呼吸

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●?05、站立前屈 ●

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保持上一體式的基礎(chǔ)

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慢慢伸直雙腿

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瑜伽磚保持在腹部與大腿前側(cè)

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停留5-8個呼吸

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●?06、低弓步 ●

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吸氣，左腿向后撤一大步

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進(jìn)入低弓步

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保持脊柱延展，雙手叉腰

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卷尾骨，停留5-8個呼吸

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●?07、半神猴式 ●

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從上一體式退出，臀部向后

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左膝跪地、左大腿垂直地面

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呼氣，收緊核心，右腿回勾離地

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停留5-8個呼吸

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體式06-07換邊練習(xí)后還原下犬式

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●?08、加強側(cè)伸展式 ●

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從下犬式進(jìn)入

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左腿邁向雙手中間

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呼氣，收緊核心

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左腿伸直，腳尖回勾

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停留5-8個呼吸后換邊

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●?09、單腿站立脊柱延展式 ●

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從上一體式退出，回到站立前屈

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吸氣，右腿支撐地面，左腿向后抬高

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呼氣，收緊核心，腹部貼近大腿前側(cè)

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停留5-8個呼吸，交換另外一側(cè)

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●?10、蒼鷺式 ●

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從上一體式退出，坐立在墊子上

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進(jìn)入蒼鷺式，吸氣，左腿屈髖向上伸直

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呼氣，收緊核心，感受左腿后側(cè)拉伸

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停留8-10個呼吸，交換另外一側(cè)

練瑜伽，切記不要三天撒網(wǎng)兩天曬魚！

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只有堅持練習(xí)瑜伽，才能有進(jìn)步！