帕老師第19周健身課表，這周新視頻提前更新啦~

Q&A：?

1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思？ ?

A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老師一周更新一次課表，因?yàn)樗恐芏加行乱曨l，會(huì)添加進(jìn)新課表中。強(qiáng)度都差不多，只是內(nèi)容不同，根據(jù)喜好來(lái)練就行?

?2、新手入門(mén)、30分鐘、45分鐘怎么選擇？要都做嗎？?

? A：這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表，比如你是新手，體能較差，可以每天根據(jù)課表練新手入門(mén)的內(nèi)容。如果你有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，體能較好，可以練45分鐘的課表，不用全部做

<新手友好系列19.0>
DAY 1：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

10分鐘新手腹肌 BV1o7411E71J

DAY 2：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

10分鐘緊實(shí)手臂 BV1H54y197Fi

DAY 3：

15分鐘新手全身訓(xùn)練 BV1kT4y1u7nW

10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

DAY 4：
休息

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW

12分鐘中等強(qiáng)度腹部訓(xùn)練 BV1G7411S7Zq

10分鐘無(wú)跳躍有氧 BV1d5411x7NP

DAY 6：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

30分鐘臀部訓(xùn)練直播版 BV1Hg4y1B7Fx

DAY 7：休息

<每天運(yùn)動(dòng)30分鐘系列19.0>
DAY 1：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

20分鐘虐腹臀部二合一 BV1254y197gm

DAY 2：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

DAY 3：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練 BV1Yk4y197UQ

20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版 BV1o7411f7Wi

DAY 4：

休息

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

10分鐘虐腹 BV1FJ411477W

10分鐘瘦腰進(jìn)階?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂(lè)燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 6：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg

12分鐘瘦腿?BV1A7411p7Y2

DAY 7：休息

<每天運(yùn)動(dòng)45分鐘系列19.0>
DAY 1：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

20分鐘虐腹臀部二合一?BV1254y197gm

12分鐘快樂(lè)燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 2：

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

以下二選一

10分鐘美背訓(xùn)練 BV1uV411C7gt

10分鐘緊實(shí)手臂 BV1H54y197Fi

DAY 3：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練?BV1Yk4y197UQ

20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版?BV1o7411f7Wi

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1d5411t7wu

DAY 4：

休息

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘瘦腰進(jìn)階?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂(lè)燃脂?BV1gf4y1m76b

以下三選一

8分鐘燃脂虐腹 BV1P7411i7n9

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

15分鐘快樂(lè)舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

DAY 6：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg

12分鐘瘦腿?BV1A7411p7Y2

10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx

DAY 7：休息

<每天運(yùn)動(dòng)45分鐘系列19.0：燃脂版>

DAY 1：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

20分鐘虐腹臀部二合一?BV1254y197gm

12分鐘快樂(lè)燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 2：

8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

以下二選一

10分鐘美背訓(xùn)練?BV1uV411C7gt

10分鐘緊實(shí)手臂?BV1H54y197Fi

15分鐘HIIT訓(xùn)練 BV15J41197w2

DAY 3：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練?BV1Yk4y197UQ

20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版?BV1o7411f7Wi

15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練?BV1d5411t7wu

DAY 4：

休息

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘瘦腰進(jìn)階?BV1RV411r7DS

12分鐘快樂(lè)燃脂?BV1gf4y1m76b

以下三選一

8分鐘燃脂虐腹?BV1P7411i7n9

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

15分鐘快樂(lè)舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

DAY 6：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg

12分鐘瘦腿?BV1A7411p7Y2

10分鐘無(wú)跳躍有氧 BV1d5411x7NP

DAY 7：休息

<每天運(yùn)動(dòng)45分鐘系列19.0：舞蹈版>

DAY 1：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

20分鐘虐腹臀部二合一?BV1254y197gm

12分鐘快樂(lè)燃脂?BV1gf4y1m76b

DAY 2：

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb

10分鐘新上肢訓(xùn)練?BV1KT4y1j7Cd

以下二選一

10分鐘美背訓(xùn)練?BV1uV411C7gt

10分鐘緊實(shí)手臂?BV1H54y197Fi

DAY 3：

10分鐘臀部激活訓(xùn)練?BV1Yk4y197UQ

20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版?BV1o7411f7Wi

（舞蹈操四選一）

15分鐘快樂(lè)舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 4：

休息

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1

DAY 5：

15分鐘快樂(lè)舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

DAY 6：

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg

12分鐘瘦腿?BV1A7411p7Y2

（舞蹈操四選一）

15分鐘快樂(lè)舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN

15分鐘新復(fù)古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

DAY 7：休息