啞鈴居家塑形訓(xùn)練

啞鈴俯臥撐

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

• 雙手俯撐于啞鈴上，核心收緊，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈手肘使胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，收緊目標(biāo)肌肉。

• 注意整個(gè)過程不要塌腰。
  

4組，每組15個(gè)。

啞鈴臥推

目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

• 仰臥在瑜伽墊，雙腿屈曲，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住啞鈴，屈肘成90°。

• 呼氣，手臂向上推起，感受胸部收縮；吸氣，還原至起始位。
  

4組，每組15個(gè)。

啞鈴仰臥臂屈伸

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

• 仰臥在瑜伽墊，雙腿屈曲，雙腳踩實(shí)地面，雙手持啞鈴，屈肘置于肩部。

• 呼氣，手臂伸直，收緊肱三頭??；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

4組，每組15個(gè)。

啞鈴站姿俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌、斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束

• 站姿俯身，收緊核心，背部挺直，雙手持啞鈴，手臂自然下垂。

• 呼氣，屈肘手臂向后拉，收緊背部肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

4組，每組15個(gè)。

啞鈴站姿推肩

目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌

• 呈站姿，收緊核心，背部挺直，雙手持啞鈴，屈肘置于肩部。

• 呼氣，將啞鈴向上推舉，收緊三角肌；吸氣，還原至起始位。

• 注意不要聳肩。
  

4組，每組15個(gè)。

啞鈴彎舉

目標(biāo)肌肉： 肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 呈站姿，收緊核心，背部挺直，雙手持啞鈴置于身體前側(cè)，保持上臂固定。

• 呼氣，雙手同時(shí)屈手肘，收緊肱二頭??；吸氣，還原至起始位。
  

4組，每組15個(gè)。

啞鈴高腳杯深蹲

目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌

• 雙手拖住啞鈴置于胸前，雙腳打開略寬于肩，腳尖朝外，收緊核心，保持背部挺直。

• 吸氣，屈膝屈髖，蹲至大腿平行地面；呼氣，起身站立，收緊目標(biāo)肌肉。

• 注意，站立后不要刻意向前頂髖收臀，在伸髖的過程，有意識(shí)讓股骨外旋，就可以很好地收緊臀部。
  

4組，每組15個(gè)。

END

記得“點(diǎn)贊”哦！