當(dāng)我們想要讓自己的身材變得更好之時(shí)，除了減脂還需要進(jìn)行一些針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，減脂的目的是減掉多余的脂肪，也就是讓自己瘦下來(lái)，但是減脂是一個(gè)全身性的過(guò)程并沒(méi)有局部的現(xiàn)象，所以單純的減脂也只是會(huì)讓自己瘦下來(lái)而已，并不會(huì)讓身材變得更好；而塑形則可以解決身材局部的不足，從而讓身材變得更加理想。

不過(guò)，不管是在減脂還是在塑形過(guò)程中，都應(yīng)該加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以通過(guò)對(duì)肌肉形成刺激從而使其生長(zhǎng)，而肌肉的生長(zhǎng)不僅有助于提高基礎(chǔ)代謝從而增加日常熱量的消耗而有助于減脂，還會(huì)使身材變得緊致有型。

另外，不管處于減脂階段還是塑形階段，我們要知道的是，兩者都是一個(gè)較為長(zhǎng)期的過(guò)程中，都不是在短期內(nèi)就可以達(dá)到目的的事，不過(guò)即使這樣，我們也要尋求一個(gè)效率問(wèn)題，也就是讓自己花費(fèi)較少的時(shí)間而起到最大化的訓(xùn)練效果。那么，在力量訓(xùn)練過(guò)程中，影響訓(xùn)練效率的因素有很多種，比如訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度等，但今天來(lái)談一談比較基礎(chǔ)的也是非常關(guān)鍵的一個(gè)因素，就是發(fā)力感的問(wèn)題。

說(shuō)到發(fā)力感的問(wèn)題，我們或許會(huì)在動(dòng)作規(guī)范當(dāng)中看到一些相對(duì)類(lèi)似的話，比如做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，那么如何判斷自己是否由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作了呢？其實(shí)我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中總是會(huì)一些感覺(jué)，比如自己明明練了腹部，但在第二天來(lái)臨之時(shí)，卻沒(méi)有感覺(jué)到腹部的酸痛，卻感覺(jué)到手臂、肩部、脖子或者腰部疼痛，其原因就在于沒(méi)有做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而是由于這些酸痛的部位代償完成。而在訓(xùn)練過(guò)程中沒(méi)有正確地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，不但會(huì)影響整體的訓(xùn)練效率，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，在訓(xùn)練過(guò)程中如何找到發(fā)力感（當(dāng)我們做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，相應(yīng)的肌肉會(huì)作出收縮回應(yīng)，此時(shí)便有肌肉發(fā)力感）呢？其實(shí)發(fā)力感是可以被自己體會(huì)到的，但是在訓(xùn)練過(guò)程中要更好的體會(huì)目標(biāo)肌肉的發(fā)力，我們需要做好以下幾點(diǎn)：

第一：熟悉肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作

這并不是在浪費(fèi)時(shí)間，在訓(xùn)練開(kāi)始之前，至少要了解所要訓(xùn)練部位的肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，知道每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作所主要針對(duì)的目標(biāo)肌肉處于哪一個(gè)位置，這樣才會(huì)心中有數(shù)，在訓(xùn)練過(guò)程中才會(huì)更好地建立意識(shí)與肌肉之間的聯(lián)系，也就是做到動(dòng)念一致，這樣才會(huì)更好地找到發(fā)力感。

第二：注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性

每個(gè)動(dòng)作都有它自己的動(dòng)作規(guī)范，在動(dòng)作規(guī)范的指引下完成才會(huì)更有助于找到動(dòng)作的發(fā)力感，而如果是單純的模仿示范則只是在表面上完成動(dòng)作而已，因此，在訓(xùn)練之前了解動(dòng)作要領(lǐng)同樣是非常必要的事情，當(dāng)然，還有一點(diǎn)需要知道的是，動(dòng)作規(guī)范具有普適性卻不能顧及個(gè)體差異，所以在訓(xùn)練過(guò)程中還要讓自己在遵循規(guī)范的前提下找到一個(gè)讓自己感覺(jué)舒服的姿勢(shì)來(lái)完成，而要做到這一點(diǎn)，只有自己在訓(xùn)練過(guò)程中認(rèn)真去體會(huì)。

第三：熱身激活目標(biāo)肌肉同樣重要

很多朋友在訓(xùn)練過(guò)程中總是會(huì)忽視訓(xùn)練前的熱身，因?yàn)樗麄兏杏X(jué)熱身是在浪費(fèi)時(shí)間，但是良好的熱身可以幫助自己增加動(dòng)作的幅度，提高肌肉的應(yīng)答性，可以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)等好處。所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前，做一些與正式訓(xùn)練相類(lèi)似的動(dòng)作，讓目標(biāo)肌肉有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，讓目標(biāo)肌肉變得興奮起來(lái)，這樣在正式訓(xùn)練過(guò)程中才會(huì)更好地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力。

第四：選擇適合自己的重量

負(fù)重訓(xùn)練是提高訓(xùn)練效率的有效手段，但是這并不意味著重量越大越好，而是要在自己能力范圍內(nèi)選擇適合自己的重量，重量過(guò)大，就會(huì)由于自身能力不足而不能完成，即使可以勉強(qiáng)完成也會(huì)導(dǎo)致目標(biāo)肌肉以外的肌肉代償完成，這樣不但不會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，還會(huì)增加訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)。

第五：速度不要過(guò)快

速度過(guò)快就很容易產(chǎn)生慣性從而使動(dòng)作依靠慣性完成或者說(shuō)是被動(dòng)完成，而想要很好地找到發(fā)力感則需要自己主動(dòng)控制。所以在訓(xùn)練過(guò)程中不要過(guò)度追求速度，而是要集中注意力去主動(dòng)控制訓(xùn)練節(jié)奏。

第六：正確呼吸

正確的呼吸同樣會(huì)幫助我們找到發(fā)力感，同時(shí)還會(huì)讓訓(xùn)練更高效，所以在訓(xùn)練過(guò)程中不要小看呼吸而隨意為之，而是要掌握正確的呼吸方法，一般情況下可以從發(fā)力呼氣，還原吸氣的基本原則做起。當(dāng)然隨著日后自己能力的增加，可以嘗試其他的呼吸方式。

第七：多練習(xí)

這一點(diǎn)或許是最笨但也是最有效的一個(gè)方法，所謂熟能生巧，某一個(gè)動(dòng)作練多了，感覺(jué)自然就會(huì)來(lái)，所以即使自己在以上幾點(diǎn)都做到卻依然不能很好地找到發(fā)力感之時(shí)，也不應(yīng)該放棄訓(xùn)練，而是要經(jīng)過(guò)反復(fù)的訓(xùn)練來(lái)幫助自己找到感覺(jué)。

總結(jié)：

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如何更好地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，從而做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，是提高整體訓(xùn)練效率的重要因素，所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前花費(fèi)一些時(shí)間去了解相關(guān)的知識(shí)，然后再去嘗試，通過(guò)慢慢地積累來(lái)提升自己的能力才是真的捷徑。

作者：十月知行