up體重：171.01斤

一、熱身：騎行5分鐘，到達(dá)健身房

二、肌肉訓(xùn)練：一般做到力竭，恢復(fù)力低（第二天無(wú)法繼續(xù)），則強(qiáng)度減半。

1、俯臥撐：3個(gè)10組

2、單手啞鈴握推：5個(gè)6組，7.5kg

3、坐姿推胸：6個(gè)5組，5kg

4、坐姿夾胸：10個(gè)3組，2.5kg

5、斯萬(wàn)推胸：15個(gè)2組，2.5kg

6、單手拉力器飛鳥(niǎo)：30個(gè)2組，2.5kg

三、燃脂訓(xùn)練：這個(gè)階段就可以配合拉伸收尾了。

1、原地跑30s

2、舉手跑30s

3、拳擊跑30s

4、空手跳繩30s

5、高抬腿30s

6、騰空跳30s

7、深蹲30s

四、補(bǔ)充訓(xùn)練：根據(jù)個(gè)人調(diào)整，以自重靈活訓(xùn)練為主。

1、仰臥起30個(gè)

2、梅森轉(zhuǎn)體30個(gè)（應(yīng)該沒(méi)記錯(cuò)吧）

3、仰臥單車30s

4、仰臥側(cè)摸腿脖子，左右各30個(gè)

5、卷腹30個(gè)

6、平板支撐30s

7、獅身人面像拉伸（隨口說(shuō)的，后面再改）

8、平板跑30s

9、平板跳30s

10、平板控制30個(gè)

五、有氧訓(xùn)練：提升耐力和基礎(chǔ)代謝（走路或跑步）

1、3.2公里

后續(xù)：上面訓(xùn)練過(guò)后，感覺(jué)第二天不太行，整個(gè)人都非常懶，于是隔了一天再去練；練習(xí)的時(shí)候最重要就是把握身體狀況，長(zhǎng)期比高效更重要。