當我們不再把單純的瘦作為好身材的標志之時，我們對身材有了一定的要求，我們會讓自己在瘦下來的同時，通過一定的塑形訓練來讓整個身材變得緊致有線條感，而在各個部位的塑形訓練當中，腰腹部絕對是重中之重。結實的腹肌與緊致的馬甲線是我們對腹部塑形過程中追求的終極目標。

那么，想要讓腹部變平坦，腹肌變得緊致有線條感，我們要做的就有兩點，一是減脂來降低體脂率從而減掉腰腹部的脂肪，二是通過腹部訓練來增加腹肌的厚度從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌更加清晰明顯。也就是說想要擁有輪廓清晰的腹肌或者是馬甲線并不是單純的減脂或者單純的腹肌訓練就可以達到目的。

所以，當我們的減脂目標伴隨著擁有腹肌或者是馬甲線之時，我們就應該在一開始的時候就重視對于腹部的訓練。所以，我們所要采取的方法如下兩點，一是對于體脂率較高的朋友們來講，需要做的就是飲食控制+腹部訓練+燃脂運動；二是對于體脂率不高的朋友或者是已經減脂成功的朋友來講，需要做的就是飲食控制+規(guī)律的腹肌訓練。

因此，在腹部塑形過程中，腹部訓練在減脂過程中或者是減脂后期都起著重要的作用。那么，在腹部訓練動作上來看，我們并不需要與其他部位的訓練那樣去負重進行，一般的徒手訓練動作就可以基本滿足我們的需求，當然，如果對自己的腹肌有著更高的要求除外。

鑒于此，下面分享一組居家進行的腹部訓練動作，基本可以滿足廣大朋友想要緊致腰腹、讓腹部變平坦并且練出馬甲線的目的。

動作一：仰臥直腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上伸直舉起，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體向上移動，去接觸雙腳

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中做到由腹肌主導發(fā)力完成動作，不要借助頭部與雙臂起身

動作二：平板支撐提膝擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，下腹部發(fā)力向正前方提膝抬起一條腿

• 至動作頂點后再向內側擺動至動作頂點，稍停后慢慢反方向還原

• 整個動作過程中可以雙腿交替完成也可以在一側完成預期次數(shù)后再進行另一側

動作三：反向轉體卷腹

• 仰臥，下背部貼緊地面、肩部及頭部離地并保持不動，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，雙臂屈肘置于身體兩側輔助保持身體穩(wěn)定

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝抬起，并在提膝過程中雙腿向一側轉動

• 頂點稍停收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作四：仰臥卷腹轉體摸膝

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手置于一側大腿上

• 保持下背部貼地不要離開地面，腹部發(fā)力向雙手方向轉體，同時雙臂隨著身體動作向上移動，使雙手盡量靠近膝蓋

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作五：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側手臂向上伸直，雙腿并攏伸直，下側腳著地支撐身體，使整個身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至動作頂點，然后再向上抬起

• 整個動作過程中使臀部與身體始終處于同一平面上下移動

適當熱身以后開始動作，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次2-3組，每周3-4次。如果處在減脂期間，以飲食的控制為前提，并在本次運動結束后再進行30分鐘左右的有氧運動，如果能夠堅持，就會起到良好的效果。

作者：十月知行