瑜伽老鳥都知道，要想在瑜伽練習(xí)上更精進(jìn)一步，力量和柔韌都必不可少。所以，練瑜伽不要只是拉伸啦，力量訓(xùn)練也很重要！

今天給大家分享一套加強(qiáng)全身力量的瑜伽序列，練完感覺自己瘦了一圈，真的超酸爽！

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1、三角式變體

站立，雙腳分開一腿長

右腳尖朝前，左腳尖指向正左方

吸氣手上舉，側(cè)腰延展，胸腔上提

呼氣側(cè)屈向左，保持兩側(cè)腰延展

腹部內(nèi)收，胸腔肚臍朝向正前方

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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2、幻椅式

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上

呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下

胸腔上提，鎖骨展開，腹部內(nèi)收

眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

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3、戰(zhàn)士三式

站立，雙手扶髖，左腳在后點地

吸氣手臂上舉，脊柱延展拉長

呼氣身體前屈向下，抬左腿向上

手臂向前延伸，左腳向后蹬

身體保持平行地面，眼睛看前方

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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4、斜板式

俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)

吸氣延展，呼氣手臂伸直推地

軀干離開地面，保持一條直線

腹部內(nèi)收，雙腿伸直，腳跟向后蹬

眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

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5、側(cè)板式抬腿

從斜板式，轉(zhuǎn)左手指尖朝右

呼氣，轉(zhuǎn)身體朝右，右手扶髖

右腳放在左腳上，穩(wěn)定身體

吸氣右手上舉，與左手一條直線

呼氣抬右腿向上，側(cè)腰上提

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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6、海豚式

雙手分開與肩同寬，小臂貼地

背部延展，坐骨向上拎高

手推伸直，大腿根向后推

保持頭頂心離地，腳尖往前走

走到自己的幅度，停留5-8個呼吸

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7、單腿海豚式

從海豚式，吸氣抬右腿向上

右大腿內(nèi)側(cè)往上提，髖部水平

控制重心均勻分布，腳跟向上

保持5-8個呼吸，還原，換反側(cè)

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8、單腿弓式

俯臥，雙手向前伸直

屈右膝，腳跟靠近臀部

右手向后抓右腳踝，吸氣抬頭

呼氣抬雙腿向上，左手向前抬高

大腿遠(yuǎn)離地面，眼睛看斜前方

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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9、反臺式

手杖式坐立，雙腿向前伸直

雙手放在臀部后方，指尖朝前

吸氣胸腔上提，呼氣抬髖向上

雙腿向前伸直，腳掌踩地

胸腔向上推高，脖子放松

保持5-8個呼吸，還原

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10、船式扭轉(zhuǎn)

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

吸氣脊柱延展，呼氣抬小腿向上

吸氣雙手側(cè)平舉，掌心朝前

呼氣穩(wěn)定雙腿不動，扭轉(zhuǎn)身體向右

保持5-8個呼吸，扭轉(zhuǎn)向反側(cè)