蜜桃臀訓(xùn)練專題

臀橋

• 仰臥在瑜伽墊，腿部屈曲，雙腳踩地。

• 呼氣，臀部抬高至肩髖膝在同一平面，收緊臀部；吸氣，還原至起始姿勢。

3組，每組20個。

跪撐后蹬腿

• 跪姿俯撐在瑜伽墊，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，一條腿屈膝向上抬高，至臀部收緊；吸氣，還原至起始姿勢。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)20個一組。

拉力器—站姿俯身后擺腿

• 拉力器調(diào)節(jié)至最低位，固定于左腳腳踝，站姿俯身，右腳支撐，雙手保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，左腿對抗阻力向后擺出，收緊臀部；吸氣，還原至起始姿勢。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)20個1組。

拉力器—站姿側(cè)擺腿

• 站姿，左腳支撐，拉力器綁帶固定于右腳腳踝。

• 呼氣，右腳對抗阻力，使髖部外展，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原至起始姿勢。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每側(cè)20個1組。

拉力器—站姿髖屈伸

• 拉力器調(diào)節(jié)至最低位，身體背對龍門架，雙手抓住繩把。

• 呼氣，對抗阻力，使髖部伸展，收緊臀部肌肉；吸氣，還原至起始姿勢。

• 注意，背部始終保持平直。
  

3組，每組20個。

啞鈴—弓步蹲

• 呈站姿，收緊核心，背部平直，雙手持啞鈴。

• 先往前跨一步，做一個弓步蹲，然后站立起身還原至起始姿勢，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組20個。

END

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