多練臀腿有活力，讓你看不出歲月的痕跡！
#居家臀腿訓(xùn)練專題#
? 不要拒絕臀腿訓(xùn)練，臀部肌肉是穩(wěn)定骨盆非常重要的肌肉，而腿部肌肉則是維持膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定不可忽略的肌肉。今天我們就用彈力圈和彈力繩設(shè)計(jì)一組居家臀腿訓(xùn)練。
一、熱 身 練 習(xí)
靠墻靜蹲
站姿，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋方向與腳尖方向一致。
頭、背、臀靠墻，大小腿成90°，做靜蹲練習(xí)。
2組，每組1分鐘。
弓步轉(zhuǎn)身動(dòng)態(tài)伸展
呈弓步姿勢，旋轉(zhuǎn)軀干，使雙手置于前腿外側(cè)，同時(shí)進(jìn)行稍微的蹲起。
完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
2組，每側(cè)20個(gè)。
原地踏步
站姿，雙腳打開與肩同寬，收緊核心，保持背部平直。
調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行原地踏步練習(xí)
2組，每組1分鐘。
二、居 家 臀 腿 練 習(xí)
彈力帶—俯身單側(cè)髖伸展
目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌
將彈力圈置于雙腳腳踝處，站姿俯身，雙手抓住啞鈴凳。
呼氣時(shí)，伸展髖關(guān)節(jié)，收緊臀部肌肉；吸氣時(shí)，控制緩慢還原動(dòng)作。
注意伸髖時(shí)，不要塌腰。
4組，每側(cè)20個(gè)。
彈力繩—站姿伸髖
目標(biāo)肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌
將彈力繩固定在龍門架低位處，背對龍門架，雙手抓住把手。
吸氣時(shí)，屈髖，伸展臀部和腿部；呼氣時(shí)，伸髖，收緊臀部肌肉。
注意整個(gè)過程收緊核心，保持背部平直
4組，每組20個(gè)。
彈力帶—站姿髖外展
目標(biāo)肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌
將彈力繩一端固定于龍門架低位處，另一端固定在外側(cè)腳踝處。一只手抓住龍門架，以保持身體穩(wěn)定。
呼氣時(shí)，使髖關(guān)節(jié)外展，感受臀部外側(cè)的收縮；吸氣時(shí)，緩慢控制動(dòng)作還原。
注意，整個(gè)過程保持髖部的穩(wěn)定。
4組，每側(cè)20個(gè)。
彈力帶—站姿髖內(nèi)收
目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群
將彈力繩一端固定于龍門架低位處，另一端固定在內(nèi)側(cè)腳踝處。一只手抓住龍門架，以保持身體穩(wěn)定。
?呼氣時(shí)，內(nèi)側(cè)腿向外側(cè)擺動(dòng)，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
注意保持髖部穩(wěn)定。
4組，每側(cè)20個(gè)。
彈力繩—坐姿單腿屈伸
目標(biāo)肌肉：股四頭肌
將彈力繩一端固定于啞鈴凳，另一端固定在腳踝處。呈坐姿，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，伸展膝關(guān)節(jié)，收緊股四頭?。晃鼩鈺r(shí)，緩慢還原至起始位。
4組，每側(cè)20個(gè)。
彈力帶—站姿腿彎舉
目標(biāo)肌肉：腘繩肌、腓腸肌
呈站姿，一只腳踩住彈力圈一端，另一端套在腳踝處。
呼氣時(shí)，屈曲膝關(guān)節(jié)，感受大腿肌肉的收縮；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
4組，每側(cè)20個(gè)。
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