?【白俄消防員】5個(gè)最有效的手臂訓(xùn)練方式?。▎♀?| 宅家訓(xùn)練）
啞鈴-小臂訓(xùn)練
結(jié)構(gòu)：圖示+簡(jiǎn)單的動(dòng)作描述+傳送門
1：
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坐姿。小臂放在大腿上，手腕位于膝蓋上，掌心朝上。使手放松時(shí)自然下垂。用手指鉤住啞鈴。
手腕上抬的同時(shí)逐漸握緊啞鈴，并注意頂峰收縮。
視頻推薦3*15，3組15次。
2：
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握力訓(xùn)練
1*Max，1組最大次數(shù)
3：
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一根棍子中間固定一根繩子，繩子另一頭固定重物。通過(guò)扭轉(zhuǎn)棍子，把重物提上來(lái)。
重物的作用時(shí)增加扭轉(zhuǎn)棍子的阻力，本質(zhì)上和擰毛巾類似。重點(diǎn)在“擰”（沒有器具就自己找類似功能的代替，健身又健腦）
3*Max
4：
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農(nóng)夫行走，同樣是練核心的極佳動(dòng)作。
雙手負(fù)重行走。
2*Max
5：
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掛單杠。
不需要負(fù)重，可以先通過(guò)自重進(jìn)行訓(xùn)練，再進(jìn)階到負(fù)重
2*Max
注意：
- 量力而行，不要急著上重量。
- 注意運(yùn)動(dòng)軌跡符合生理，比如第一個(gè)動(dòng)作的手腕，不要為了使啞鈴排成一條線而把手腕往外撇。
- 頂峰收縮，肌肉收縮到自己的極限時(shí)要保持1-2秒。
- 收縮1，舒展2. 以第一個(gè)動(dòng)作為例，我們手腕上抬的時(shí)間為1秒，頂峰收縮1秒，手腕下放需要2秒。因?yàn)榧∪庾兇笮枰±w維斷裂，而斷裂發(fā)生在拉長(zhǎng)肌肉的階段。而我們也要鍛煉爆發(fā)力，所以肌肉收縮要快.
- 注意運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)拉伸，比如活動(dòng)開手腕。以及運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，有利于恢復(fù)。
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