秘?來了??五年生了三個(gè)，被追問N遍怎么修復(fù)？

其實(shí)我和很多人一樣剛開始尤其是頭兩胎腹直肌分離，假胯寬、盆底肌松弛，并且產(chǎn)后很長一段時(shí)間有漏尿的問題。所以這胎除了腹直肌也會更重視盆底肌的修復(fù)。

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儀器類我是覺得只是輔助，甚至有的是智商稅…生了三個(gè)的我用親身經(jīng)驗(yàn)告訴大家，真不需要花錢！每天堅(jiān)持二三十分鐘，找對方法，別懶咱都行?。?/p>

（??根據(jù)自身恢復(fù)情況遞增遞減運(yùn)動量，以下只是我個(gè)人在月子里做的數(shù)量參考）

秘?雙手附上我的產(chǎn)后修復(fù)全攻略（運(yùn)動）

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??腹直肌分離：直觀看就是“媽媽肚”

??修復(fù)動作：

1?腹式呼吸：一手放在肚臍上方，一手放在恥骨聯(lián)合處（肚臍下方8cm左右骨頭上）

仰臥平躺，嘴巴呼氣時(shí)收腹部，鼻子吸氣鼓起肚子，節(jié)奏緩慢，吸5秒，吐5秒

每天10分鐘/2次

2?空踩單車：仰臥平躺，一腿伸直，一腿彎曲，勾腳尖，兩條腿交替向里收，做的時(shí)候腰部貼實(shí)地面。

20個(gè)來回/2組

3?抬腿：平躺，伸直膝蓋，繃腳，雙手放于腹部，向上抬起不高于90度，緩慢落下時(shí)腳跟不碰地，后背要貼實(shí)墊子。

10個(gè)/2組

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??盆底肌受損的危害：

子宮等內(nèi)臟器官脫垂；漏尿、尿失禁；

??修復(fù)動作：

1?凱格爾訓(xùn)練：仰臥于墊子，雙腿屈膝至90度。下面找憋尿縮Y的感覺（??收的時(shí)候是向內(nèi)夾緊的同時(shí)向上提拉）10次快收快放：然后再做10次慢慢收緊不動停5秒，放松5秒?？炻母髯?組，新手要抓住產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期42天-6個(gè)月內(nèi)待惡露排凈后，可以在手機(jī)上下載G動做凱格爾運(yùn)動，幫助修復(fù)盆底肌松弛，改善產(chǎn)后漏尿增加緊致，邊帶娃邊修復(fù)很方便！肌肉的鍛煉是個(gè)長期的過程，請長期堅(jiān)持。

2?臀橋：把小腿收至膝蓋和腳跟垂直，臀部向上抬起時(shí)盆底肌收緊，落下時(shí)盆底肌放松。要有節(jié)奏，我一般是上去有節(jié)奏的慢慢完成一次收緊，下來慢慢的完成一次放松，感受收縮的力量。

10次/2組

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??骨盆：收縮骨盆，防止假胯寬、傾斜

??修復(fù)動作

1?蚌式抬腿：側(cè)身平躺，雙腿屈膝。腳跟并攏，腳尖分開，膝蓋向上打開到極限再緩慢落下，左右各20次/2組

2?收小腿：仰臥于墊子，小腿收到臀部兩側(cè)。膝蓋碰地；穩(wěn)定骨盆，調(diào)整傾斜。保持此動作2分鐘/2組

3?雙腳側(cè)倒：仰臥于墊子，屈膝，小腿收至90度，雙腿同時(shí)向兩側(cè)倒，膝蓋不碰地，倒的時(shí)候后背盡量去貼住地面，拉伸到側(cè)腰。左右各20次/2組

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產(chǎn)后修復(fù)一定要循序漸進(jìn)，持之以恒！

祝姐妹們都能恢復(fù)少女身材