訓(xùn)練之前為什么更推薦動態(tài)拉伸？

? 根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會ACSM的相關(guān)研究數(shù)據(jù)指出：訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)拉伸會導(dǎo)致受傷的概率增加和運(yùn)動能力減弱，而訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，效果則更好。

所以，在訓(xùn)練前的準(zhǔn)備階段，進(jìn)行動態(tài)拉伸更符合動態(tài)運(yùn)動的形式，有效的動態(tài)伸展可以發(fā)展運(yùn)動中所需的關(guān)節(jié)活動度和肌肉柔韌性，并降低軟組織的粘滯性，從而有效預(yù)防運(yùn)動損傷。不僅如此，有效的動態(tài)伸展，還可增加肌肉的彈性和爆發(fā)力，使運(yùn)動器官更快進(jìn)入工作狀態(tài)，有利于提高肌肉的工作能力。

下面分享幾個實用的動態(tài)伸展動作

供大家參考

• 站姿，雙腳打開寬于肩，雙手伸直交握，舉過頭頂。

• 呼氣，下蹲，彎腰俯身，雙手自然落下；吸氣，起身，利用慣性將手臂甩過頭頂，并重復(fù)以上過程。

?2組，每組1分鐘。

• 站姿，雙腳打開寬于肩，微屈膝，雙手伸直交握，置于身體前側(cè)。

• 呼氣，側(cè)身轉(zhuǎn)髖，順勢將手臂甩過頭頂；吸氣，還原至起始位，換對側(cè)進(jìn)行。

?2組，每組1分鐘。

• 前后站姿，左腳在前，右腳在后，雙手交扣，置于胸前。

• 呼氣，身體前傾，左腿屈膝成弓步，右腿伸直；吸氣，還原至起始位，重復(fù)以上過程，然后換對側(cè)進(jìn)行。

?2組，每側(cè)30秒一組。

• 腿部屈曲坐于瑜伽墊，雙手前平舉，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，側(cè)身轉(zhuǎn)髖，雙腿順勢貼于地面；吸氣，換對側(cè)進(jìn)行。
  

?2組，每組30秒。

• 肘部屈曲，俯撐于地面，收緊核心，身體成一條直線。

• 呼氣，轉(zhuǎn)身，一側(cè)手臂支撐，另一側(cè)手臂指向天花板；吸氣，還原動作，換對側(cè)進(jìn)行。
  

?2組，每組30秒。

• ?俯撐姿勢，收緊核心，身體成一條直線。

• 呼氣，屈髖，腹部靠近大腿前側(cè)，盡量保持背部平直；吸氣，還原至起始位，重復(fù)以上過程。
  

?2組，每組30秒。

• 呈下犬姿勢，腹部收緊，背部挺直，雙腿交替屈伸，腳跟踩地。

• 無法完成以上動作，腳跟可離地。

?2組，每組1分鐘。

• 下犬式轉(zhuǎn)換為上犬式。

• 注意髖部下沉?xí)r，要收緊核心和臀部，不要聳肩。
  

?2組，每組30秒。