我們介紹了肩倒立詳細的練習(xí)步驟。我看有人在評論下方留言說看起來簡單做起來難。我想說，其實如果你真正的開始行動，按照步驟一步步地走，可能并沒有你想象的那么難。難就難在你有沒有開始行動。

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這一篇我們來聊一聊肩倒立的一些細節(jié)。我會按照《瑜伽之光》中對這個體式的細節(jié)介紹為大框架，然后再結(jié)合大家在練習(xí)過程中遇到的問題來逐條聊一聊。廢話就不說了，直接進入主題。

1、胸骨找下巴，而不是下巴找胸骨。

像在橋式，犁式以及這里的肩倒立中，頭頸的位置在剛開始的時候擺好以后，就固定下來，不再移動了。最終的肩倒立中，要胸骨抵住下巴。由于身體習(xí)慣，移動下巴比移動胸骨要容易得多。于是很多人會嘗試的或不自覺地讓下巴去找胸骨，但這是錯誤的，別的不說。下巴的移動會增加脖子后側(cè)的壓力。如果你實在達不到胸骨抵下巴，這一點先不用管他。

2、身體前側(cè)不塌陷。

身體前側(cè)不塌陷，又分為二個部分。

a、胸骨肋骨不塌陷。

上面我們說讓胸骨主動地去找下巴，抵住下巴。但是你不要錯誤的把這句話理解成把肋骨和整個胸腔向下墜去找下巴。正確的做法是肋骨胸腔向腹部的方向提，胸骨是否能夠碰到下巴和肩帶周圍的靈活度有關(guān)，而不是通過胸腔向地面壓來達到抵住下巴的目的。

b、腹部和腹股溝不塌陷，

腹部塌陷是肩倒立里最典型又最常見的錯誤，拱背往往和腹部塌陷同時出現(xiàn)。力量不夠或柔韌性不足都會導(dǎo)致腹部塌陷和弓背。

身體前側(cè)塌陷的調(diào)整方法：大手臂外旋肩膀手臂向下壓地，肩胛內(nèi)收下沉，胸腔打開，肋骨脊柱向骨盆的方向延展。雙腿臀部背部肌肉啟動，把整個身體向上拎。

這個調(diào)整方法說起來就幾句話，實際操作中卻會出現(xiàn)一些困難：

首先：肩胛沒有方法內(nèi)收。

可能不止一個人有這樣的情況，包括在犁式中，多人知道肩胛骨要向內(nèi)收，但是，當(dāng)身體處在這樣的體式中時，就是收不進來，或者肩胛根本就動不了，怎么辦

把腿收回來，回到曲膝或者半犁式，通過小幅度向一側(cè)傾斜身體重心，讓肩胛骨向中間靠攏。觀察一下，下面動圖中雙手扣住以后的調(diào)整。

重點一個是在收回雙腿再調(diào)整，整好了以后再把雙腿向上伸直，重新進入肩倒立。原因很簡單重心低一點，身體更容易穩(wěn)定和控制。

然后：手肘不會內(nèi)夾，大臂不會外旋的調(diào)整方法和上面一樣。

如果有同伴的話，也可以讓同伴幫助你用伸展帶套在手臂上固定住手肘的距離。

3、雙手肘之間的距離與肩同寬或者略寬于肩。

我們已經(jīng)說了，手肘不會內(nèi)夾的調(diào)整方法，在這里我們說一下，為什么要手肘向內(nèi)夾。

大家可以在站立或者坐立的時候試一下，手肘內(nèi)夾、胸腔打開、大臂外旋、肩胛內(nèi)收，這幾個動作幾乎可以說是聯(lián)動的。通過手肘內(nèi)夾這一個動作就可以帶動身體發(fā)生這一連串的反應(yīng)。其實和我們在眼鏡蛇或上犬式中要求手肘內(nèi)夾一樣的道理。所以在仰臥的時候就盡量讓手肘向身體靠近。

同時手肘內(nèi)夾，也更有利于手掌對后背的支撐，特別是對于初級練習(xí)者來說，手肘的動作越到位，越容易把整條脊柱推上去。

所以說手肘內(nèi)夾，手肘之間的距離和肩同寬，不要外擴這一點非常重要。手肘向兩側(cè)打開，連帶著肩胛骨也向外展，連帶著胸腔也往地面掉，連帶腹部也向下陷。反之則所有的力量都更容易向上走。

4、后腦勺、頸部后側(cè)、肩膀、以及大手臂在一個平面，支撐身體。

我們現(xiàn)在在肩倒立中常用的輔助方法，在上背部下方墊一個毯子，其實是弱化了頸部后側(cè)和壓力。讓更多的重量交給肩胛和大手臂組成的平面去承擔(dān)了。

看上面的圖，在用毛毯做輔助的時候有一點要注意，肩膀手肘全部在毛毯上。很多人由于手肘外擴得厲害，會讓手肘跑到毛毯下面去。在肩倒立或者犁式中脖子不舒服的，都可以試一試這個輔助方法。

5、手掌的作用。

在上一篇肩倒立的練習(xí)方法里面說過，第一種練習(xí)方法，是靠手推上去的。第二種練習(xí)方法里，進入半犁式以后，手也開始扶住后背。

手掌可以把背部向上向前推。感覺像要把拱起來的后背向前推進身體里一樣，同時又把脊柱向上抬。

6、雙腿雙腳。

肩倒立身體不垂直，基本上是背部向后拱，但是雙腿卻向身體前側(cè)傾斜。

在這種情況下，手把拱起的背向前推，雙腿后側(cè)用力把雙腿拉回到中線的位置。

7、呼吸。

如果正確地練習(xí)這個體式，呼吸是沒有任何問題的，你自然地呼吸就好。如果你感覺呼吸困難，把文章前面說的身體前側(cè)塌陷的調(diào)整方法再做一遍。也就是說，呼吸困難基本都是由身體前側(cè)塌陷引起的。

手肘向兩側(cè)打開，前側(cè)塌陷，肋骨沒有辦法擴張，橫膈也會占用胸腔的空間，導(dǎo)致肺部沒有辦法擴張，從而引起呼吸困難。

你會發(fā)現(xiàn)大手臂外旋，手肘內(nèi)夾手肘之間的距離，背部向上拎，這些詞幾乎從頭說到尾。這也的確是初學(xué)者做好肩倒立的重點。