我想，對(duì)于每一位走在減肥路上的朋友來(lái)講，都會(huì)希望自己快速的瘦下來(lái)，但是在減肥這件事情上，快則是一個(gè)相對(duì)的概念，對(duì)于不同體重的人群來(lái)講選擇相同的方法體重基數(shù)較大的人群速度會(huì)快一些，對(duì)于相同體重的人群來(lái)選擇不同的方法其速度也會(huì)有所不同，對(duì)于選擇相同方法的人群來(lái)講，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的人群速度會(huì)相對(duì)快一些，對(duì)于自己來(lái)講，選擇相同的方法，前期的速度會(huì)高于后期，總之，減肥速度的快慢總會(huì)與自己當(dāng)前的體重，方法的選擇，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等因素而有所不同。

因此，當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，我們所要關(guān)注的不能僅僅是在體重上的下降，而是要以保證 身體健康為前提，選擇自己可以接受的方法去進(jìn)行，具體怎么做呢？說(shuō)白了不管是什么情況，想要讓自己瘦下來(lái)需要做的就是制造熱量差，也就是說(shuō)保持自己日常熱量攝入小于其消耗。

那么，在這個(gè)過(guò)程中我們不能節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食不但會(huì)讓我們犧牲基礎(chǔ)代謝而導(dǎo)致吃得很少也瘦不下來(lái)的情況出現(xiàn)，還會(huì)對(duì)身體造成不利影響。所以在飲食方面，我們需要做的就是保證營(yíng)養(yǎng)均衡，讓飲食的攝入既能滿足于代謝所需又不超量。然后再通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)擴(kuò)大熱量的消耗，從而形成熱量缺口，如果這種熱量差能夠保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們總是會(huì)建議力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式來(lái)進(jìn)行，但是對(duì)于很多人群來(lái)講，并沒(méi)有太多的時(shí)間去系統(tǒng)安排并實(shí)施自己的訓(xùn)練計(jì)劃，因此，選擇短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)方法就非常適合沒(méi)有太多時(shí)間去運(yùn)動(dòng)的朋友，而這種方法就是HIIT，它可以讓我們使用較短的時(shí)間（20分鐘左右）燃燒更多的熱量，并且還會(huì)產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至一整天的時(shí)間，不但如此，短時(shí)的運(yùn)動(dòng)不但可以避免肌肉的流失，還可以通過(guò)動(dòng)作的安排來(lái)使得肌肉得到一定程度上的刺激而生長(zhǎng)，也就是說(shuō)這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓我們達(dá)到真正減脂（減掉脂肪并保留肌肉）的目的。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的HIIT燃脂訓(xùn)練，這組動(dòng)作強(qiáng)度非常大，一般情況下，每次進(jìn)行15分鐘左右就可以讓我們達(dá)到目的。

動(dòng)作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：波比跳（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，同時(shí)雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直

• 腳尖踩地后再向內(nèi)跳躍收回，雙腳著地后起身向上跳起，雙腳落地后再次俯身下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作保持節(jié)奏連貫，中間不要停頓

動(dòng)作三：支撐兩側(cè)收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過(guò)度晃動(dòng)，下腹部向力帶動(dòng)雙腿屈肘向前向外側(cè)跳起

• 至雙腳著地后再向后跳回還原，一側(cè)完成動(dòng)作以后換邊完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：支撐開合跳波比（6-8次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿同時(shí)向外跳開后再向內(nèi)跳回

• 完成兩次開合跳并還原以后，雙腿同時(shí)屈膝向上跳起，雙腳著地后起身并向上跳起

• 雙腳落地后俯身下蹲，使雙臂于肩部正下方支撐身體，然后雙腿向后跳躍伸直，再次進(jìn)行開合跳動(dòng)作

動(dòng)作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，雙腿落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動(dòng)作六：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘，使小臂與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要做到讓大腿到達(dá)髖部高度

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程以均勻節(jié)奏完成

動(dòng)作七：跳躍箭步蹲（12-16次）

• 雙腿前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身，起身的同時(shí)向上跳起，并且使雙腿在空中交換位置，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

運(yùn)動(dòng)開始之前一定要充分熱身，動(dòng)作過(guò)程中把每個(gè)動(dòng)作做到自己的極限，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組，總體時(shí)間在15分鐘左右，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再累也不要直接躺下不動(dòng)，還要整理放松讓心率慢慢下降。

注意事項(xiàng)：本組訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，因此對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的人群、健康狀況不佳的朋友、被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友們來(lái)講，還是不要輕易去嘗試，因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)健身的目的雖然是讓自己瘦下來(lái)并保持良好的體型，但總是要以身體的健康為前提才可以，所以當(dāng)一種運(yùn)動(dòng)形式會(huì)影響到自己的健康之時(shí)，那么我們就不以盲目為之，畢竟健康第一，并且適合自己的運(yùn)動(dòng)也有很多種。

作者：十月知行