肱三頭肌啞鈴訓(xùn)練方法

1. 肱三主要功能和解剖

• 主要功能：肘部伸展
• 解剖結(jié)構(gòu)：長(zhǎng)頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭

2. 肱三啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作1:?窄距啞鈴臥推（3-4組?x 6-8次）

目標(biāo)肌肉：外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，胸部也會(huì)參與

注意點(diǎn)：

• 肱三肌群二型肌纖維占比高，所以適合承重
• 雙手距離越近越刺激三頭，所以用窄握距手肘貼近身體來做
• 水平角度最能刺激肱三
• 最低點(diǎn)時(shí)靠近腋窩
• 最高點(diǎn)時(shí)鎖死讓三頭最大化收縮

動(dòng)作2:?上斜啞鈴后屈伸（3-4組?x 10-15次）

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌長(zhǎng)頭刺激最強(qiáng)

注意點(diǎn)：

• 上斜角調(diào)至30-45度
• 上臂和身體平行
• 小拇指與肩部在一條直線上
• 從小重量開始，避免小臂下沉

動(dòng)作3:?上斜啞鈴臂屈伸（3-4組?x 10-15次）

目標(biāo)肌肉：肱三長(zhǎng)頭

注意點(diǎn)：

• 肩部屈曲
• 上斜角調(diào)至45度
• 與平板相比，上斜屈曲程度更大
• 避免在最高點(diǎn)時(shí)大臂與地面垂直，可向后傾斜來保證長(zhǎng)頭全程發(fā)力

動(dòng)作4:?窄距啞鈴俯臥撐（3-4組?x 15+次）

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸部、三角肌前束

注意點(diǎn)：

• 可嘗試撐在啞鈴上來增加動(dòng)作范圍
• 撐啞鈴還可以減少手腕壓力
• 采用窄距鉆石的手?jǐn)[放位重復(fù)次數(shù)越多越好直至力竭
• 可在背上負(fù)重來增加難度