前幾天在文章中我說衰老其實(shí)是從松弛開始的，很多保養(yǎng)好的人看臉比實(shí)際年齡年輕個(gè)5~10歲是完全可以做到的，更不要說各種化妝品的遮蓋，以及醫(yī)美的作用。

但身上肌肉的流失，皮膚的松弛，線條的下垂，除了運(yùn)動(dòng)可以稍微對(duì)抗和減緩以外，基本上無計(jì)可施。這個(gè)觀點(diǎn)得到了很多人的共鳴，同樣認(rèn)為肩胛大手臂這個(gè)區(qū)域也是下垂最先開始的地方之一。

跟臀線下垂是一樣，往往大家更關(guān)注臀線的下垂而忽略手臂的位置，其實(shí)臀關(guān)注度高，注意的人可能會(huì)更早進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)，而且衣服還可以遮住，但是手臂背之間的線條總是被忽略，且會(huì)影響穿很多款式衣服的效果，穿合身的衣服，都是肩膀卡住了不舒服或者不得不穿大一號(hào)的，穿寬松的衣服又顯得背肩特別的寬。

在那篇分享里我給大家推薦了幾個(gè)用彈力帶來鍛煉手臂和上背部的動(dòng)作。但是很多人反應(yīng)拉不動(dòng)彈力帶。彈力帶的拉力是分等級(jí)的，可以買15磅18磅的，適合新手力量比較弱的人練習(xí)。

不想用彈力帶的，也可以用瑜伽動(dòng)作來做針對(duì)性的練習(xí)，瑜伽里面有很多鍛煉大手臂和上背部肌肉的瑜伽動(dòng)作，多練習(xí)自然可以讓線條變得緊致，減緩衰老過程。

用瑜伽體式的好處就是可以在平常的日常練習(xí)中加入這些動(dòng)作，或者遇到這些動(dòng)作的時(shí)候，多保留幾組呼吸，多做幾組就可以了，以量取勝，不需要特別的抽出時(shí)間來練習(xí)。

給大家?guī)讉€(gè)針對(duì)性地練習(xí)動(dòng)作，不僅僅是手臂，還包括上背部，會(huì)讓肩膀和手臂的線條向上提，

1、下犬到平板到肘的動(dòng)態(tài)轉(zhuǎn)換

下犬準(zhǔn)備，

收腹，雙腳蹬地，重心前移，肩膀來到手腕的正上方，進(jìn)入平板

依次彎曲手肘，小手臂撐地，進(jìn)入肘板。

依次伸直手臂，手掌撐地，進(jìn)入平板。

雙手推地，重心后移，臀部抬到最高進(jìn)入下犬。

根據(jù)自己的情況重復(fù)8~10次。

在瑜伽練習(xí)中遇到下犬的頻率非常高，可以在每次遇到下犬的時(shí)候都加8~10個(gè)這一組的練習(xí)，不但可以鍛煉手部線條，還可以鍛煉核心和背部力量。我記得這個(gè)動(dòng)作我在學(xué)瑜伽的時(shí)候，是作為體能訓(xùn)練的一項(xiàng)完成的，每天早上做30次，背部的變化沒有注意，但是手臂拜拜肉的位置的確是緊致了很多。

2、反桌子式

坐在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，大小腿呈90度左右，

雙手在臀后約一掌的地方撐地，指尖朝前。

吸氣，收腹，抬臀部向上，身體骨盆和大腿在一個(gè)平面。

在自己的能力范圍內(nèi)保持，還原，反復(fù)練習(xí)3~4組。

伸直的時(shí)候手肘不要超伸。這個(gè)動(dòng)作你也可以采用動(dòng)態(tài)的練習(xí)：彎曲手肘，身體下落，手臂伸起，抬身體向上。注意不要聳肩。

3、上犬

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，

雙手放胸口兩側(cè)，手掌撐地，手肘夾肋。

吸氣時(shí)，腳背壓地，伸直手臂，頭頸帶領(lǐng)脊柱向前向上穿出，抬身體離開地面，

在上犬保持5~8組呼吸，

成熟的練習(xí)者可以做下犬和上犬的動(dòng)態(tài)練習(xí)。

4、蝗蟲式

以前專門介紹過，對(duì)初學(xué)者來說是練背最好的體式之一。

俯臥在墊子上，雙腳分開，與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手在體后十指相扣。

吸氣，抬雙腿胸腔離開地面

呼氣還原。

配合呼吸重復(fù)20~30次。

關(guān)于衰老，我的態(tài)度是既坦然面對(duì)，又積極延緩。