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想要二頭立體飽滿,試試這些方法

2022-10-13 20:28 作者:健身英語學(xué)習(xí)  | 我要投稿

首先需要介紹一下肱二頭肌的解剖學(xué)知識(shí),因?yàn)椴粌H要知道怎么做動(dòng)作,還要知道背后的原理。

二頭主要有兩條肌肉走向,靠近腋窩內(nèi)側(cè)的這一條稱之為短頭,靠近手臂外側(cè)的這一條稱之為長(zhǎng)頭。而二頭的主要解剖學(xué)功能有三個(gè):

1、使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈(人話:大臂靠近肩關(guān)節(jié))

2、使小臂在肘關(guān)節(jié)處旋外(人話:小臂外旋)

3、使小臂在肘關(guān)節(jié)處屈(人話:彎曲手肘)

我們?cè)谟?xùn)練二頭的時(shí)候很容易出現(xiàn)的問題就是小臂借力,有多少次你做二頭彎舉之后,小臂累到爆炸?這背后的原因就是你的手腕不由自主地在彎曲,因?yàn)槟愕男”巯胍枇Α?/p>

如果我們想要訓(xùn)練肌力,那么我們訓(xùn)練動(dòng)作的目標(biāo)就是要讓動(dòng)作盡可能地有效率,也就是要讓全身肌肉一起協(xié)同發(fā)力!舉起更大的重量,這樣可以更有效地提高肌力水平。

但是如果我們想要訓(xùn)練肌肥大,也就是要讓肌肉變大!那我們的訓(xùn)練動(dòng)作的目標(biāo)就是要讓動(dòng)作盡可能地沒效率,也就是要讓目標(biāo)肌群孤立發(fā)力,盡可能地減少其他肌群的參與發(fā)力!

所以在二頭的肌肥大訓(xùn)練之中,我們就要減少小臂肌群的參與發(fā)力。要做到這一點(diǎn)呢,關(guān)鍵就是要確保手腕處于略微伸展的狀態(tài)。

動(dòng)作介紹(動(dòng)作視頻請(qǐng)關(guān)注B站up:健身英語學(xué)習(xí)):

1、單個(gè)啞鈴彎舉

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,雙手掌心向上,托起啞鈴,在彎舉的過程中,始終要保持啞鈴的上表面平行于天花板,平行于地面。

2、EZ杠彎舉

做這個(gè)動(dòng)作要求,掌心握住杠,然后把手腕略微向后伸展。一定要把杠子放在掌心,牢牢握住,不要讓杠鈴滑倒手指上,這樣會(huì)讓你得高爾夫球肘。

3、反手引體

掌心握住杠,手腕略微向后伸展。

4、繩索高位彎舉

掌心握杠,手腕略微向后伸展


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